Secara umum, disyorkan untuk menggunakan makanan glisemik rendah sebelum latihan atau ujian, diikuti dengan penggunaan karbohidrat glisemik tinggi semasa ujian jangka panjang dan, untuk pemulihan, medium-to-glisemik tinggi post-workout untuk meningkatkan dan memperbaiki pemulihan otot.
Lihat jadual indeks glisemik makanan bagaimana memilih makanan dengan Indeks Glycemic yang betul dalam latihan pra dan pos untuk meningkatkan prestasi latihan, untuk:
- Memberi lebih banyak tenaga semasa pertandingan;
- Mempercepat pemulihan otot selepas latihan atau ujian;
- Sediakan badan untuk meningkatkan prestasi dalam latihan seterusnya.
Di samping itu, beban glisemik, iaitu jumlah makanan yang dipilih, harus lebih besar intensiti aktiviti fizikal dan perbelanjaan tenaga, untuk mengelakkan keletihan otot, seperti dalam hal perenang atau pelari yang mempunyai perbelanjaan tenaga sangat sengit. Sudah dalam latihan berat badan yang lebih ringan, jumlahnya harus menurun, bukan untuk mendapatkan lemak, kerana kalori tambahan.
Dalam video di bawah ini, ahli pemakanan Tatiana Zanin menerangkan indeks glisemik terbaik untuk latihan:
Untuk membuat lebih mudah untuk berfikir tentang brainstorming, berikut adalah beberapa cadangan makan berdasarkan kelajuan gula yang tiba di dalam darah dan menyediakan tenaga untuk memperbaiki setiap fasa aktiviti fizikal dan meningkatkan kecekapan latihan, kelajuan, rintangan atau hypertrophy otot.
Makanan sebelum bersenam
Sebelum latihan atau persaingan, karbohidrat glisemik rendah seperti bijirin penuh, roti bijirin dan pasta perlu dimakan, kerana makanan ini akan memberi tenaga secara beransur-ansur, memastikan glukosa darah stabil, menyukai pembakaran lemak dan mengekalkan tahap tenaga sepanjang senaman.
Hidangan ini perlu dilakukan kira-kira 1 hingga 4 jam sebelum senaman, yang juga disyorkan untuk mengelakkan rasa tidak senonoh dan ketidakselesaan usus disebabkan pencernaan. Satu contoh hidangan pra-senaman ialah untuk memakan 1 roti isi gandum bersama dengan keju dan 1 cawan jus oren tanpa gula.
Makan semasa latihan
Semasa latihan dan ujian yang panjang dan intensif yang berlangsung lebih lama daripada 1 jam, adalah penting untuk mengambil karbohidrat glisemik yang tinggi untuk memberikan tenaga yang pantas kepada otot, meningkatkan prestasi dan ketahanan untuk menyelesaikan perlumbaan. Strategi ini membantu menjimatkan tenaga otot, yang akan dibelanjakan pada peringkat akhir perlumbaan.
Pada tahap ini, gel karbohidrat boleh digunakan atau minuman isotonik dengan bahan-bahan seperti glukosa, gula, maltodekstrin atau dextrose, yang mempunyai indeks glisemik tinggi, mudah dicerna dan diserap dan tidak menyebabkan ketidakselesaan usus. Inilah cara membuat Gatorade buatan sendiri semasa aktiviti fizikal.
Makan Makan Siang
Untuk mempercepatkan pemulihan otot, tidak lama selepas latihan, anda harus mengambil makanan glisemik sederhana, seperti roti putih, ubi kayu dan beras, kerana ia akan dengan cepat menambah tenaga glikogen, yang merupakan sumber tenaga yang cepat digunakan oleh otot.
Secara umum, makan selepas bersenam juga harus mengandungi sumber protein untuk menggalakkan pertumbuhan otot, dan perlu dilakukan sehingga 2 hingga 4 jam selepas latihan. Ia juga penting untuk diingat bahawa selang pendek antara satu latihan dengan yang lain, lebih cepat pengambilan karbohidrat sepatutnya untuk menggalakkan pemulihan otot dan meningkatkan prestasi. Lihat 10 Suplemen untuk Mendapatkan Mass Otot
