Latihan yang baik untuk membakar lemak dalam masa yang singkat adalah latihan HIIT yang terdiri daripada satu set latihan intensiti tinggi yang menghilangkan lemak yang terletak hanya dalam 30 minit sehari dengan cara yang lebih cepat dan menyeronokkan.
Latihan ini perlu diperkenalkan secara beransur-ansur dan oleh itu terbahagi kepada 3 fasa, fasa cahaya, sederhana dan maju untuk membolehkan penyesuaian badan secara beransur-ansur ke intensiti senaman, mengelakkan kecederaan otot dan sendi. Oleh itu, dinasihatkan untuk memajukan fasa setiap bulan untuk mengekalkan usaha dan meningkatkan pertumbuhan otot.
Sebelum memulakan fasa latihan HIIT, disarankan untuk melakukan pemanasan global selama 10 minit untuk menyediakan jantung, otot dan sendi.
Bagaimana melakukan latihan ringan HIIT
Tahap ringan latihan HIIT ditunjukkan kepada mereka yang tidak kerap berlatih dan harus dilakukan 3 kali seminggu, yang memungkinkan sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara sesi pelatihan.
Oleh itu, dalam setiap hari latihan disyorkan untuk melakukan 5 set 15 ulangan setiap latihan, berehat 2 minit antara setiap set dan minimum masa yang mungkin antara latihan.
Latihan 1: Flexion dengan lutut disokong
Lenturan adalah sejenis senaman yang membantu meningkatkan kekuatan otot dalam lengan dan nada perut. Untuk melakukan fleksi, anda mesti:
- Berbaring di lantai dengan perut anda ke bawah;
- Letakkan tapak kaki anda rata di atas lantai dan lebar bahu.
- Naikkan perut dari lantai dan jaga badan lurus, menyokong berat lutut dan tangan;
- Bend tangan anda sehingga anda menyentuh dada anda di atas lantai dan mendaki, menolak lantai dengan kekuatan lengan;
Semasa latihan ini, adalah penting untuk memastikan pinggul anda berada di bawah garis badan untuk mengelakkan kecederaan belakang, jadi penting untuk mengekalkan abs anda semasa seluruh latihan.
Latihan 2: Squats with ball
Latihan bola jongkok penting untuk membina jisim otot dan fleksibiliti kaki, perut, gluteus, lumbar dan pinggul. Untuk melakukan jongkong dengan betul, anda harus:
- Letakkan bola Pilates di antara punggung dan dinding;
- Jauhkan kaki anda lebar lebar dan letakkan tangan anda ke hadapan;
- Bend kaki dan letakkan pinggul ke belakang, sehingga membentuk sudut 90º dengan lutut, dan kemudian bangkit.
Memukul bola dengan bola juga boleh dilakukan dengan memegang berat dekat dengan dada jika anda tidak boleh menggunakan bola Pilates, tetapi dalam hal ini anda tidak boleh berdiri di dinding.
Latihan 3: Pelanjutan senjata dengan anjal
Pelanjutan lengan anjal adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot otot lengan, terutama bisep dan trisep. Untuk melakukan latihan ini, anda harus:
- Letakkan satu hujung anjal di bawah tumit dan tahan hujung yang lain dengan satu tangan di belakang;
- Regangkan lengan yang anda pegang pada elastik, menjaga siku masih, dan kemudian kembali ke posisi permulaan;
- Tukar lengan selepas 15 ulangan.
Untuk melakukan senaman ini disarankan untuk memakai band getah yang cukup panjang untuk mencapai dari kaki ke bahu tanpa diregangkan. Walau bagaimanapun, jika tidak boleh menggunakan anjal, seseorang boleh memegang berat dengan tangan lengan yang berada di belakang.
Latihan 4: Mengangkat Jambatan
Latihan jambatan yang tinggi membantu menguatkan otot-otot paha, punggung dan punggung dan dilakukan dengan betul adalah disebabkan oleh:
- Berbaring di atas lantai dengan tangan anda di sepanjang badan anda, dengan kaki anda bengkok dan sedikit terpisah;
- Angkat pantat anda sejauh mungkin tanpa menggerakkan kaki anda dan kembali ke posisi permulaan.
Untuk meningkatkan intensiti latihan ini adalah mungkin untuk meletakkan langkah atau timbunan buku di bawah kaki anda.
Latihan 5: Papan depan
Papan depan adalah senaman yang sangat baik untuk bekerja setiap otot di kawasan abdomen tanpa merosakkan tulang belakang atau postur. Untuk melakukan menonton:
Setelah melengkapkan fasa latihan HIIT ini untuk membakar lemak, mulakan fasa berikut dalam:
- Latihan pembakaran lemak sederhana
-o-que--quando-fazer-e-como-funciona.jpg)
