Latihan trisep di rumah adalah mudah, mudah dan membantu mencapai tujuan yang berbeza, dari pengencangan, penurunan kelembutan, peningkatan jumlah otot hingga peningkatan sokongan siku, kelenturan dan kekuatan lengan dan harus ditambahkan ke rutin latihan.
Latihan untuk trisep dapat dilakukan dengan atau tanpa penggunaan berat badan, namun penting untuk mempertimbangkan keadaan fizikal dan batasan tubuh untuk menghindari jenis kecederaan seperti pecahnya trisep atau tendonitis, misalnya. Itulah sebabnya anda harus memanaskan badan sebelum berolahraga, menjadi pilihan yang baik untuk menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah secara bergantian, beberapa kali dengan pantas atau untuk melakukan jack jumping, misalnya.
Yang ideal adalah membuat penilaian perubatan sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal dan mendapat bimbingan dari pendidik fizikal yang mesti menunjukkan berat badan untuk setiap latihan secara individu.
Cara melakukan senaman trisep
Latihan trisep di rumah boleh dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu, dalam 2 hingga 3 set 10 hingga 12 pengulangan, bergantung pada latihan. Yang ideal adalah memilih 3 hingga 4 latihan setiap senaman.
Beberapa pilihan latihan untuk melakukan senaman trisep di rumah adalah:
1. Trisep di bangku simpanan
Trisep di bangku membantu menguatkan kekuatan dan daya tahan trisep, selain otot bahu, punggung dan teras, yang membantu menguatkan otot-otot ini dan meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. Untuk melakukan latihan ini, tidak perlu menggunakan berat, hanya kerusi atau bangku.
Caranya: ambil kerusi atau bangku, duduk di bangku dan letakkan telapak tangan anda di tempat duduk, dekat dengan paha anda. Letakkan tangan anda di tempat duduk dan gerakkan badan anda ke hadapan, dengan kaki lurus. Bengkokkan siku anda, turunkan badan anda sejauh mungkin sehingga siku anda membentuk sudut 90 darjah, menyokong berat badan anda di lengan anda. Tolak badan ke atas untuk memulakan pergerakan semula. Lakukan 3 set 10 hingga 12 pengulangan. Sekiranya latihan sangat sukar, anda boleh melakukannya dengan lutut dibengkokkan dan mendekatkan kaki ke badan untuk melakukan pergerakan naik turun.
2. Panjangan trisep berdiri
Sambungan trisep berdiri berfungsi dengan kekuatan trisep, deltoid dan trapezius dan mesti dilakukan dengan penggunaan berat sebagai dumbbell atau, jika tidak memilikinya, anda boleh meletakkan satu atau lebih bungkusan 1kg beras atau kacang di dalam beg galas, atau gunakan botol haiwan peliharaan dengan pasir di dalam, misalnya.
Cara melakukannya: berdiri dengan kaki selebar pinggul, tahan berat dengan kedua tangan di belakang kepala anda, dengan siku dibengkokkan, membentuk sudut 90 darjah. Angkat berat dengan meregangkan lengan ke atas dan menurunkan lengan ke belakang dengan perlahan. Penting untuk memastikan perut anda kencang dan punggung anda lurus.
Pergerakan harus dilakukan dengan menghirup udara ketika lengan berada di belakang dan menghembus nafas ketika memanjat dengan tangan. Sekiranya sukar melakukan latihan sambil berdiri, anda boleh melakukannya dengan duduk, selagi dijaga agar tulang belakang tetap lurus. Varian lain dari latihan ini adalah menggunakan berat pada setiap tangan. Latihan ini boleh dilakukan dalam 2 hingga 3 set 10 hingga 12 pengulangan.
3. Berbaring lanjutan trisep
Peregangan trisep berbaring adalah pilihan lain yang baik untuk trisep, kerana ia berfungsi kekuatan, daya tahan, selain merangsang peningkatan jisim dan isipadu otot. Untuk mencapai tujuan ini, berat seperti dumbbells, barbell atau botol haiwan peliharaan dengan pasir di dalamnya, misalnya, harus digunakan.
Cara melakukannya: berbaring di atas lantai dan bengkokkan sedikit kaki sehingga kaki anda rata di atas lantai. Pegang berat di setiap tangan, angkat tangan ke arah siling. Kemudian, bengkokkan siku ke belakang sehingga tangan anda dengan berat mendekati bahu anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan ini 10 hingga 12 kali, lakukan 2 hingga 3 set.
4. Triceps mundur
Tendangan trisep adalah latihan yang membantu mendapatkan kekuatan dan jisim otot di rantau ini dan harus dilakukan dengan penggunaan berat badan sebagai dumbbell atau botol haiwan peliharaan dengan pasir, misalnya.
Caranya: berdiri dengan lutut sedikit bengkok dan condong ke depan dengan punggung lurus. Pegang berat dengan satu tangan dan letakkan lengan yang diregangkan sejajar dengan badan. Bengkokkan lengan yang menahan berat ke hadapan, pada sudut 90 darjah di siku. Cara lain untuk melakukan latihan ini adalah dengan menahan berat badan di setiap tangan dan melakukan pergerakan dengan kedua tangan pada masa yang sama. Sekiranya sukar untuk melakukan pergerakan berdiri, anda boleh menyokong satu lutut di bangku atau kerusi, misalnya. Ulangi pergerakan ini 8 hingga 12 kali dan ulangi dengan lengan yang lain. Latihan ini boleh dilakukan dalam siri 3 hingga 4.
