Latihan yang hebat untuk membakar lemak dalam masa 30 minit sehari adalah latihan HIIT, menggabungkan beberapa latihan intensiti tinggi yang meningkatkan kerja otot, dengan cepat menghilangkan lemak dan nada setempat badan dengan lebih cepat dan menyeronokkan.
Latihan jenis ini perlu diperkenalkan secara beransur-ansur dan oleh itu perlu dibahagikan kepada 3 fasa, fasa cahaya, perantaraan dan lanjutan untuk membolehkan penyesuaian secara beransur-ansur beroperasi intensiti, mengelakkan kontraksi, regangan dan tendinitis, sebagai contoh. Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk memulakan fasa cahaya dan maju ke fasa seterusnya selepas 1 bulan.
Sebelum memulakan mana-mana fasa latihan HIIT, disarankan untuk melakukan sekurang-kurangnya 5 minit berjalan atau berjalan untuk mencukupi dengan sempurna hati, otot dan sendi untuk bersenam.
Sekiranya anda memulakan senaman anda, mula-mula semak fasa ringan: Senaman ringan untuk membakar lemak.
Bagaimana untuk melakukan latihan HIIT pertengahan
Tahap pertengahan latihan HIIT perlu dimulakan kira-kira 1 bulan selepas permulaan latihan ringan atau apabila persiapan fizikal sedang berjalan dan harus dilakukan 4 kali seminggu, yang memungkinkan sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara setiap hari latihan. latihan.
Oleh itu, pada setiap hari latihan adalah disyorkan untuk melakukan 5 set 12 hingga 15 ulangan setiap latihan, berehat kira-kira 90 saat antara setiap set dan jumlah waktu minimum antara latihan.
Latihan 1: Push-up dengan plat keseimbangan
Membengkokkan dengan plat keseimbangan adalah senaman intensiti tinggi yang berkembang dalam masa yang singkat kekuatan otot lengan, dada dan perut, terutamanya toning otot serong. Untuk melakukan jenis fleksi ini, anda sepatutnya:
- Letakkan plat keseimbangan di bawah dada dan berbaring di atas lantai dengan perut turun;
- Pegang sisi pinggan untuk memisahkan lebar bahu tangan anda.
- Naikkan perut dari lantai dan jaga badan lurus, menyokong berat lutut dan tangan;
- Bend tangan anda sehingga anda menyentuh dada berhampiran plat dan memanjat, menolak lantai dengan kekuatan lengan.
Semasa latihan ini adalah penting untuk mengekalkan pinggul daripada berada di bawah garis badan untuk mengelakkan kecederaan belakang, dan penting untuk memastikan ketegangan anda ketat sepanjang latihan.
Di samping itu, jika tidak mungkin menggunakan plat penyamaan, latihan ini dapat disesuaikan dengan melenturkan tanpa plat di lantai, tetapi menggerakkan badan ke arah kanan, kemudian di tengah, dan akhirnya ke arah tangan kiri.
Latihan 2: Mengeluh dengan berat
Memukul dengan berat adalah senaman yang sangat lengkap untuk meningkatkan jisim otot pada kaki, punggung, perut, lumbal dan pinggul. Untuk melakukan squatting dengan betul, anda harus:
- Pastikan kaki anda lebar lebar dan tahan berat dengan tangan anda;
- Bend kaki anda dan letakkan pinggul belakang sehingga membentuk sudut 90 darjah dengan lutut anda, kemudian mendaki.
Jongkong berat juga boleh dilakukan dengan memegang botol air dengan tangan anda. Dengan cara ini, adalah mungkin untuk meningkatkan intensiti senaman mengikut jumlah air dalam botol.
Latihan 3: Trisep dengan kerusi
Latihan triceps dengan kerusi adalah latihan intensiti yang sangat baik yang mampu berkembang, dalam masa yang singkat, semua otot lengan. Latihan ini perlu dilakukan seperti berikut:
- Duduk di atas lantai di hadapan kerusi roda;
- Letakkan tangan anda kembali dan tahan bahagian depan kerusi dengan tangan anda;
- Tekan tangan anda dengan ketat dan tarik badan ke atas, mengangkat pantat dari lantai;
- Naikkan punggung anda sehingga anda sepenuhnya meregang tangan anda dan kemudian turun tanpa menyentuh pantat anda di atas lantai.
Jika tidak boleh menggunakan kerusi untuk melakukan latihan ini, pilihan lain termasuk menggunakan meja kopi, bangku, sofa atau tempat tidur, sebagai contoh.
Latihan 4: Baris dengan bar
Baris bar adalah jenis senaman yang, apabila dilakukan dengan betul, membantu mengembangkan berbagai kelompok otot, dari belakang ke tangan dan perut. Untuk melakukan latihan ini, anda harus:
- Berdiri, bengkokkan kaki anda sedikit dan bersandar badan anda ke hadapan tanpa membongkok belakang anda;
- Pegang bar, dengan atau tanpa berat, dengan tangan dilepaskan;
- Tarik bar ke arah dada sehingga ia membentuk sudut 90º dengan siku anda dan kemudian luruskan lagi tangan anda.
Untuk melakukan senaman ini adalah sangat penting untuk sentiasa menjaga punggung anda lurus untuk mengelakkan kecederaan pada tulang belakang, dan oleh itu, abs harus dikontrak dengan baik sepanjang latihan.
Di samping itu, jika tidak mungkin menggunakan bar dengan berat, alternatif yang baik ialah memegang tongkat penyapu dan menambah baldi di setiap hujung, contohnya.
Latihan 5: Papan diubahsuai
Latihan papan abdomen yang diubah suai adalah cara yang baik untuk membangunkan semua otot perut tanpa merosakkan tulang belakang atau postur. Untuk melakukan latihan ini dengan betul anda harus:
- Berbaring di lantai di perut ke bawah dan kemudian angkat badan, menyokong berat pada lengan bawah dan kaki;
- Pastikan badan lurus dan selari dengan tanah, dengan pandangan yang tetap di atas tanah;
- Bend satu kaki pada satu masa dan tariknya dekat dengan siku tanpa mengubah kedudukan badan.
Untuk membuat apa-apa jenis papan perut disyorkan untuk mengekalkan otot-otot perut terkontaminasi sepanjang senaman, mengelakkan bahawa pinggul adalah di bawah garis badan, merosakkan tulang belakang.
Lihat apa yang anda perlukan untuk makan, semasa dan selepas latihan untuk membakar lemak dan meningkatkan jisim otot dalam video dengan ahli pemakanan Tatiana Zanin:
Setelah melengkapkan fasa latihan HIIT ini untuk membakar lemak, mulakan fasa berikut dalam:
- Latihan pembakaran lemak maju
