Secara amnya, disyorkan untuk menggunakan makanan indeks glisemik rendah sebelum latihan atau ujian, diikuti dengan pengambilan karbohidrat indeks glisemik tinggi semasa ujian yang panjang dan, untuk pemulihan, anda harus mengambil makanan dari indeks glisemik sederhana hingga tinggi dalam pasca- bersenam untuk meningkatkan dan meningkatkan pemulihan otot.
Lihat dalam jadual indeks glisemik makanan bagaimana memilih makanan dengan Indeks Glikemik yang betul pada latihan sebelum dan selepas latihan untuk meningkatkan prestasi latihan, untuk:
- Beri lebih banyak tenaga semasa pertandingan;
- Mempercepat pemulihan otot selepas latihan atau ujian;
- Siapkan badan untuk meningkatkan prestasi dalam latihan seterusnya.
Di samping itu, beban glisemik, iaitu jumlah makanan yang dipilih, mesti lebih besar semakin besar intensitas aktiviti fizikal dan perbelanjaan tenaga, sehingga tidak ada pembaziran otot, seperti pada perenang atau pelari yang memiliki perbelanjaan tenaga sangat sengit. Dalam senaman yang lebih ringan, kelantangan harus dikurangkan, agar tidak menambah berat badan, kerana kalori tambahan.
Dalam video berikut, pakar pemakanan Tatiana Zanin menerangkan dengan tepat apa indeks glisemik terbaik untuk latihan:
Untuk memudahkan kerja memikirkan makanan yang ideal, berikut adalah beberapa cadangan makanan, berdasarkan kelajuan gula masuk ke dalam darah dan memberikan tenaga, untuk meningkatkan setiap fasa aktiviti fizikal dan meningkatkan kecekapan latihan, kelajuan, rintangan atau hipertrofi otot.
Makan sebelum bersenam
Sebelum latihan atau pertandingan seseorang harus mengambil karbohidrat indeks glisemik rendah, seperti biji-bijian, roti dan pasta gandum, kerana makanan ini secara beransur-ansur akan memberikan tenaga, menjaga glukosa darah stabil, memihak kepada pembakaran lemak dan mengekalkan tahap tenaga sepanjang latihan.
Makanan ini harus dimakan kira-kira 1 hingga 4 jam sebelum latihan, yang juga disyorkan untuk mengelakkan rasa mual dan ketidakselesaan usus kerana pencernaan. Contoh makanan sebelum bersenam adalah dengan mengambil 1 sandwic roti gandum dengan keju dan 1 gelas jus oren tanpa gula.
Makanan semasa latihan
Semasa latihan atau perlumbaan yang panjang dan intens yang berlangsung lebih dari 1 jam, penting untuk mengambil karbohidrat indeks glisemik tinggi untuk memberi tenaga kepada otot dengan cepat, meningkatkan prestasi dan daya tahan untuk menyelesaikan ujian. Strategi ini membantu menjimatkan tenaga otot, yang akan dihabiskan di peringkat akhir perlumbaan.
Pada peringkat ini, anda boleh menggunakan gel karbohidrat atau minum minuman isotonik dengan zat seperti glukosa, gula, maltodekstrin atau dekstrosa, yang mempunyai indeks glisemik tinggi, mudah dicerna dan diserap dan tidak menyebabkan ketidakselesaan usus. Inilah cara membuat Gatorade buatan sendiri untuk diambil semasa melakukan aktiviti fizikal.
Makan selepas bersenam
Untuk mempercepat pemulihan otot, tepat selepas latihan, anda harus mengonsumsi makanan indeks glisemik sederhana hingga tinggi, seperti roti putih, ubi kayu dan beras, kerana mereka akan dengan cepat mengisi glikogen otot, yang merupakan sumber tenaga yang cepat digunakan oleh otot.
Secara amnya, makanan selepas bersenam juga harus mengandungi sumber protein untuk mendorong pertumbuhan otot, dan harus diminum selewat-lewatnya 2 hingga 4 jam setelah latihan. Penting juga untuk diingat bahawa semakin pendek selang waktu antara sesi latihan, semakin cepat pengambilan karbohidrat agar dapat mempromosikan pemulihan otot dan meningkatkan prestasi. Lihat 10 Makanan Tambahan untuk Meningkatkan Jisim Otot
Adakah maklumat ini membantu?
Ya tidak
Pendapat anda penting! Tulis di sini bagaimana kita dapat memperbaiki teks kita:
Ada sebarang pertanyaan? Klik di sini untuk dijawab.
E-mel di mana anda ingin menerima balasan:
Periksa e-mel pengesahan yang kami hantarkan kepada anda.
Nama awak:
Sebab lawatan:
--- Pilih alasan anda --- Penyakit Hidup lebih baikBantu orang lainMendapat pengetahuan
Adakah anda seorang profesional kesihatan?
TidakPakar PerubatanFarmaseutikal JururawatPakar PemakananBioperubatanFisioterapisPakar Perubatan Lain-lain
