Calisthenics adalah jenis senaman yang dilakukan dengan berat badan sahaja, dengan matlamat meningkatkan jisim otot dan mendapatkan jenis badan yang anda selalu inginkan, tanpa perlu menggunakan peralatan gim anda.
Ini jenis latihan, sebagai tambahan untuk mempromosikan pertumbuhan jisim otot, juga meningkatkan kekuatan, mobiliti, kelenturan, ketangkasan dan ketahanan, yang membolehkan anda mempunyai lebih banyak kawalan di seluruh badan anda.
Beberapa latihan calisthenik yang paling asas, yang sudah dilakukan oleh hampir semua orang, adalah crunches, sit-up klasik dan squats, contohnya, tetapi terdapat banyak latihan lain yang boleh dilakukan, bergantung kepada tahap penyediaan dan latihan .
Calisthenics rutin untuk pemula
Rutin senaman ini membantu mengendalikan seluruh badan, merangsang otot-otot kaki, perut, lengan, belakang dan dada, dan dicipta untuk mereka yang memulakan latihan jenis ini kerana ia memerlukan tahap kekuatan, ketangkasan dan kelenturan yang lebih rendah.
Adalah disyorkan untuk mengulangi rutin ini sehingga 3 kali, berehat 4 minit antara setiap dan 30 saat hingga 1 minit antara setiap senaman.
1. Duduk di dinding
Untuk melakukan latihan ini, berdiri dan bersandar pada dinding, kemudian letakkan kedua kaki sekitar enam inci ke depan, tanpa mengeluarkan punggung dan punggung dari dinding. Dalam kedudukan ini, luncurkan pantat anda di sepanjang dinding sehingga lutut anda 90º. Pegang kedudukan selama kira-kira 30 saat.
Latihan ini adalah sama dengan setinggan, terutamanya yang bekerja pada punggung dan otot paha, tetapi tanpa menyebabkan lutut memakai, oleh itu pilihan yang baik bagi mereka yang mengalami kecederaan pada sendi ini.
2. tarik tinggi
Untuk latihan ini, anda memerlukan bar yang tinggi dan pilihan yang baik adalah melakukan senaman di alun-alun dengan menggunakan bar. Untuk melakukan senaman, anda perlu merebut bar, meletakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Kemudian tarik badan sehingga bar datang dekat dengan dagu. Turun dan naik 3 hingga 5 kali.
Ini jenis senaman di bar, selain bekerja pada otot-otot lengan sangat baik untuk melembutkan otot-otot belakang, membantu untuk meluaskan bahu, sebagai contoh.
3. Squats
Squats adalah jenis senaman klasik, tetapi itu bagus untuk bekerja hampir semua otot kaki dan glutes. Untuk melakukannya dengan betul, anda harus berdiri dengan lebar kaki lebar bahu, kemudian bongkok dengan punggung punggung dan lengan belakang lurus sehingga lutut anda 90 derajat. Latihan ini harus diulang 8 hingga 12 kali dalam setiap rutin.
Lihat lebih banyak petua untuk melakukan jongkong dengan betul tanpa risiko kecederaan.
4. Dana triseps
Untuk bermula, berehatlah kedua-dua tangan di atas kerusi, kemudian bengkokkan kaki anda di depan badan, ikut kaki anda dan arahkannya. Kemudian turunkan badan sehingga siku berada pada sudut 90 darjah, dan kemudian bangkit semula. Idealnya, kedua-dua tangan perlu disokong pada jarak gluteal.
5. Fleksibel senjata
Buat push-up dengan memejamkan lebar bahu dan menurunkan badan sehingga siku anda berada pada sudut 90 derajat. Sepanjang senaman, sangat penting untuk mengekalkan perut secara ketat, agar tubuh tetap lurus dan mengelakkan kecederaan belakang.
Latihan ini sangat baik untuk menguatkan lengan dan belakang serta dada.
6. Perut di bar
Latihan ini lebih rumit dan kesukaran meningkat berbanding perut klasik. Oleh itu, jika perlu, buat tempat duduk klasik di atas lantai sehingga anda mendapat kekuatan yang mencukupi untuk mencuba latihan ini.
Mencengkam bar, seperti dalam tarikan tinggi, tarik lutut ke atas dengan membongkok mereka sehingga mereka menyentuh dada atau sehingga mereka berada pada sudut 90º. Ulang 8 hingga 10 kali. Jika anda perlu meningkatkan kesukaran, pastikan kaki anda lurus dan tariknya, tanpa membongkok lutut, sehingga membentuk sudut 90º dengan pantat.
