Kaedah Tabata adalah jenis latihan intensiti tinggi, seperti HIIT, yang membolehkan anda membakar lemak, nada badan dan mengeringkan perut dengan menghabiskan hanya 4 minit sehari. Dengan cara itu, ini adalah pelan latihan yang ideal bagi mereka yang mempunyai masa yang singkat selepas bekerja untuk pergi ke gym, contohnya.
Semasa pelan senaman ini 8 latihan yang berbeza dilakukan yang berfungsi beberapa kumpulan otot selama 20 saat, diselang dengan 10 saat istirahat di antara masing-masing. Semasa latihan selama 20 saat, anda harus cuba membuat sebanyak mungkin ulangan. Ini membolehkan anda untuk mengoptimumkan pembakaran lemak setempat sambil menekankan otot, menjadikannya lebih kuat.
Oleh kerana kaedah Tabata adalah senaman intensiti tinggi, ia disarankan terutamanya bagi mereka yang telah mengamalkan beberapa aktiviti fizikal. Jadi jika ini bukan kes anda, anda perlu berunding dengan pengamal am untuk menilai keadaan fizikal anda sebelum memulakan senaman.
Pelan latihan lengkap
Sebelum memulakan pelan senaman, anda sepatutnya berada di dekat anda pemasa untuk memantau masa yang anda lakukan dengan betul. Latihan tersebut adalah:
1. Gunung Pendaki
Latihan ini sangat baik untuk mengendalikan otot-otot kaki, belakang dan terutama perut. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan diri anda di kedudukan papan, seolah-olah anda sedang melakukan fleksi, tetapi, menjaga tangan anda mengulur, tengkuk satu lutut dan tariknya dekat ke dada anda. Pergi berselang-seli kaki anda seolah-olah anda memanjat gunung.
Waktu latihan: 20 saat + rehat 10 saat.
2. Squats
Latihan squat membolehkan toning punggung dan otot paha. Buat jongkong tradisional dan naik semula. Kemudian turunkan kembali ke kedudukan jongkong tanpa menggerakkan kaki anda dan ulangi sehingga hujung masa. Untuk melakukan senaman ini adalah penting untuk mengekalkan postur yang baik, jadi lihat bagaimana melakukan jongkong dengan betul.
Waktu latihan: 20 saat + rehat 10 saat.
3. Bas basikal
Jenis perut ini adalah cara yang lebih sengit untuk melatih seluruh kumpulan otot abdomen. Untuk melakukannya, hanya berbaring di belakang anda di atas lantai dan kemudian angkat kaki anda, melakukan gerakan mengayun di udara. Untuk mengelakkan sakit belakang, letakkan tangan anda di bawah punggung dan cuba simpan kembali ke lantai.
Waktu latihan: 20 saat + rehat 10 saat.
4. lutut tinggi
Latihan lutut tinggi membolehkan menguatkan dan menguatkan otot-otot kaki, perut dan belakang. Untuk memulakan latihan itu hanya berdiri dan kemudian melompat menarik satu lutut, pada satu masa, sebanyak mungkin, bergantian sepanjang masa latihan.
Waktu latihan: 20 saat + rehat 10 saat.
5. Abdominal tradisional
Perut tradisional adalah salah satu latihan paling mudah dan paling berkesan untuk mengendalikan perut. Untuk melakukan ini, berbaring dengan belakang anda ke lantai dan bengkokkan lutut anda, menyokong kaki anda di atas lantai. Akhirnya, cuba angkat bahagian belakang lantai sebanyak mungkin semasa melihat siling. Ulangi sebanyak yang anda boleh.
Waktu latihan: 20 saat + rehat 10 saat.
6. Burpees
Burpe adalah sejenis latihan yang agak rumit yang membolehkan kerja hampir semua kumpulan otot, dari kaki, hingga lengan, perut dan belakang.
Untuk membuat burpee, berdiri dan kemudian rendahkan sehingga anda berada di kedudukan jongkok. Dalam kedudukan ini, bawa tangan anda ke lantai dan tolak kaki anda sehingga anda berada di kedudukan papan. Kemudian kembali ke posisi berjongkok dengan menarik kaki anda dekat dengan badan anda dan sandarkan. Ulangi sehingga masa latihan selesai.
Waktu latihan: 20 saat + rehat 10 saat.
7. Push-up
Latihan ini membolehkan anda mengendalikan otot-otot dada, lengan dan perut. Dalam senaman ini, anda perlu melakukan lekapan tradisional, memelihara bahu lengan lebar anda dan pergi ke sudut 90 darjah dengan siku anda. Sekiranya terlalu sukar, tinggalkan lutut anda rata di atas lantai.
Waktu latihan: 20 saat + rehat 10 saat.
8. Polichinelos
Punching adalah cara yang baik untuk bekerja pada semua otot di dalam badan anda, sementara mengawal kadar denyutan jantung anda. Untuk melakukannya dengan betul berdiri dan kemudian lompat kecil sambil membuka kaki dan lengan anda. Segera selepas itu tutup kaki dan lengan anda. Ulangi sehingga masa latihan selesai.
Waktu latihan: 20 saat.
Apabila anda menamatkan pelan senaman pastikan anda meregangkan otot dan berehat, untuk mengelakkan kerosakan otot dan membolehkan kadar degupan jantung anda dikurangkan dan diperbaharui. Berikut adalah beberapa bengkang yang boleh anda lakukan selepas latihan.
Bagaimana untuk meningkatkan hasil latihan
Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dan mencapai matlamat latihan anda adalah sangat penting untuk menjaga makanan Untuk ini, lihat video Tatiana Zanin di mana segala-galanya dijelaskan tentang apa yang harus diet orang-orang yang melatih:
