Latihan belakang di rumah boleh dilakukan untuk mencapai tujuan yang berbeza, dari memperbaiki postur tubuh, menguatkan otot, meningkatkan definisi atau bahkan menghasilkan hipertrofi. Latihan ini membolehkan anda mengerjakan semua otot belakang, seperti rhomboid, trapezius dan otot bulat, tetapi mereka juga menguatkan otot di tempat lain, terutamanya deltoid, bisep, trisep dan perut.
Latihan di rumah boleh dilakukan tanpa berat badan, tetapi bagi mereka yang ingin meningkatkan intensitas latihan, disarankan untuk menggunakan bobot, seperti botol hewan peliharaan dengan pasir, ransel dengan bungkus nasi atau hanya dumbbell. Pilihan lain adalah menggunakan jalur elastik, misalnya.
Sebelum memulakan latihan, penting untuk mengadakan perundingan perubatan untuk menilai keadaan fizikal dan mendapat bimbingan dari pendidik jasmani yang mesti menunjukkan berat badan untuk setiap latihan secara individu.
Cara melakukan senaman belakang
Latihan belakang di rumah boleh dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu, dalam 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan, bergantung pada latihan. Yang ideal adalah memilih 3 hingga 4 latihan setiap senaman.
Penting untuk memanaskan badan sebelum berolahraga, adalah pilihan yang baik untuk menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah secara bergantian, dan ke sisi, beberapa kali dan pada kadar yang pantas, misalnya.
Beberapa pilihan senaman untuk melakukan senaman belakang sepenuhnya di rumah adalah:
1. Garisan melengkung
Stroke melengkung adalah pilihan senaman yang sangat baik untuk punggung, kerana ia berfungsi untuk otot punggung atas, selain deltoid, trapezius dan bisep, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot dan juga postur. Latihan ini harus dilakukan dengan penggunaan berat badan.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki selebar bahu dan kaki anda sedikit bengkok, condongkan badan anda ke hadapan. Lengan harus sejajar dengan badan dan tangan berpusing ke dalam, menahan berat di setiap tangan. Penting agar bahagian belakang lurus dan perut menguncup. Tarik berat ke atas, lenturkan lengan anda. Perlahan-lahan turunkan lengan anda ke lantai, meregangkannya sepenuhnya. Dengan setiap pergerakan lengan, seseorang harus menghirup ketika lengan lurus dan menghembuskan nafas ketika dilenturkan. Lakukan 2 hingga 3 set 12 pengulangan dan berehat 1 minit antara set.
2. Salib condong terbalik
Latihan ini berfungsi untuk menguatkan dan menentukan atau hipertrofi otot-otot punggung seperti rhomboid, trapezius dan pusingan, selain otot-otot bahu, dada dan perut. Latihan ini harus dilakukan dengan penggunaan berat atau tali elastik.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sepanjang badan anda, pegang berat di setiap tangan. Dengan perut anda menguncup dan punggung anda lurus, condongkan badan anda ke hadapan. Angkat tangan ke sisi tanpa melenturkan siku dan telapak tangan menghadap ke bawah, sehingga mereka berada di paras bahu. Turunkan lengan anda perlahan-lahan, kembali ke kedudukan permulaan. Penting untuk menyedut ketika lengan anda turun dan menghembuskan nafas semasa anda mengangkat tangan.
Sekiranya jalur elastik digunakan, kedudukan latihan adalah sama, bagaimanapun, anda mesti meletakkan jalur elastik di lantai, melangkah di tengah jalur dengan kedua kaki dan pegang setiap hujung jalur dengan tangan anda. Angkat lengan anda dengan perlahan dengan menarik tali ke atas dan kemudian turunkan lagi lengan anda. Ulangi pergerakan lengan 10 hingga 15 kali dalam 2 hingga 3 set.
3. Mengangkat lengan
Latihan mengangkat lengan membolehkan anda menguatkan dan mengembangkan otot punggung atas seperti trapezius dan rhomboid, selain lengan, bahu dan dada, menjadi pilihan yang baik untuk orang yang menginginkan hipertrofi punggung dan bahu. Latihan ini harus dilakukan dengan penggunaan berat badan.
Cara melakukannya: duduk di bangku atau kerusi dan letakkan berat sehingga lengan dan lengan bawah membentuk sudut 90 darjah. Adalah penting bahawa tapak tangan menghadap ke hadapan, belakang sentiasa lurus dan perut menguncup. Angkat berat sehingga lengan anda lurus dan kembali ke posisi awal.
4. Lenturan lengan condong
Lenturan lengan condong berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot, termasuk punggung, trisep, dada dan perut, yang membolehkan anda menguatkan dan menentukan otot belakang. Latihan ini tidak memerlukan berat dan mesti dilakukan menggunakan permukaan untuk mewujudkan kecondongan badan seperti Ketel, najis atau kerusi, misalnya.
