Latihan bahu di rumah adalah mudah, mudah dan membantu mencapai tujuan yang berbeza, dari pengencangan, meningkatkan kestabilan dan kekuatan otot deltoid, trapezius dan lengan, meningkatkan jumlah otot ke hipertrofi bahu dan harus ditambahkan ke latihan rutin setiap minggu.
Untuk hasil terbaik, latihan bahu ini harus dilakukan dengan menggunakan berat seperti botol haiwan peliharaan dengan pasir atau beg galas dengan sebungkus nasi atau kacang, atau dumbbells, barbell atau kettlebell, misalnya. Walau bagaimanapun, penting untuk mengambil kira keadaan fizikal dan batasan badan untuk mengelakkan sebarang jenis kecederaan seperti pecahnya deltoid atau tendonitis, misalnya.
Oleh itu, yang ideal adalah membuat penilaian perubatan sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal dan mendapat bimbingan dari pendidik jasmani yang mesti menunjukkan berat badan untuk setiap latihan secara individu.
Cara melakukan senaman bahu
Latihan bahu di rumah boleh dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu, dalam 2 hingga 3 set 10 hingga 12 pengulangan, bergantung pada latihan. Yang ideal adalah memilih 3 hingga 4 latihan setiap senaman.
Penting untuk memanaskan badan sebelum berolahraga, menjadi pilihan yang baik untuk menggerakkan tangan ke atas dan ke bawah secara bergantian, beberapa kali dengan pantas atau untuk melakukan jack jumping, misalnya.
Beberapa pilihan latihan untuk melakukan senaman bahu sepenuhnya di rumah adalah:
1. Fleksi dengan kaki yang tinggi
Fleksi dengan kaki yang tinggi adalah senaman yang membantu menguatkan kekuatan dan daya tahan deltoid, trisep dan bisep. Untuk melakukan latihan ini, anda mesti menggunakan permukaan untuk membuat kecenderungan badan seperti bangku, kerusi, tiup, bola gim atau platform latihan langkah.
Cara melakukannya: sokong kaki anda di permukaan yang landai, dan angkat badan anda dengan meregangkan lengan, dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Badan hendaklah lurus dan belakang diselaraskan dengan batang badan. Kontrak perut anda, lenturkan siku sehingga dada anda dekat dengan lantai dan kembali ke posisi awal.
2. Ketinggian sisi
Ketinggian lateral berfungsi kekuatan dan ketahanan otot deltoid, trapezius dan infra-spinal. Latihan ini harus dilakukan dengan menggunakan berat badan sebagai botol hewan peliharaan dengan air atau pasir atau ransel dengan 1 atau 2 kg beras atau kacang di setiap satu, atau menggunakan dumbbell.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki selebar pinggul dan lengan anda di sepanjang badan anda, pegang berat di setiap tangan. Dengan perut anda menguncup, angkat tangan ke sisi anda, tanpa melenturkan siku dan telapak tangan menghadap ke bawah, sehingga mereka berada di paras bahu. Turunkan lengan anda dengan perlahan.
3. Ketinggian depan
Ketinggian depan adalah satu lagi pilihan senaman yang baik untuk menguatkan kekuatan dan daya tahan otot deltoid dan trapezius, selain merangsang peningkatan jisim dan isipadu otot. Untuk mencapai tujuan ini, anda harus menggunakan berat seperti botol haiwan peliharaan dengan pasir di dalam atau dua beg galas dengan bungkusan beras atau kacang 1kg, misalnya, atau dumbbells jika anda memilikinya.
Cara melakukannya: dengan lengan sejajar di depan badan anda, tahan berat badan dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan selebar bahu. Penting agar lengan diregangkan sepenuhnya dan perut menguncup. Angkat berat ke hadapan dan naik ke bahu, menghembuskan nafas ketika lengan naik dan menghirup ketika turun. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Papan dengan angkat lengan
Papan angkat lengan dianggap sebagai latihan yang lengkap, kerana berfungsi kekuatan dan kestabilan otot deltoid, perut, inti dan otot badan lain seperti bisep dan trisep. Dalam latihan ini tidak perlu menggunakan berat atau dumbbell.
Cara melakukannya: berbaring di perut anda dan kemudian angkat badan anda, meletakkan tangan dan hujung jari anda di atas lantai, selalu dengan perut dan punggung anda menguncup dan kepala dan badan anda lurus, sejajar dengan tulang belakang anda. Angkat satu kaki, sejajar dengan badan dan panjangkan lengan kaki yang bertentangan, misalnya, jika anda mengangkat kaki kiri, panjangkan lengan kanan ke hadapan. Kembalikan lengan ke posisi awal dan kemudian panjangkan lengan ke sisi, pastikan kaki diangkat. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan dengan lengan kanan dan kemudian dengan lengan kiri. Latihan ini tidak dilakukan secara seri, namun jika tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan otot, ia dapat dilakukan dalam 2 hingga 3 seri. Sekiranya senaman terlalu sukar, anda boleh melakukannya tanpa mengangkat kaki.
