Diet untuk meningkatkan jisim otot termasuk strategi seperti memakan lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan, meningkatkan jumlah protein pada siang hari dan memakan lemak yang baik. Selain pemakanan yang dipertingkatkan, juga penting untuk melakukan latihan tetap yang memerlukan banyak jisim otot, seperti rangsangan hypertrophy yang disampaikan kepada badan.
Ia juga penting untuk diingat bahawa untuk mendapatkan lemak tanpa lemak dan lemak pada masa yang sama, elakkan penggunaan gula, tepung putih dan produk perindustrian, kerana mereka adalah penangsang utama pengeluaran lemak dalam badan.
Berikut ialah 7 langkah untuk meningkatkan hasil anda:
1. Ambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan
Mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan adalah penting untuk mendapatkan jisim otot lebih cepat, kerana kalori yang berlebihan bersama dengan latihan akan membolehkan anda meningkatkan otot anda. Untuk mengetahui berapa kalori yang perlu anda makan sehari, cuba kalkulator berikut:
2. Jangan melangkau makanan
Mengelakkan camilan adalah penting agar dapat mencapai semua kalori yang diperlukan pada siang hari tanpa merangsang kemungkinan kehilangan massa tanpa lemak semasa berpuasa yang berpanjangan. Sebaiknya, anda harus membuat 5 hingga 6 kali sehari, dengan perhatian tambahan semasa sarapan pagi, sebelum dan selepas latihan.
3. Ambil lebih banyak protein
Meningkatkan pengambilan protein adalah perlu untuk membolehkan pertumbuhan otot, adalah penting bahawa sumber makanan protein diagihkan dengan baik sepanjang hari, tidak tertumpu dalam hanya 2 atau 3 kali makan. Makanan ini terutama yang berasal dari haiwan, seperti daging, ikan, ayam, keju, telur dan susu dan produk tenusu, tetapi protein juga boleh didapati dalam jumlah yang banyak dalam makanan seperti kacang, kacang, kacang tanah, kacang dan kacang .
Di samping itu, kadang-kadang suplemen berasaskan protein seperti Whey Protein dan Casein, terutamanya yang digunakan dalam post-workout atau untuk meningkatkan nilai pemakanan makanan protein-miskin sepanjang hari mungkin diperlukan. Lihat suplemen 10 teratas untuk mendapatkan jisim otot.
4. Makan lemak yang baik
Bertentangan dengan kepercayaan popular, memakan lemak yang baik membantu mengurangkan pengumpulan lemak dalam tubuh dan juga memudahkan peningkatan kalori dalam diet untuk mendapatkan jisim otot. Lemak ini terdapat dalam makanan seperti kacang, kacang tanah, kacang, kacang, hazelnut, kacang macadamia, ikan seperti tuna, sardin dan salmon, minyak zaitun dan biji.
Sepanjang hari, makanan ini boleh ditambah dalam makanan ringan seperti resipi crepioca dan biskut yang sesuai, yogurt, dalam vitamin dan makanan utama.
5. Minum banyak air
Minum air yang banyak sangat penting untuk merangsang hipertrofi kerana sel-sel otot tumbuh, lebih banyak air diperlukan untuk mengisi saiznya yang lebih besar. Sekiranya tidak ada pengambilan air yang mencukupi, keuntungan jisim otot akan lebih perlahan dan lebih sukar.
Orang dewasa yang sihat perlu mengambil sekurang-kurangnya 35 ml air untuk setiap kg berat badan. Oleh itu, seseorang yang beratnya 70 kg perlu mengambil sekurang-kurangnya 2450 ml air setiap hari, dan adalah penting untuk diingat bahawa minuman tiruan atau minuman manis tidak masuk ke dalam akaun ini, seperti minuman ringan, minuman beralkohol, jus dan teh buatan.
6. Ambil sekurang-kurangnya 2 buah buah sehari
Mengkonsumsi sekurang-kurangnya 2 buah buah sehari adalah penting untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang memihak kepada pemulihan otot selepas latihan, memihak kepada pertumbuhan semula massa otot yang lebih cepat dan lebih hipertrophi.
Di samping itu, vitamin dan mineral yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran adalah penting untuk penguncupan otot, mengurangkan sensasi keletihan semasa latihan dan untuk menguatkan sistem imun.
7. Mengelakkan Makanan Gula dan Diproses
Mengelakkan makanan berprestasi tinggi dan kaya dengan gula adalah penting untuk tidak merangsang keuntungan lemak di dalam badan, terutamanya kerana diet yang banyak mendapat kelebihan kalori. Oleh itu, untuk mencegah penambahan berat badan daripada lemak, perlu dikeluarkan dari makanan diet seperti gula-gula, kue, kek, roti, makanan segera, sosej, sosej, bacon, cheddar dan ham.
Makanan ini harus dipertukarkan untuk roti bijirin, keropok dan kek seluruh, keju seperti rennet, lombong dan kentang, telur, daging, dan ikan.
Menu untuk meningkatkan jisim otot
Menu untuk meningkatkan jisim otot bervariasi mengikut intensiti senaman dan saiz, jantina dan umur setiap orang, tetapi jadual berikut memberikan contoh menu untuk hypertrophy:
| Makanan: | Hari 1 | Hari 2 | Hari 3 |
| Sarapan pagi | 2 keping roti gandum dengan telur dan keju + 1 cawan kopi dengan susu | 1 ayam dan keju ubi kayu + 1 gelas susu dengan koko | 1 gelas jus tanpa gula + 1 omelet dengan 2 biji telur dan ayam |
| Snek pagi | 1 buah + 10 kacang | 1 yogurt semula jadi dengan biji madu dan chia | 1 pisang ditumbuk dengan oat dan 1 sudu mentega kacang |
| Makan tengahari / Makan Malam | 4 sudu besar nasi + 3 biji kacang + 150 g itik panggang + kubis mentah, lobak merah dan lada | 1 hidangan salmon + ubi jalar ubi + salad kukus dengan minyak zaitun | Macaroni dengan daging cincang dengan mi keseluruhan dan sos tomato + 1 gelas jus |
| Snek petang | 1 yogurt + 1 sandwic ayam gandum seluruh dengan curd | vitamin buah dengan 1 kubis pes kacang + 2 kubis oat | 1 cawan kopi dengan susu + 1 crepioca disumbat dengan 1/2 cawan tuna |
Adalah penting untuk diingat bahawa hanya selepas penilaian dengan ahli pemakanan adalah mungkin untuk mengetahui sama ada perlu menambah beberapa suplemen untuk mendapatkan otot kerana penggunaan berlebihan produk ini boleh memudaratkan kesihatan.
Tonton video berikut dan pelajari cara memasukkan makanan protein tinggi ke dalam diet.
