Untuk mempersiapkan maraton, anda harus berlari di luar rumah sekurang-kurangnya 4 kali seminggu selama 70 minit hingga 2 jam. Walau bagaimanapun, juga penting untuk melakukan regangan dan latihan berat badan untuk menguatkan otot, dan penting untuk didampingi oleh seorang guru.
Persiapan fizikal untuk maraton mengambil masa sekurang-kurangnya 5 bulan dan, dalam kes pemula, rata-rata memerlukan 1 setengah tahun, bermula dengan berlari sejauh 5 km, 10 km dan 22 km secara bertahap.
Di samping itu, makan makanan yang kaya dengan karbohidrat dan protein, minum banyak air, tidur sekurang-kurangnya 8 jam malam dan mendapat keyakinan dan motivasi sangat penting untuk terus berjalan hingga akhir.
Petua untuk menjalankan maraton
Beberapa petua penting untuk menjalankan maraton termasuk:
- Pergi ke doktor untuk melakukan ujian darah dan ujian ergospirometrik, yang menilai tahap kecergasan fizikal, fungsi jantung dan paru-paru;
- Pakai kasut lari khusus;
- Gunakan meter denyut jantung, yang dikenali sebagai meter frekuensi dada atau pergelangan tangan;
- Memilih latihan luar, mengelakkan treadmill;
- Jadilah sebahagian daripada kumpulan yang sedang berjalan untuk meningkatkan motivasi;
- Kurangkan kadar latihan dalam 2 minggu terakhir perlumbaan, untuk melindungi badan.
Sebagai tambahan kepada petua ini, perlu membuat persiapan fizikal dan mental untuk menahan ujian yang diperlukan:
1. Lakukan persiapan fizikal
Untuk menjalankan maraton, disarankan agar anda berlari secara berkala sekurang-kurangnya 1 tahun, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, melakukan latihan sekurang-kurangnya 5 km. Namun, jika individu tersebut adalah pemula, dia mesti mempersiapkan diri terlebih dahulu secara fizikal dan hanya kemudian mendedikasikan dirinya untuk latihan khusus untuk maraton. Baca lebih lanjut di: 5 petua untuk meningkatkan prestasi berjalan anda.
Secara amnya, rancangan latihan untuk menjalankan maraton mesti dirancang oleh pelatih dan mesti dilakukan setiap minggu, termasuk:
- Berlari sekurang-kurangnya 3 kali sepanjang minggu, berjalan antara 6 dan 13 km;
- Lakukan 1 latihan jarak jauh, yang dapat mencapai 32 km;
- Meningkatkan jarak setiap minggu, tetapi tidak melebihi kenaikan 8 km setiap minggu;
Ulangi bilangan kilometer yang dilalui setiap 15 hari.
Semasa persiapan fizikal untuk menjalankan maraton, selain berlari, peregangan dan penguatan otot, terutama latihan perut, harus dilakukan. Inilah caranya: 6 latihan untuk menentukan perut di rumah.
2. Lakukan persediaan mental
Untuk menjalankan maraton, persiapan mental diperlukan, kerana perlumbaan dapat berlangsung antara 2 pagi dan 5 pagi, dengan keletihan dan keletihan. Oleh itu, penting untuk:
- Ketahui perjalanan perlumbaan terlebih dahulu, perhatikan rujukan dan trek;
- Tonton perlumbaan atau filem sebelumnya dengan bukti;
- Bercakap dengan atlet yang telah menjalankan maraton.
Insentif keluarga dan rakan biasanya juga sangat penting untuk berjaya dalam latihan dan pada hari perlumbaan.
3. Rehat dan rehat
Selain latihan larian, atlet mesti berehat setiap hari, tidur sekurang-kurangnya 8 jam malam. Lihat beberapa petua untuk tidur nyenyak di: 10 petua untuk tidur nyenyak.
Untuk memulihkan rasa letih dan badan untuk berehat juga penting untuk memilih 1 atau 2 hari seminggu, tidak berlari dan hanya melakukan beberapa kali duduk atau peregangan, untuk memulihkan tenaga.
4. Menjaga diet yang sihat
Selama bulan-bulan mempersiapkan maraton, adalah penting untuk makan makanan yang sihat dan seimbang, makan setiap 3 jam makanan yang kaya dengan karbohidrat dan protein dan minum sekurang-kurangnya 2.5 L air sehari. Juga penting untuk memberi perhatian khusus kepada makanan sebelum dan selepas latihan.
Di samping itu, pada hari perlumbaan dan untuk bertahan hingga akhir, seseorang harus makan 2 jam, 1 jam dan 30 minit sebelum berlari agar tahap gula tetap stabil, tanpa mengalami kekejangan dan menjaga degupan jantung secara tetap. Baca lebih lanjut di: Apa yang harus dimakan sebelum dan selepas maraton.
Risiko menjalankan maraton
Menjalankan maraton adalah cabaran yang sangat menuntut, yang boleh berlaku:
- Dehidrasi kerana berpeluh berlebihan dan, untuk mengelakkannya, anda harus minum air dan minuman tenaga semasa perlumbaan;
- Kekejangan usus, kerana tahap natrium yang rendah, dan sedikit garam harus dimakan sepanjang ujian;
- Kekejangan kerana kekurangan kalium;
- Kecederaan pada pergelangan kaki atau kaki, seperti keseleo atau tendonitis;
- Mual atau muntah kerana usaha yang kuat.
Untuk mengelakkan komplikasi ini yang mungkin timbul semasa atlet berlari, perlu minum air dan minuman tenaga seperti Minuman Emas.
Sekiranya anda berlebihan berat badan dan ingin berlari maraton, lihat bagaimana mempersiapkan diri di: 7 petua untuk berlari ketika anda berlebihan berat badan.
Adakah maklumat ini membantu?
Ya tidak
Pendapat anda penting! Tulis di sini bagaimana kita dapat memperbaiki teks kita:
Ada sebarang pertanyaan? Klik di sini untuk dijawab.
E-mel di mana anda ingin menerima balasan:
Periksa e-mel pengesahan yang kami hantarkan kepada anda.
Nama awak:
Sebab lawatan:
--- Pilih alasan anda --- Penyakit Hidup lebih baikBantu orang lainMendapat pengetahuan
Adakah anda seorang profesional kesihatan?
TidakPakar PerubatanFarmaseutikal JururawatPakar PemakananBioperubatanFisioterapisPakar Perubatan Lain-lain
