Untuk kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada masa yang sama, anda perlu mengamalkan aktiviti fizikal setiap hari dan mempunyai diet seimbang, dengan peningkatan jumlah protein dan lemak yang baik.
Latihan fizikal perlu tertumpu terutamanya pada latihan kekuatan, seperti bina badan dan crossfit, yang akan merangsang keuntungan jisim otot. Sebaliknya, menambah kira-kira 30 minit senaman aerobik, seperti berjalan kaki ringan dan berbasikal, membantu merangsang kehilangan lemak tanpa menjejaskan jisim otot.
Bagaimanakah diet itu?
Untuk mendapatkan jisim otot, diet harus mempunyai makanan kaya protein pada setiap hidangan, termasuk makanan ringan. Makanan ini termasuk daging, ikan, ayam, telur dan keju, yang boleh ditambah dalam sandwic, tapioca dan omelet untuk meningkatkan nilai protein makanan.
Satu lagi perkara penting ialah memasukkan lemak yang baik dalam diet, yang boleh didapati dalam makanan seperti kacang, kacang, tuna, sardin, salmon, chia, biji rami, alpukat dan kelapa. Makanan ini membantu mengurangkan keradangan di dalam badan dan memberikan nutrien yang diperlukan untuk hipertropi.
Di samping itu, anda harus memilih penggunaan keseluruhan makanan seperti roti, nasi, pasta dan biskut gandum, membuat makanan yang menggabungkan karbohidrat dan protein atau lemak, seperti roti dengan keju atau ubi kayu dengan telur.
Bagaimana seharusnya aktiviti fizikal
Untuk mendapatkan jisim otot, sebaiknya melakukan latihan kekuatan, seperti bina badan dan crossfit, kerana aktiviti ini memaksa otot untuk mendapatkan lebih banyak berat badan, yang merupakan rangsangan utama untuk menjadikan ia berkembang. Penting untuk diingat bahawa latihan itu harus merangsang lebih banyak keupayaan otot, dengan peningkatan progresif beban dan iringan pendidik fizikal yang profesional.
Di samping latihan kekuatan, ia juga menarik untuk menambah senaman aerobik intensiti rendah, seperti berjalan kaki, menari, berbasikal atau skateboarding, yang merangsang pembakaran lemak sambil memelihara keuntungan massa otot dalam latihan kekuatan.
Mengurangkan lemak dan meningkatkan otot adalah penting untuk mempunyai badan yang kuat dan sihat, untuk ini, perlu melakukan senaman fizikal yang mencukupi dan mempunyai diet yang disesuaikan.
Pengambilan air yang mencukupi
Minum sekurang-kurangnya 2.5 liter air adalah penting untuk meningkatkan rangsangan keuntungan massa otot dan untuk memerangi pengekalan cecair, membantu membasmi tubuh.
Semakin besar orang, semakin banyak air yang mereka minum, dan strategi yang baik untuk mengukur pengambilan air adalah untuk melihat warna air kencing, yang harus jelas, hampir telus, dan tidak berbau.
Menu diet untuk mendapatkan jisim dan kehilangan lemak
Jadual berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk hypertrophy sambil mengeringkan lemak.
| Makan | Hari 1 | Hari 2 | Hari 3 |
| Sarapan pagi | 1 gelas susu + 2 telur dadar dengan keju + 1 buah | 1 yogurt semulajadi + 2 keping roti gandum dengan telur dan keju | 1 gelas kopi dengan susu + 1 ubi kayu dengan ayam |
| Snek pagi | 1 keping roti dengan pes kacang + jus buah | 1 buah + 10 kacang mete | 1 buah + 2 telur rebus |
| Makan tengahari / Makan Malam | 150 g daging + 4 batang beras coklat + 2 masam kubis + salad mentah | pasta tuna dengan keseluruhan pasta dan sos tomato + salad hijau + 1 buah | 150 g ayam + ubi jalar + sayuran kukus + 1 buah |
| Snek petang | 1 yogurt + sandwic ayam dengan dadih ringan | kopi tanpa gula + 1 ubi yang disumbat dengan ayam dan keju | Vitamin alpukat, pukul dengan 2 sudu makan gandum |
Selain menjaga karbohidrat, protein dan lemak, juga penting untuk meningkatkan penggunaan buah dan sayuran kerana sayur-sayuran akan memberi vitamin dan mineral penting untuk membolehkan tubuh berfungsi dengan baik dan menggalakkan hipertrofi.
