Membuat makanan berkhasiat, pra-senaman, makanan ringan kaya protein dalam latihan selepas membantu merangsang hipertrofi dan meningkatkan pembaikan gentian otot, mempercepatkan perkembangan mereka. Strategi ini harus digunakan terutamanya oleh mereka yang ingin meningkatkan berat badan dan meningkatkan jumlah jisim otot.
Sebaliknya, mereka yang ingin menurunkan berat badan juga boleh menggunakan strategi yang sama, tetapi memakan sedikit makanan untuk mengawal pengambilan kalori mereka.
Snek Pra-Latihan
Dalam latihan pra, yang ideal adalah untuk makan makanan kaya karbohidrat dan dengan sedikit protein atau lemak yang baik, yang akan membantu mengekalkan tenaga sepanjang aktiviti fizikal.
1. Yogurt dengan buah dan gandum
Campuran yogurt dengan 1 buah dan 1 atau 2 sudu besar oat menyediakan sejumlah besar karbohidrat dan protein untuk mengekalkan tenaga sebelum latihan. Yogurt semulajadi, sebagai contoh, mempunyai 7 g protein dalam setiap unit, jumlah yang sama didapati dalam 1 telur.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pilihan terbaik ialah dengan mengambil hanya yogurt semulajadi atau mencampurkannya dengan buah atau gandum, tanpa meletakkan semuanya bersama dalam satu hidangan.
2. Susu dengan koko dan roti bakar
Susu kakao dan roti bakar utuh adalah sejenis snek pra-senaman yang hebat kerana ia menyediakan protein dari susu dan karbohidrat roti yang akan membekalkan otot tenaga sepanjang senaman. Di samping itu, koko kaya dengan antioksidan yang akan membantu dalam pemulihan otot dan mencegah sakit kuat daripada muncul walaupun selepas latihan berat.
Untuk menurunkan berat badan, susu dengan koko cukup memberi tenaga dan menghadapi latihan. Satu lagi pilihan yang baik adalah makan roti roti coklat dengan ricotta.
3. Vitamin Pisang dan Tampal Kacang
Mengambil vitamin dari pisang, susu dan pes kacang merupakan pilihan pra-latihan yang menyediakan banyak tenaga. Pes kacang adalah kaya dengan protein, lemak baik dan vitamin B kompleks, yang akan meningkatkan pengeluaran tenaga semasa aktiviti fizikal. Untuk mendapatkan lebih banyak kalori, seseorang boleh menambah vitamin oat.
Bagi penurunan berat badan, pilihan terbaik adalah membuat vitamin hanya dengan susu dan buah kerana ini mengurangkan kalori semasa masih mengekalkan jumlah tenaga yang baik untuk senaman. Lihat manfaat tampalan kacang dan cara menggunakannya.
Snek Selepas Latihan
Dalam post-workout, sejumlah besar protein, antioksidan dan kalori umum diperlukan untuk mempromosikan pemulihan pesat massa otot dan merangsang hypertrophy.
1. Sandwic dengan tuna pate
Tuna pate harus dibuat dengan mencampurkan tuna dengan keju kotej atau yoghurt semulajadi, yang boleh dimasak dengan garam garam, oregano dan serpihan minyak zaitun. Tuna kaya dengan protein dan omega-3, lemak yang mempunyai tindakan anti-keradangan dan membantu mengurangkan sakit otot.
Anda sebaiknya menggunakan roti gandum, dan anda juga boleh menemani hidangan ini dengan segelas jus buah tanpa gula semula jadi. Untuk menurunkan berat badan, sandwic itu juga merupakan pilihan yang baik, tetapi anda harus mengelakkan mengambil jus.
2. Makan siang atau makan malam
Makan tengah hari atau makan malam adalah makanan pasca latihan yang hebat kerana mereka lengkap dan mempunyai sejumlah besar protein. Dengan menambah beras dan kacang, sebagai contoh, sebagai tambahan kepada karbohidrat kombinasi ini juga membawa asid amino dan protein yang akan memulihkan jisim otot.
Di samping itu, dalam makanan ini biasanya terdapat dalam jumlah yang baik daging, ayam atau ikan, yang makanan kaya protein. Untuk melengkapkan, seseorang perlu menambah sayuran dan sehelai minyak zaitun pada salad, yang akan membawa lemak yang baik dan antioksidan.
Siapa yang mahu menurunkan berat badan boleh menggunakan sebagai salad sahaja dan daging, contohnya, atau sup sayuran dengan ayam atau membuat pasta dari zucchini. Lihat 4 pengganti untuk nasi dan pasta.
3. Protein Omelet
Membuat omelet juga merupakan pilihan yang tepat untuk post-workout kerana ia pantas, penuh dengan protein dan memberi banyak kenyang. Cara yang baik adalah menggunakan 2 telur untuk pasta, yang boleh mengandungi 1 atau 2 sendok makan oat untuk memberikan lebih banyak tenaga, dan pemadat dengan ayam yang dicincang, daging lembu atau keju parut dan sayur-sayuran, sebagai contoh. Untuk menemani, anda boleh mempunyai kopi dengan susu atau segelas jus buah semulajadi, tanpa pemanis.
Untuk mengurangkan berat badan, sayuran atau keju telur ayam adalah pilihan yang sangat baik, disertai dengan kopi atau teh hitam tanpa gula.
Makanan kaya protein lain
Lihat dalam video ini lebih banyak contoh makanan protein tinggi dan bagaimana menggabungkan beras dengan sayuran dan bijirin yang berbeza untuk membentuk sumber protein yang sangat baik:
