Latihan lumba melepasi 10 hingga 15 km

Inilah contoh amalan berlari untuk menjalankan 15 km dalam 15 minggu dengan latihan 4 kali seminggu yang ditunjukkan untuk orang yang sihat yang sudah mengamalkan beberapa jenis aktiviti fizikal ringan dan yang ingin menjalankannya untuk mempunyai kehidupan yang lebih sihat dan beberapa masa lapang.

Adalah penting untuk tidak tergesa-gesa dan mengekalkan pelan perlumbaan hingga akhir, mengikuti setiap langkah yang kami cadangkan di sini kerana ia mungkin untuk memperbaiki keadaan fizikal secara beransur-ansur, dengan risiko kecederaan yang rendah. Pakai pakaian pelari yang betul dan kasut yang baik untuk melindungi buku lutut dan lutut anda. Lihat pakaian yang ditunjukkan di sini.

Sekiranya anda merasa sakit di pinggul, lutut atau pergelangan kaki, anda harus berhenti berlatih dan dapatkan bantuan terapi perubatan dan fizikal untuk pulih, kerana kecederaan yang sembuh dapat memperburuk dan merosakkan latihan. Lihat penyebab kesakitan yang paling biasa dalam perlumbaan dan bagaimana untuk mengelakkan setiap orang dengan mengklik di sini.

Ingat bahawa ia juga sangat penting untuk menguatkan otot dengan senaman seperti Latihan Tempatan, GAP atau Latihan Fungsional untuk mengurangkan risiko kecederaan terikan berulang.

Untuk mula berjalan

Untuk mula memuat turun masa

Untuk mendapatkan kelajuan dan stamina untuk mencapai 15 km

Sebelum setiap senaman, dinasihatkan untuk melakukan regangan dan sekurang-kurangnya 10 minit pemanasan. Untuk mempersiapkan diri, anda boleh membuat pecan selama 2 minit tanpa henti, melakukan 1 minit lagi latihan perut dan 2 minit lagi berjalan cepat.

Anda boleh memulakan senaman hari anda dengan banyak perhatian kepada pernafasan dan kadar jantung. Menggunakan telefon bimbit dengan aplikasi perlumbaan atau jam dengan meter kekerapan boleh berguna untuk memastikan bahawa anda tidak menuntut terlalu banyak badan anda. Lihat kadar jantung ideal semasa latihan dengan mengklik di sini.

Selepas setiap senaman, disyorkan untuk mengambil masa 10 minit untuk melambatkan kadar denyutan jantung, jadi secara beransur-ansur melambatkan kelajuan dan akhirnya berjalan. Apabila berhenti berbaring untuk kaki dan kembali selama kira-kira 5 hingga 10 minit untuk mengurangkan rasa sakit otot. Lebih regangan yang anda lakukan, kesakitan kurang anda akan mempunyai hari berikutnya.

Makan juga sangat penting untuk pemulihan otot. Lihat apa yang perlu dimakan sebelum, semasa dan selepas latihan dengan pakar pemakanan Tatiana Zanin: