Menimbang berat badan di gimnasium adalah salah satu cara terbaik untuk membina dada yang lebih kuat dan besar, namun, latihan dada juga dapat dilakukan di rumah, walaupun tanpa berat badan atau jenis peralatan khas apa pun.
Apabila berat badan tidak digunakan, rahsia untuk melakukan senaman yang lebih berkesan adalah meningkatkan masa di bawah ketegangan, iaitu membiarkan otot menguncup lebih lama, daripada apa yang diperlukan dengan penggunaan berat badan. Ini kerana, untuk merangsang pertumbuhan otot, otot perlu letih dan, walaupun ini berlaku dengan cepat ketika menggunakan berat badan, ketika latihan dilakukan di rumah tanpa peralatan, cara terbaik untuk melelahkan otot adalah melakukan lebih banyak pengulangan .
Cara melakukan senaman di rumah
Latihan yang ditunjukkan di bawah ini merangkumi 6 variasi latihan fleksi, yang merupakan salah satu latihan yang paling lengkap untuk melatih dada di rumah. Latihan mesti dilakukan secara berurutan untuk mencapai semua bahagian dada, yang membolehkan berhenti selama 30 hingga 45 saat di antara setiap latihan.
6 latihan ini merupakan siri latihan, yang harus diulang antara 3 hingga 4 kali, dengan rehat antara set 1 hingga 2 minit, untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Latihan ini harus dilakukan 1 hingga 2 kali seminggu.
1. Lenturan normal (20x)
Flexion adalah sekutu utama dalam latihan dada di rumah, kerana ia membolehkan anda mengaktifkan pelbagai kawasan dada dengan berkesan. Regangan normal adalah senaman pertama yang baik kerana ia membolehkan anda memanaskan otot secara beransur-ansur, mengelakkan kecederaan.
Cara melakukannya: letakkan kedua tangan di lantai selebar bahu dan kemudian luruskan kaki anda sehingga membentuk garis lurus dari bahu ke kaki. Akhirnya, dengan mengekalkan postur ini, seseorang harus membengkokkan lengan dan turun dengan dada ke arah tanah hingga membentuk sudut 90º dengan siku, kembali ke posisi awal. Lakukan 20 repetisi cepat.
Adalah penting bahawa semasa melakukan lenturan, perut terus dikontrak, untuk memastikan bahagian belakang sentiasa sejajar dengan baik. Orang yang lebih sukar melakukan push-up boleh meletakkan lutut di lantai, misalnya, untuk meringankan sedikit beban pada otot.
2. Lenturan isometrik (15 saat)
Lenturan isometrik adalah variasi lenturan normal yang membolehkan anda meningkatkan masa di bawah ketegangan otot pektal, yang mendorong pertumbuhan otot.
Cara melakukannya: anda harus melakukan push-up normal, tetapi setelah menurunkan dada ke lantai dengan siku pada sudut 90º, anda harus memegang kedudukan ini selama 15 saat. Pada setiap masa, juga penting untuk menjaga perut tetap kencang, untuk memastikan bahawa garis lurus dikekalkan dari kaki ke kepala.
Sekiranya senaman sangat sukar, anda boleh melakukannya dengan berlutut di lantai dan dalam jangka masa 5 saat, misalnya.
3. Lekapan terpencil (10x setiap sisi)
Push-up jenis ini mengasingkan kerja otot di setiap sisi dada, menyebabkan ketegangan pada otot menjadi lebih besar, memihak kepada hipertrofi.
Cara melakukannya: latihan ini mirip dengan lenturan normal, namun, alih-alih meletakkan kedua bahu selebar bahu, satu tangan harus diletakkan lebih jauh dari badan, sehingga lengan ini sepenuhnya tegang. Kemudian, gerakan menurunkan dada ke lantai harus dilakukan, tetapi menerapkan kekuatan hanya pada sisi dada yang mempunyai tangan yang paling dekat dengan badan. Latihan ini harus dilakukan dengan 10 pengulangan untuk setiap sisi dada.