5. Pembangunan
Latihan pengembangan bahu membolehkan anda menguatkan dan mengembangkan otot deltoid anterior dan lateral, selain mengerjakan trisep, trapezius dan dada atas, menjadi pilihan yang baik untuk orang yang menginginkan hipertrofi bahu. Latihan ini harus dilakukan dengan penggunaan berat sebagai satu atau lebih bungkusan 1kg beras atau kacang dalam beg galas, gunakan botol hewan peliharaan dengan pasir di dalamnya, misalnya, atau gunakan dumbbell, jika anda memilikinya.
Cara melakukannya: duduk di bangku atau kerusi dan letakkan berat sehingga lengan dan lengan bawah membentuk sudut 90 darjah. Adalah penting bahawa tapak tangan menghadap ke hadapan, belakang sentiasa lurus dan perut menguncup. Angkat berat sehingga lengan anda lurus dan kembali ke posisi awal.
6. Baris tinggi
Pukulan tinggi adalah latihan yang berfungsi dengan kekuatan, sokongan dan keseimbangan otot deltoid dan trapezius, selain dada atas, dan mesti dilakukan dengan penggunaan berat badan sebagai botol haiwan kesayangan dengan air atau pasir di dalam atau menggunakan bar atau dumbbells, jika bahan tersebut.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki anda selebar bahu, pegang palang di hadapan badan anda dengan tangan dilanjutkan, telapak tangan menghadap ke badan, perut anda menguncup dan punggung anda lurus. Tarik berat ke atas, menaikkan siku ke ketinggian bahu. Kembali ke kedudukan permulaan.
Apa yang perlu dilakukan selepas latihan
Selepas latihan bahu, peregangan harus dilakukan untuk membantu mengendurkan otot, menegangkan otot, meningkatkan kelenturan, meningkatkan peredaran dan mencegah kecederaan.
1. Regangkan di atas kepala
Peregangan ini, memungkinkan untuk meregangkan deltoid, trapezius, dada dan tulang belakang, dan mesti dilakukan dengan berdiri atau duduk.
Cara melakukannya: angkat satu lengan dan bengkokkan siku anda, letakkan tangan anda ke belakang atau belakang leher anda. Dengan lengan anda yang lain, tarik siku ke arah kepala anda untuk meregangkan trisep anda. Lakukan pergerakan ini selama 20 hingga 30 saat. Ulangi dengan lengan yang lain. Latihan ini tidak dilakukan secara bersiri.
2. Regangan lengan bersilang
Peregangan lengan bersilang membolehkan anda meregangkan otot bahu dan bisep.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit bengkok, letakkan lengan kanan di seluruh badan anda, pada ketinggian bahu. Dengan lengan kiri anda, pegang lengan kanan anda pada kedudukan ini dengan menekan lengan kanan anda di dada. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat dan ulangi dengan lengan kiri anda. Anda boleh melakukan 3 hingga 4 pengulangan untuk setiap lengan.
Adakah maklumat ini membantu?
Ya tidak
Pendapat anda penting! Tulis di sini bagaimana kita dapat memperbaiki teks kita:
Ada sebarang pertanyaan? Klik di sini untuk dijawab.
E-mel di mana anda ingin menerima balasan:
Periksa e-mel pengesahan yang kami hantarkan kepada anda.
Nama awak:
Sebab lawatan:
--- Pilih alasan anda --- Penyakit Hidup lebih baikBantu orang lainMendapat pengetahuan
Adakah anda seorang profesional kesihatan?
TidakPakar PerubatanFarmaseutikal JururawatPakar PemakananBioperubatanFisioterapisPakar Perubatan Lain-lain
Bibliografi
- KIM, Mi-Kyoung; et al. Kesan latihan penstabilan bahu dan regangan kecil pectoralis pada keseimbangan dan kekuatan otot bahu maksimum orang dewasa yang sihat dengan postur bahu bulat. J Phys Ther Sci. 30. 3; 373–380, 2018
- RONAI, Peter. Latihan Pengubahsuaian dan Strategi untuk Meningkatkan Fungsi Bahu. Persatuan Kekukuhan dan Keadaan Nasional. 27. 4; 36-45, 2005
- HOTTA, Kazuki; et al. Peregangan otot setiap hari meningkatkan aliran darah, fungsi endotel, kapilari, isipadu vaskular dan penyambungan pada otot rangka yang berumur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Tinjauan mengenai kesan akut peregangan statik dan dinamik terhadap prestasi. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
