Latihan dada dumbbell yang harus dilakukan di rumah membantu menguatkan, nada, menentukan, menambah jumlah otot dan meningkatkan koordinasi motor, selain dada berfungsi otot lain seperti deltoid, triceps dan trapezius.
Untuk melakukan senaman dumbbell ini, penting untuk memastikan pergelangan tangan anda tetap stabil, bilah bahu anda tertarik dan perut anda menguncup, selain mengambil kira batasan badan untuk mengelakkan sebarang jenis kecederaan seperti tendonitis atau bursitis, misalnya.
Yang ideal adalah membuat penilaian perubatan sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal dan mempunyai bimbingan dari pendidik fizikal yang mesti menunjukkan berat dumbbell yang paling sesuai untuk setiap latihan dengan cara yang tersendiri.
Cara melakukan senaman dada
Latihan dada dumbbell yang harus dilakukan di rumah boleh dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu, dalam 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan, berehat 1 minit antara set. Yang ideal adalah memilih 2 hingga 3 latihan setiap senaman.
Sebelum memulakan latihan, pemanasan harus dilakukan untuk meningkatkan prestasi otot, mengaktifkan peredaran darah dan mencegah kecederaan. Pilihan pemanasan yang baik adalah menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah beberapa kali, dan dari sisi ke sisi, dengan kecepatan yang dipercepat.
Beberapa pilihan latihan untuk melakukan senaman dada di rumah adalah:
1. Salib lurus
Salib lurus adalah pilihan senaman yang bagus untuk dada kerana ia membolehkan anda menguatkan dan mengembangkan otot-otot dada, selain bahu dan lengan.
Cara melakukannya: berbaring di atas lantai dengan perut anda naik. Bengkokkan sedikit lutut anda, dengan tapak kaki anda rata di atas lantai. Dengan tangan yang direntangkan di sisi dan ketinggian bahu, pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Dengan perut anda menguncup, angkat tangan anda, dengan siku sedikit bengkok, jaga pergelangan tangan lurus, mendorong dumbbell ke atas, seolah-olah anda akan menyentuh satu dumbbell ke arah yang lain. Turunkan lengan lurus sehingga siku anda hampir ke lantai. Penting untuk menghembuskan nafas ketika mengangkat tangan dan menarik nafas ketika menurunkan lengan.
2. Tekanan bangku
Tekanan bangku adalah satu lagi pilihan yang baik untuk latihan dada untuk menguatkan dan menentukan otot pectoralis utama, deltoid dan trisep.
Cara melakukannya: berbaring di atas lantai dengan perut ke atas dan kaki lurus. Dengan lengan dilipat di sisi dan ketinggian bahu, pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Dengan perut anda menguncup, angkat tangan, tekan dumbbell tepat di atas dada anda dengan siku anda sedikit bengkok, menjaga pergelangan tangan anda lurus. Turunkan lengan anda, selalu dengan siku anda dibengkokkan sehingga menyentuh lantai.
3. Pembangunan
Latihan pengembangan dumbbell membolehkan anda menguatkan dan mengembangkan otot dada, deltoid, trisep dan trapezius atas, menjadi pilihan yang baik untuk orang yang menginginkan hipertrofi otot ini.
Cara melakukannya: duduk di bangku atau kerusi dan letakkan berat sehingga lengan dan lengan bawah membentuk sudut 90 darjah. Adalah penting bahawa tapak tangan menghadap ke hadapan, belakang sentiasa lurus dan perut menguncup. Angkat berat sehingga lengan anda lurus dan kembali ke posisi awal.
4. Lalat lurus
Lalat lurus adalah senaman dada yang sesuai dengan definisi dan pengukuhan pectoralis major, trisep dan otot deltoid. Di samping itu, latihan ini berfungsi pada koordinasi motor.
Cara melakukannya: berbaring di atas lantai dengan perut ke atas dan kaki lurus. Dengan lengan dilipat di sisi dan ketinggian bahu, pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Dengan perut anda menguncup, angkat tangan anda, tekan dumbbells, putar tangan ke dalam sehingga ia berada di atas dada anda. Pastikan siku anda sedikit bengkok dan pergelangan tangan anda lurus. Turunkan lengan anda, selalu dengan siku anda dibengkokkan sehingga menyentuh lantai.
5. Pullover
Pullover adalah latihan yang juga dapat dimasukkan ke dalam rencana latihan rumah dengan dumbbell, kerana ini mendorong penguatan otot utama pectoralis, selain juga menggerakkan otot latissimus dorsi pada waktu yang sama.
Cara melakukannya: berbaring di bangku atau gabungkan dua kerusi sehingga punggung anda disokong dengan betul, dan jaga kaki anda dengan kuat di atas lantai. Kemudian, pegang dumbbell di atas kepala anda dan, dengan tangan dilanjutkan, turun di belakang kepala sejauh yang anda boleh dan kembali ke posisi awal.
Apa yang perlu dilakukan selepas latihan
Selepas latihan berat badan dengan dumbbell, penting untuk melakukan regangan untuk merehatkan otot, mengurangkan ketegangan otot, memperbaiki peredaran darah, mencegah keausan pada otot dan sendi, selain meningkatkan postur dan keseimbangan.
Beberapa pilihan peregangan termasuk:
1. Peregangan di dinding
Peregangan di dinding memungkinkan untuk meregangkan pectoralis utama, bahagian anterior deltoid dan bisep.
Cara melakukannya: berdiri, menghadap dinding dan angkat ketinggian lengan ke bahu, dengan telapak tangan anda ke dinding. Lakukan pergerakan putaran dengan badan ke arah luar, ke arah lengan yang bertentangan dan tahan kedudukan selama 30 hingga 60 saat. Ulangi dengan lengan yang lain.
2. Regangan kaki
Regangan kaki meregangkan otot pectoralis utama dan otot deltoid.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki sejajar dengan pinggul anda, rileks bahu anda dan urutkan perut anda, lurus punggung anda. Peregangkan lengan anda ke belakang dan jalin jari anda. Angkat tangan anda setinggi yang anda dapat, terkena bilah bahu anda. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 40 saat.
Adakah maklumat ini membantu?
Ya tidak
Pendapat anda penting! Tulis di sini bagaimana kita dapat memperbaiki teks kita:
Ada sebarang pertanyaan? Klik di sini untuk dijawab.
E-mel di mana anda ingin menerima balasan:
Periksa e-mel pengesahan yang kami hantarkan kepada anda.
Nama awak:
Sebab lawatan:
--- Pilih alasan anda --- Penyakit Hidup lebih baikBantu orang lainMendapat pengetahuan
Adakah anda seorang profesional kesihatan?
TidakPakar PerubatanFarmaseutikal JururawatPakar PemakananBioperubatanFisioterapisPakar Perubatan Lain-lain
Bibliografi
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Tinjauan mengenai kesan akut peregangan statik dan dinamik terhadap prestasi. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Peregangan otot setiap hari meningkatkan aliran darah, fungsi endotel, kapilari, isipadu vaskular dan penyambungan pada otot rangka yang berumur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
