Di dalam diet untuk mendapatkan lemak, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan, dengan menggunakan tips seperti makan setiap 3 jam tanpa melangkau apa-apa makanan pada hari itu, dan menambah makanan berkhasiat dengan nilai kalori yang tinggi, seperti chestnut, minyak zaitun, kacang tanah, vitamin buah-buahan dan ubi.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa walaupun dalam diet untuk tujuan mendapatkan berat badan tidak boleh meningkatkan pengambilan makanan yang diproses dan gula dan lemak yang tinggi, seperti paha, hamburger, keripik kentang dan soda, kerana mereka meningkatkan keuntungan lemak badan dan risiko masalah seperti kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular. Yang ideal adalah untuk meningkatkan jumlah otot dengan bantuan diet yang seimbang dan aktiviti fizikal, kerana cara ini tubuh ditakrifkan dan sihat. Lihat juga: 8 tips untuk mendapatkan jisim otot.
Berikut adalah 5 tips untuk mendapatkan berat badan dengan kesihatan:
1. Makan setiap 3 jam
Dalam diet untuk mendapatkan berat badan, makan sekurang-kurangnya setiap 3 jam adalah penting untuk meningkatkan penggunaan kalori sepanjang hari dan memihak kepada peningkatan berat badan. Di samping itu, keseimbangan kalori dan protein yang diagihkan sepanjang hari memihak kepada keuntungan jisim otot, kerana pada setiap hidangan ia dapat mengekalkan kadar karbohidrat dan protein yang baik dalam darah untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Jadi, mereka yang menginginkan hypertrophy harus berhati-hati untuk tidak melepaskan makanan pada hari itu dan akhirnya merosakkan nutrien tubuh.
2. Masukkan protein pada semua hidangan
Termasuk protein pada setiap hidangan pada hari ini menyebabkan tahap asid amino darah kekal tetap sepanjang hari, memihak kepada pemulihan otot yang baik sepanjang hari latihan.
Protein terdapat dalam makanan seperti daging, ayam, ikan, telur, keju dan yogurt, dan penting untuk membuat makanan ringan dengan kombinasi yang cekap seperti sandwich ayam dan keju dengan roti gandum atau roti bakar dengan keju dan yogurt.
3. Makan lemak yang baik
Sumber makanan lemak yang baik seperti kacang, kacang, alpukat, kelapa, minyak zaitun dan benih adalah pilihan yang baik untuk meningkatkan kalori diet dengan sedikit makanan. Di samping itu, lemak ini juga membantu dalam mendapatkan jisim otot dan tidak merangsang keuntungan lemak dalam badan.
Jadi beberapa contoh cara menggunakan makanan ini ialah menambah mentega kacang dalam roti atau buah-buahan, makan beberapa kacang dalam makanan ringan, tambah 1 sudu kelapa dalam yogurt dan buatlah vitamin alpukat dalam makanan ringan.
4. Makan sekurang-kurangnya 3 buah buah sehari
Mengkonsumsi sekurang-kurangnya 3 buah buah sehari dan menambahkan salad sayur-sayuran atau sayur-sayuran semasa makan tengah hari dan makan malam membantu meningkatkan jumlah vitamin dan mineral dalam diet, yang penting untuk berfungsi dengan baik metabolisme dan mendapatkan jisim otot.
Buah-buahan boleh dimakan segar atau dalam bentuk jus atau vitamin, dapat ditambah dalam makanan ringan atau seperti pencuci mulut makan tengah hari dan makan malam.
5. Minum sekurang-kurangnya 2.5 L air setiap hari
Minum banyak air dan kekal terhidrasi adalah penting untuk mendapat jisim otot kerana hipertropi, yang meningkatkan saiz sel otot, hanya berlaku jika sel-sel mempunyai air yang cukup untuk meningkatkan jumlah.
Oleh itu, adalah penting untuk mengetahui dan mengambil kira penggunaan air harian, dengan menyatakan bahawa soda buatan dan jus tidak dikira sebagai cecair untuk badan.
Menu diet untuk menambah berat badan
Jadual berikut memberi contoh menu diet 3 hari untuk mendapatkan berat badan:
| Makan | Hari 1 | Hari 2 | Hari 3 |
| Sarapan pagi | 1 gelas kopi dengan susu + keju dan telur sandwic | 1 gelas susu dengan koko + 1 ubi kayu dengan ayam dan keju | 1 gelas jus + telur dadar 2 telur dan ayam |
| Snek pagi | 1 buah + 6 biskut biji-bijian + 10 kacang | 1 keping roti dengan tampalan kacang + 1 buah | 1 keping roti dengan keju + 5 kacang |
| Makan tengahari / Makan Malam | beras + kacang + ayam stroganoff + salad + 1 oren | tuna pasta dengan zaitun dan jagung + salad + minyak zaitun + 1 jeruk | ubi jalal + kacang + bakso dengan sos tomato + salad + 2 keping nanas |
| Snek petang | 1 ubi dengan ayam dan keju + 20 kacang | yogurt dengan granola + 3 bersulang dengan keju | vitamin alpukat dengan 2 oat masam |
Di samping mengikuti garis panduan ini, anda juga mungkin memerlukan penggunaan suplemen protein, yang harus digunakan seperti yang diarahkan oleh doktor atau pakar pemakanan anda. Lihat beberapa contoh: Suplemen untuk mendapatkan jisim otot.
Untuk mengetahui berapa banyak yang anda perlukan untuk mendapatkan berat badan, lihat apakah berat badan ideal anda dengan menggunakan kalkulator berikut:
Kalkulator ini membantu anda memikirkan berapa banyak pon yang anda perlukan untuk meletakkan berat badan, tetapi ia tidak disyorkan untuk kanak-kanak, wanita hamil, orang tua dan atlet, kerana ia tidak membezakan jumlah otot dan lemak yang ada di dalam badan.
Lihat lebih banyak strategi untuk meningkatkan massa tanpa lemak dengan menonton video berikut:
Masa purata yang diperlukan untuk mendapatkan otot dan nampaknya individu yang telah mendapat berat badan adalah kira-kira 6 bulan, tetapi dalam 3 bulan sudah ada perubahan. Lihat: Berapa lama masa untuk mendapatkan otot?
