Latihan glute yang harus dilakukan di rumah adalah mudah, mudah dan membolehkan anda mengerjakan glute rata-rata, maksimum dan minimum, selain bahagian betis, paha dan bahagian anterior dan posterior kaki, melalui latihan yang boleh dilakukan dengan atau tanpa penggunaan berat.
Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot, melawan selulit dan membiarkan punggung lebih kencang dan kurang gebu. Di samping itu, glute adalah bahagian inti, yang merupakan sekumpulan otot yang bertanggungjawab terhadap sokongan dan kestabilan badan, memperbaiki postur dan sokongan pinggul.
Untuk melakukan latihan untuk glute, penting untuk mengambil kira keadaan fizikal dan batasan badan untuk mengelakkan sebarang jenis kecederaan seperti sakit belakang atau tendonitis gluteal. Oleh itu, selalu disarankan untuk melakukan penilaian perubatan dan mendapat bimbingan dari pendidik fizikal.
Cara membuat latihan glute di rumah
Latihan glute di rumah boleh dilakukan 1 hingga 3 kali seminggu, dalam 2 hingga 5 set 10 hingga 20 pengulangan, bergantung pada latihan. Yang ideal adalah memilih dari 4 hingga 6 latihan setiap senaman.
Penting, sebelum memulakan latihan, memanaskan badan untuk meningkatkan prestasi otot, mengaktifkan peredaran dan mencegah kecederaan. Pilihan pemanasan yang baik adalah berdiri dan angkat satu kaki, bengkok pada sudut 90 darjah ke pinggul anda, bergantian kaki anda seolah-olah anda berarak di tempat yang sama selama 5 minit. Pilihan lain adalah naik dan turun tangga selama 5 minit, misalnya.
Beberapa pilihan latihan untuk melakukan senaman glute di rumah adalah:
1. Jambatan
Untuk memulakan latihan glute, latihan yang baik adalah jambatan, kerana ia membantu menstabilkan inti dengan mengerjakan glute, punggung dan perut, selain menjadi bentuk pemanasan otot yang lain.
Cara melakukannya: berbaring di punggung dengan lengan sejajar dengan badan anda, bengkokkan lutut dan sokong kaki anda ke lantai dengan tumit anda sejajar dengan lutut anda. Kontrak perut dan punggung anda dan angkat pinggul dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke kepala anda. Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat dan turunkan pinggul anda. Anda boleh melakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 10 pengulangan setiap satu.
Pilihan berwajaran: jambatan tidak memerlukan bobot, tetapi anda boleh menggunakan bola gim di bawah kaki untuk meningkatkan kesukaran latihan dan mengimbangkan keseimbangan.
2. Jambatan ketinggian kaki
Jambatan ketinggian kaki membantu menguatkan glute, perut dan punggung bawah, selain meningkatkan kestabilan pinggul.
Cara melakukannya: berbaring di punggung dengan lengan sejajar dengan badan anda, bengkokkan lutut dan sokong kaki anda ke lantai dengan tumit anda sejajar dengan lutut anda. Kontrak perut dan punggung anda dan angkat pinggul dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke kepala anda. Angkat satu kaki, tanpa membiarkan pinggul anda jatuh ke lantai antara pengulangan. Kembalikan kaki ke posisi awal dan ulangi pergerakan dengan kaki yang lain. Anda boleh melakukan 2 hingga 3 set setiap 15 hingga 20 pengulangan.
Pilihan berwajaran: anda boleh menggunakan shin pad pada setiap kaki untuk memperhebatkan latihan.
3. Ketinggian dari kaki ke siling
Ketinggian kaki ke siling adalah pilihan yang baik untuk pelekat, kerana ia berfungsi dengan kekuatan dan ketahanan. Di samping itu, ia membantu menguatkan perut dan kaki.
Cara melakukannya: berdiri di atas keempat-empat, dengan lutut selebar pinggul dan lengan lurus di bahu anda. Angkat sebelah kaki ke siling, lutut tetap bengkok. Berhati-hati agar tidak melengkung ke belakang, yang harus selalu lurus. Kembalikan kaki ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan ini 15 hingga 20 kali untuk setiap kaki selama 4 hingga 5 set. Salah satu pilihan untuk membuat latihan menjadi sukar adalah membuat pergerakan pendek, menjaga kaki sentiasa di atas, tanpa kembali ke posisi awal.
Pilihan berwajaran: anda boleh menggunakan pelindung tulang kering, satu di setiap kaki, untuk meningkatkan kerja otot.
4. Ketinggian kaki lateral
Ketinggian kaki lateral berfungsi menahan dan menguatkan glute, selain menguatkan kaki dan perut.
Cara melakukannya: sokong tangan dan lutut di lantai agar punggung lurus dan perut anda menguncup. Angkat satu kaki ke sisi ke pinggul, berhati-hati agar tidak membengkokkan tulang belakang. Ulangi pergerakan ini 15 hingga 20 kali untuk setiap kaki selama 4 hingga 5 set.
Pilihan berwajaran: anda boleh menggunakan pelindung tulang kering, satu di setiap kaki, untuk meningkatkan latihan dan kerja otot.
5. Squat klasik
Jongkok adalah senaman lengkap yang berfungsi sebagai pelekat, paha, betis, belakang kaki dan perut.
Cara melakukannya: berdiri, rentangkan kaki, sesuai dengan lebar bahu anda. Punggung hendaklah sentiasa lurus dan perut menguncup. Turunkan perlahan-lahan dengan melenturkan lutut, memiringkan batang tubuh anda sedikit ke depan dan mendorong punggung anda ke belakang, seolah-olah anda akan duduk di kerusi yang tidak kelihatan. Turun sehingga lutut berada pada sudut 90 darjah dan tidak melangkaui hujung kaki. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set 20 pengulangan dengan rehat 1 minit antara set.
