Biceps, triceps, bahu dan latihan lengan berfungsi untuk nada dan menguatkan otot lengan, mengurangkan kendur di rantau ini. Walau bagaimanapun, agar otot berkembang adalah penting untuk menyesuaikan diet dengan memakan makanan yang kaya protein dan dalam sesetengah kes, makanan tambahan seperti Whey Protein dengan bimbingan perubatan. Lihat yang mana makanan terbaik untuk mendapatkan jisim otot.
Latihan harus dilakukan sesuai dengan tujuan dan kebugaran fisik orang itu dan harus direkomendasikan oleh seorang profesional pendidikan jasmani. Bergantung kepada matlamat, sama ada ketahanan otot, kekuatan, penurunan berat badan atau hipertropi, profesional menunjukkan bilangan pengulangan dan siri, intensiti latihan dan jenis senaman, dan ia mungkin ditunjukkan untuk melakukan senaman terpencil atau multiartikular, yang ada dalam bahawa semua kumpulan diaktifkan, contohnya di rektum supine, di mana kerja dada, trikep dan bahu yang dikerjakan, misalnya.
Adalah penting untuk mengikuti profesional supaya matlamat dicapai dan tidak ada keletihan otot, disyorkan bahawa orang berehat kumpulan otot bekerja pada hari dan dengan itu, mungkin ada keuntungan.
Semak beberapa pilihan senaman untuk bisep, triceps, lengan dan bahu:
Latihan untuk bisep
Tukul benang
Untuk melaksanakan thread tukul, anda harus memegang tali halus di setiap tangan, di sisi badan, dengan telapak tangan dihidupkan ke dalam, dan bengkokkan siku sehingga dumbbell berada pada ketinggian bahu.
Thread / Curl Langsung
Latihan ini boleh dilakukan dengan dumbbell atau dengan barbell. Untuk melakukan senaman, anda harus flex dan memperluaskan siku, sebaiknya tanpa memindahkan bahu atau membuat pergerakan pampasan dengan badan supaya bisep dapat bekerja dengan cara yang terbaik.
Latihan untuk trisep
Triceps Perancis
Berdiri, tahan halter dan kedudukan di belakang kepala, melakukan lekapan dan pergerakan lanjutan dari lengan bawah. Sekiranya terdapat pampasan di tulang belakang, iaitu, jika postur itu salah, latihan boleh dilakukan dengan duduk.
Trisep pada tali
Tali harus diamankan, siku dilekatkan pada badan dan tali diletakkan sehingga siku dilanjutkan dan kemudian kembali ke posisi awal, iaitu ketika lengan bawah bertemu, dekat dengan tubuh. Adalah penting untuk mengelakkan bahu bahu supaya tidak menimbulkan masalah.
Trisep di bank
Untuk melakukan senaman ini, anda harus duduk di atas lantai dengan kaki anda separa-lentur atau dilanjutkan dan letakkan tangan anda di atas kerusi sama ada kerusi atau bangku mengangkat pergerakan tubuh sehingga seluruh berat tubuh terletak pada lengan, berfungsi juga, trisep.
Latihan untuk lengan bawah
Fleksi pergelangan tangan
Latihan ini boleh dilakukan secara bi-atau secara unilateral. Anda perlu duduk dan memegang tali halus, berehat penumbuk pada lutut anda, dan angkat dan menurunkan halter hanya dengan kekuatan pergelangan tangan, mengelakkan kepada mencetuskan maksimum kumpulan otot yang lain. Fleksi pergelangan tangan juga boleh dibuat menggunakan bar atau bukan halter.
Latihan untuk bahu
Peluasan Bahu
Latihan ini boleh dilakukan sama ada berdiri atau duduk dan harus dilakukan dengan memegang dumbbells pada ketinggian bahu dengan telapak tangan berubah ke dalam dan menaikkan dumbbells di atas kepala hingga siku diperpanjang. Anda juga boleh melakukan pergerakan yang sama dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
Lif lateral
Halter harus dipegang dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan angkat halter ke sisi bahu. Satu variasi latihan ini ialah ketinggian depan, di mana bukannya menaikkan ke belakang, halter itu diangkat ke depan.