Sekiranya latihan sangat sukar, anda harus melakukannya dengan berlutut di lantai.
4. Lenturan menurun (20x)
Push-up adalah latihan yang sangat lengkap untuk melatih otot pektoral, namun, membuat variasi kecil pada sudut di mana ia dilakukan dapat membantu memfokuskan sedikit lebih banyak pada kawasan atas atau membuat kesimpulan dari dada. Versi ini membolehkan anda bekerja lebih banyak di kawasan otot bahagian atas.
Cara melakukannya: Latihan ini perlu dilakukan dengan sokongan bangku atau kerusi. Untuk melakukan ini, anda mesti meletakkan kedua kaki di atas kerusi dan kemudian, dengan mengekalkan kedudukan lenturan normal, tetapi dengan kaki diangkat, anda mesti melakukan 20 push-up.
Untuk mencuba mengurangkan intensiti latihan, anda boleh memilih sandaran kaki yang lebih rendah, misalnya, untuk mengurangkan berat badan dari kawasan dada. Pilihan lain juga ialah melakukan set kecil 5 atau 10 pengulangan berturut-turut, sehingga mencapai 10.
5. Lenturan condong (15x)
Setelah bekerja lebih keras di kawasan pektoral atas, lenturan condong akan menumpukan perhatian lebih sedikit pada bahagian bawah otot pektoral.
Cara melakukannya: Latihan ini juga harus dilakukan dengan sokongan bangku atau kerusi. Dalam kes ini, letakkan kedua-dua tangan di atas bangku dan kemudian meregangkan kaki anda dan menjaga badan anda lurus, dalam keadaan lenturan normal. Akhirnya, lakukan push-up, bawa dada ke arah bangku sehingga siku berada pada sudut 90º. Lakukan 15 pengulangan berturut-turut.
Sekiranya latihan terlalu sukar, anda boleh menggunakan sokongan yang lebih rendah atau, jika boleh, melakukan push-up dengan lutut di lantai, misalnya.
6. Lenturan letupan (10x)
Untuk menamatkan siri latihan dan menjamin keletihan otot, fleksi letupan adalah senaman yang sangat baik, yang mengaktifkan seluruh otot pektal dan menggunakan semua daya penguncupan.
Cara melakukannya: lenturan letupan sangat mirip dengan lenturan normal, namun, ketika kembali ke posisi awal, setelah turun dengan dada ke arah lantai, kekuatan maksimum harus dibuat dengan tangan ke lantai, untuk mendorong badan ke atas dan buat sedikit lompatan. Ini memastikan otot menguncup secara meletup. Lakukan 10 pengulangan.
Latihan ini menyebabkan banyak keletihan otot, jadi jika terlalu sukar untuk dilakukan, anda harus melakukan push-up sebanyak mungkin dan kemudian menyelesaikan jumlah push-up yang kurang dengan push-up normal.
Selepas latihan ini, anda harus berehat antara 1 hingga 2 minit dan kembali ke permulaan siri, sehingga anda menyelesaikan 3 hingga 4 pusingan.
Adakah maklumat ini membantu?
Ya tidak
Pendapat anda penting! Tulis di sini bagaimana kita dapat memperbaiki teks kita:
Ada sebarang pertanyaan? Klik di sini untuk dijawab.
E-mel di mana anda ingin menerima balasan:
Periksa e-mel pengesahan yang kami hantarkan kepada anda.
Nama awak:
Sebab lawatan:
--- Pilih alasan anda --- Penyakit Hidup lebih baikBantu orang lainMendapat pengetahuan
Adakah anda seorang profesional kesihatan?
TidakPakar PerubatanFarmaseutikal JururawatPakar PemakananBioperubatanFisioterapisPakar Perubatan Lain-lain