Cara melakukannya: dengan tangan anda direntangkan di depan badan anda, pegang tangan anda ke permukaan, pada jarak yang sedikit lebih besar dari lebar bahu anda. Jaga kaki anda di atas lantai, kaki anda lurus dan tulang belakang anda lurus. Kontrak perut anda dan lenturkan siku sehingga dada anda menyentuh permukaan dan kembali ke posisi awal. Anda boleh melakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 15 pengulangan setiap satu, berehat selama 60 hingga 90 saat antara set.
5. Superman
Latihan Lelaki super mensimulasikan kedudukan penerbangan superman dan berfungsi untuk menguatkan kawasan lumbar belakang, selain otot perut, glute, pinggul, paha dan bahu posterior, meningkatkan postur dan fleksibiliti. Berat tidak diperlukan untuk melakukan latihan ini.
Cara melakukannya: berbaring di atas lantai dengan perut anda ke bawah, dengan kaki lurus, lengan dilanjutkan di atas kepala dan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Mengecutkan perut, punggung dan tulang belakang lumbar. Angkat kembali lengan dan kaki anda, seolah-olah anda akan terbang. Penting agar kepala sejajar dengan tulang belakang dan itulah sebabnya penting untuk memerhatikan lantai. Di samping itu, ketinggian kaki dan lengan tidak boleh melebihi 20 cm dari lantai. Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 5 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan ini selama 1 minit.
6. Papan luncur
Walaupun papan adalah latihan yang lebih tertumpu pada menguatkan otot-otot perut dan inti, ia juga dianggap sebagai latihan lengkap, iaitu, yang berfungsi di bahagian lain badan, termasuk punggung. Latihan ini tidak memerlukan penggunaan berat.
Cara melakukannya: berbaring di perut dan kemudian angkat badan, hanya menyokong lengan bawah dan jari kaki di lantai, selalu dengan perut dan punggung anda menguncup dan kepala dan badan anda lurus, sejajar dengan tulang belakang anda. Anda harus kekal dalam kedudukan ini selama mungkin. Anda boleh memulakan dengan 30 saat dan secara beransur-ansur meningkatkan masa. Latihan ini tidak dilakukan secara bersiri.
Apa yang perlu dilakukan selepas latihan
Selepas latihan belakang, peregangan harus dilakukan untuk membantu meregangkan otot, menegangkan otot, meningkatkan kelenturan, meningkatkan peredaran dan mencegah kecederaan.
Beberapa pilihan peregangan termasuk:
1. Duduk di tumit anda
Peregangan ini membolehkan anda meregangkan otot punggung seperti trapezius, rhomboid dan bulat, selain deltoid, pektoral dan tulang belakang, dan harus dilakukan ketika duduk.
Cara melakukannya: berlutut di atas lantai dan letakkan punggung di tumit anda, seolah-olah anda akan duduk. Condongkan badan anda ke hadapan ke arah lantai dan lantai, jaga agar lengan anda lurus dan tapak tangan anda ke bawah. Lakukan pergerakan ini selama 30 hingga 60 saat.
2. Lenturan batang lateral
Peregangan lateral batang meregangkan otot punggung, selain punggung dan pinggul dan mesti dilakukan dalam keadaan berdiri.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki anda selebar bahu, angkat tangan ke atas sambil memanjangkannya dan gabungkan satu tangan ke tangan yang lain. Miringkan badan anda ke satu sisi, seboleh-bolehnya, dan kembali ke posisi awal dan condong ke sisi lain. Lakukan pergerakan ini selama 30 untuk setiap sisi.
Adakah maklumat ini membantu?
Ya tidak
Pendapat anda penting! Tulis di sini bagaimana kita dapat memperbaiki teks kita:
Ada sebarang pertanyaan? Klik di sini untuk dijawab.
E-mel di mana anda ingin menerima balasan:
Periksa e-mel pengesahan yang kami hantarkan kepada anda.
Nama awak:
Sebab lawatan:
--- Pilih alasan anda --- Penyakit Hidup lebih baikBantu orang lainMendapat pengetahuan
Adakah anda seorang profesional kesihatan?
TidakPakar PerubatanFarmaseutikal JururawatPakar PemakananBioperubatanFisioterapisPakar Perubatan Lain-lain
Bibliografi
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Tinjauan mengenai kesan akut peregangan statik dan dinamik terhadap prestasi. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Peregangan otot setiap hari meningkatkan aliran darah, fungsi endotel, kapilari, isipadu vaskular dan penyambungan pada otot rangka yang berumur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
