Untuk mengelakkan sebarang kekurangan zat makanan semasa mengambil makanan vegetarian, seseorang harus meningkatkan pelbagai jenis makanan yang digunakan dan menggunakan strategi seperti memakan sayur-sayuran kaya besi bersama sumber makanan vitamin C, seperti jeruk, kerana vitamin ini meningkatkan penyerapan besi dalam badan.
Secara umum, vegetarian perlu memberi perhatian kepada penggunaan kalsium, zat besi, omega-3, vitamin B12 dan vitamin D, kerana mereka adalah nutrien yang terdapat terutamanya dalam makanan haiwan. Di samping itu, diet juga boleh ditambah dengan memakan yis pemakanan, yang kaya dengan protein, serat, vitamin B dan mineral.
Berikut adalah nutrien utama untuk berhati-hati dalam diet dan di mana untuk mencari mereka dalam makanan dari tumbuhan asal:
Kalsium
Kalsium boleh didapati dalam susu lembu dan derivatifnya, serta dalam susu sayuran, seperti kacang soya dan badam, diperkaya dengan kalsium, dan perlu mengesahkan maklumat ini pada label.
Di samping itu, nutrien ini terdapat dalam sayur-sayuran hijau seperti kubis, broccoli dan okra, buah-buahan kering, kacang, kacang, kacang badam, hazelnut, kacang, kacang, kacang soya, tofu, kacang dan kacang lentil.
Besi
Untuk memenuhi keperluan besi, diet vegetarian haruslah kaya dengan sayur-sayuran hijau gelap seperti kubis, buah-buahan kering, benih seperti labu dan wijen, lentil, kacang kedelai, kacang soya dan tauhu.
Di samping itu, penting untuk mengambil makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti oren, nanas dan acerola, dalam hidangan yang sama yang mengandungi makanan dengan besi kerana ini meningkatkan penyerapan zat besi dalam usus. Lihat lebih banyak petua tentang apa yang harus dimakan oleh vegetarian untuk mengelakkan anemia.
Omega-3
Dalam makanan dari tumbuhan, sumber utama omega-3 adalah minyak biji rami, makan 1 sudu teh minyak setiap hari untuk kanak-kanak dan orang dewasa, 2 sudu teh untuk wanita hamil dan menyusui.
Di samping itu, nutrien ini juga boleh didapati dalam benih chia dan buah-buahan yang oleaginous seperti kacang dan kacang.
Vitamin B12
Vitamin ini didapati terutamanya dalam makanan haiwan seperti ikan, hati dan jantung, dan vegetarian perlu mengambil makanan tambahan vitamin B12 untuk memenuhi keperluan mereka.
Vitamin D
Sumber utama vitamin ini dalam diet adalah ikan dan telur, tetapi kebanyakan vitamin D yang diperlukan oleh tubuh dihasilkan melalui pendedahan kepada cahaya matahari pada kulit.
Oleh itu, untuk menghasilkan pengeluaran yang baik, seseorang harus tinggal di bawah matahari selama 15 minit hingga 1 jam sehari, tanpa menggunakan pelindung matahari. Lihat Cara Mengambil Sunshine Berkesan untuk Menghasilkan Vitamin D.
Apa yang tidak boleh dimakan oleh vegetarian
Masalah Biasa Diet Vegetarian
Selain berhati-hati tentang beberapa nutrien, penting juga untuk mengetahui penggunaan karbohidrat yang berlebihan dalam diet vegetarian, kerana ia kaya dengan tepung, kentang, pasta, biji-bijian seperti beras dan quinoa, benih dan kacang-kacangan seperti kacang dan kacang soya.
Karbohidrat dan gula-gula yang berlebihan dalam diet dan makanan yang diproses boleh membawa kepada peningkatan berat badan dan masalah seperti kencing manis dan lemak hati.
Di samping itu, penting juga untuk menyerlahkan keperluan untuk mengambil sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari, kerana makanan sayur-sayuran adalah serat yang tinggi, yang boleh menyebabkan sembelit dan sakit perut apabila penggunaan air tidak mencukupi.
Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai gaya hidup ini, lihat juga:
- Diet Protein Tinggi untuk Vegetarians
- Kelebihan dan Kelemahan Menjadi Vegetarian