Pilihan berwajaran: anda boleh menggunakannya sebagai dumbbell atau bola cerek dan, jika tidak memilikinya, anda boleh memasukkan satu atau lebih bungkus beras atau kacang 1 kg ke dalam beg galas, misalnya. Turunkan berat badan dengan kedua-dua lengan di depan badan anda dan lakukan pergerakan jongkok ke bawah dengan lengan anda sejajar dengan badan.
6. Setinggan Bulgaria
Jongkok Bulgaria adalah salah satu senaman yang paling berkesan untuk mengerjakan glute dan paha, meningkatkan penguatan dan peregangan otot, serta meningkatkan fleksibiliti badan.
Latihan ini mempunyai kelebihan memberikan lebih banyak beban di punggung bawah, kerana satu kaki dikerjakan pada satu masa.
Cara melakukannya: di punggung, sokong satu kaki di atas kerusi atau bangku, sambil meletakkan kaki yang lain di lantai. Lenturkan lutut kaki yang terletak di lantai, turun seolah-olah anda sedang merongrong untuk membentuk sudut 90 darjah. Kembali ke kedudukan permulaan. Penting untuk memastikan tulang belakang anda lurus dan kaki dan pinggul anda sejajar. Lakukan 3 set 10 pengulangan dengan setiap kaki, berehat 1 minit antara setiap set.
Pilihan berwajaran: anda boleh menggunakan dumbbell di setiap tangan untuk melakukan jongkok atau menggunakan botol haiwan peliharaan yang diisi dengan air atau pasir atau sebungkus beras atau kacang 1 kg, misalnya.
Lihat cara lain untuk melakukan squat untuk menguatkan pelekat anda dan cara melakukannya.
7. Jongkok sisi
Squat sisi adalah pilihan lain untuk menguatkan glute dan paha, selain mengerjakan bahagian dalam kaki.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki anda selebar pinggul. Langkah ke samping dengan satu kaki sambil menekan pinggul ke belakang. Penting untuk memastikan lutut menunjuk ke hadapan ke jari kaki. Panjangkan kaki yang lain dengan kaki anda sentiasa di lantai. Angkat kaki yang bengkok, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 15 hingga 20 kali selama 2 hingga 3 set untuk setiap kaki.
Pilihan berwajaran: anda boleh menggunakan dumbbell sebagai berat dan, jika tidak memilikinya, anda boleh memasukkan satu atau lebih bungkus beras atau kacang 1 kg ke dalam beg galas, misalnya. Turunkan berat badan dengan kedua-dua lengan di depan badan anda dan lakukan pergerakan jongkok ke bawah dengan lengan anda sejajar dengan badan. Pilihan lain yang baik untuk meningkatkan kerja otot dan keseimbangan kerja adalah dengan menggunakan bola separuh.
Apa yang perlu dilakukan selepas latihan
Selepas latihan glute, peregangan harus dilakukan untuk membantu meregangkan otot, menegangkan otot dan mencegah kecederaan.
Peregangan untuk glute harus merangkumi glute tengah, maksimum dan minimum. Untuk melakukan peregangan ini, tidak perlu menggunakan berat.
1. Peluk kaki anda
Pelukan kaki harus dilakukan dengan berbaring, memungkinkan untuk meregangkan otot gluteal tengah, minimum dan maksimum, selain pinggul, kaki dan punggung bawah.
Cara melakukannya: berbaring di atas lantai dengan perut ke atas dan bengkokkan kaki anda, pegang dengan tangan anda selama 20 hingga 30 saat. Ulangi pergerakan 3 kali. Pilihan lain adalah memeluk satu kaki pada satu masa, menjaga kaki yang lain lurus, jika boleh.
2. Pusingkan punggung
Peregangan ini, memungkinkan untuk meregangkan gluteus maximus, selain membantu meningkatkan kelenturan pinggul dan harus dilakukan dengan duduk.
Cara melakukannya: duduk di atas lantai dengan kaki lurus dan punggung anda sedikit condong ke belakang ke lengan. Salurkan kaki kiri ke atas kaki kanan anda dan luncurkan tumit ke arah punggung anda. Lakukan sedikit putaran batang ke sebelah kiri, letakkan siku lengan kanan di bahagian luar lutut kiri dan sokong tangan di pinggul. Lakukan pergerakan ini selama 30 hingga 60 saat. Ulangi dengan kaki yang lain.
Adakah maklumat ini membantu?
Ya tidak
Pendapat anda penting! Tulis di sini bagaimana kita dapat memperbaiki teks kita:
Ada sebarang pertanyaan? Klik di sini untuk dijawab.
E-mel di mana anda ingin menerima balasan:
Periksa e-mel pengesahan yang kami hantarkan kepada anda.
Nama awak:
Sebab lawatan:
--- Pilih alasan anda --- Penyakit Hidup lebih baikBantu orang lainMendapat pengetahuan
Adakah anda seorang profesional kesihatan?
TidakPakar PerubatanFarmaseutikal JururawatPakar PemakananBioperubatanFisioterapisPakar Perubatan Lain-lain
Bibliografi
- NETO, Walter Krause; et al. Pengaktifan Gluteus Maximus semasa Latihan Kekuatan Umum dan Hipertrofi: Kajian Sistematik. J Strength Cond Res 28. 6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; et al. Peregangan otot setiap hari meningkatkan aliran darah, fungsi endotel, kapilari, isipadu vaskular dan penyambungan pada otot rangka yang berumur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Tinjauan mengenai kesan akut peregangan statik dan dinamik terhadap prestasi. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