5. Ketinggian lengan lateral
Ketinggian lateral berfungsi kekuatan dan ketahanan trisep, selain otot bahu membantu menjaga postur dan keseimbangan. Latihan ini harus dilakukan dengan menggunakan berat badan sebagai dumbbell dan, jika tidak memilikinya, anda boleh menggunakan botol haiwan kesayangan dengan air atau pasir atau beg galas dengan 1 atau 2kg beras atau kacang di setiap satu.
Cara melakukannya: berdiri, rentangkan kaki anda selebar bahu dan bengkokkan lutut sedikit. Pegang berat di setiap tangan, dengan lengan sejajar dengan badan anda. Perlahan-lahan angkat tangan ke ketinggian bahu dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Penting untuk mengencangkan perut anda, menarik nafas semasa lengan anda sejajar dengan badan anda, dan menghembuskan nafas semasa anda mengangkat tangan. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 pengulangan.
6. Lenturan lengan condong
Lenturan lengan condong adalah senaman yang membantu menguatkan kekuatan dan daya tahan trisep, bisep dan deltoid.
Cara melakukannya: ambil permukaan untuk membuat kecenderungan badan anda seperti najis, kerusi, engah, bola gim atau platform latihan langkah. Sokong tangan anda pada permukaan yang condong, dengan lengan anda sejajar dengan badan anda, sedikit lebih dari lebar bahu dan kaki di lantai. Badan harus lurus dengan punggung sejajar dengan batang badan. Kontrak perut anda, lenturkan siku sehingga dada anda menyentuh permukaan dan kembali ke posisi awal. Anda boleh melakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 10 pengulangan setiap satu, berehat antara 60 hingga 90 saat antara set.
7. Papan lengan bawah
Papan lengan bawah dianggap sebagai latihan yang lengkap, kerana ia berfungsi menggerakkan trisep, perut, inti dan otot badan yang lain seperti bisep dan bahu. Dalam latihan ini tidak perlu menggunakan berat atau dumbbell.
Cara melakukannya: berbaring di perut dan kemudian angkat badan, hanya menyokong lengan bawah dan jari kaki di lantai, selalu dengan perut dan punggung anda menguncup dan kepala dan badan anda lurus, sejajar dengan tulang belakang anda. Anda harus kekal dalam kedudukan ini selama mungkin. Anda boleh memulakan dengan 30 saat dan secara beransur-ansur meningkatkan masa. Latihan ini tidak dilakukan secara bersiri.
Apa yang perlu dilakukan selepas latihan
Selepas latihan trisep, peregangan harus dilakukan untuk membantu meregangkan otot, menegangkan otot, meningkatkan kelenturan, meningkatkan peredaran dan mencegah kecederaan.
1. Peregangan mendatar
Peregangan mendatar harus dilakukan dalam keadaan berdiri untuk membolehkan trisep meregang dengan baik, meningkatkan kelenturan dan jarak pergerakan lengan.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit bengkok, letakkan lengan kanan di seluruh badan anda, pada ketinggian bahu. Dengan lengan kiri anda, pegang lengan kanan anda pada kedudukan ini dengan menekan lengan kanan anda di dada. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan ulangi dengan lengan kiri anda. Anda boleh melakukan 3 hingga 4 pengulangan untuk setiap lengan.
2. Regangkan di atas kepala
Peregangan ini, memungkinkan untuk meregangkan trisep, dada dan tulang belakang, dan mesti dilakukan dengan berdiri atau duduk.
Cara melakukannya: angkat satu lengan dan bengkokkan siku anda, letakkan tangan anda ke belakang atau belakang leher anda. Dengan lengan anda yang lain, tarik siku ke arah kepala anda untuk meregangkan trisep anda. Lakukan pergerakan ini selama 20 hingga 30 saat. Ulangi dengan lengan yang lain. Latihan ini tidak dilakukan secara bersiri.
Adakah maklumat ini membantu?
Ya tidak
Pendapat anda penting! Tulis di sini bagaimana kita dapat memperbaiki teks kita:
Ada sebarang pertanyaan? Klik di sini untuk dijawab.
E-mel di mana anda ingin menerima balasan:
Periksa e-mel pengesahan yang kami hantarkan kepada anda.
Nama awak:
Sebab lawatan:
--- Pilih alasan anda --- Penyakit Hidup lebih baikBantu orang lainMendapat pengetahuan
Adakah anda seorang profesional kesihatan?
TidakPakar PerubatanFarmaseutikal JururawatPakar PemakananBioperubatanFisioterapisPakar Perubatan Lain-lain
Bibliografi
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Tinjauan mengenai kesan akut peregangan statik dan dinamik terhadap prestasi. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Peregangan otot setiap hari meningkatkan aliran darah, fungsi endotel, kapilari, isipadu vaskular dan penyambungan pada otot rangka yang berumur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
