Makanan yang tinggi lemak

Sumber utama lemak yang baik dalam diet adalah ikan dan makanan dari tumbuhan, seperti zaitun, minyak zaitun dan alpukat. Di samping menyediakan tenaga dan melindungi hati, makanan ini juga merupakan sumber vitamin A, D, E dan K, yang penting untuk mencegah masalah seperti buta, osteoporosis dan pendarahan.

Walau bagaimanapun, lemak haiwan atau asal hidrogenasi, seperti daging, biskut dan ais krim yang disumbat, tidak baik untuk kesihatan kerana mereka kaya dengan tepu atau lemak trans, yang memihak kepada peningkatan kolesterol dan penampilan aterosklerosis.

Jumlah yang disyorkan setiap hari

Jumlah lemak yang disyorkan untuk dimakan setiap hari adalah 30% daripada jumlah kalori harian, tetapi hanya 2% boleh trans lemak dan paling banyak lemak tepu 8%, kerana ini adalah bentuk kesihatan yang berbahaya.

Sebagai contoh, orang dewasa yang sihat dengan berat badan yang mencukupi perlu mengambil kira kira-kira 2000 kkal sehari, dan kira-kira 30% daripada tenaga tersebut boleh didapati daripada lemak, yang memberikan 600 kkal. Seperti 1 g lemak mempunyai 9 kkal, untuk mencapai 600 kcal kita harus memakan sekitar 66.7 g lemak.

Bagaimanapun, kuantiti ini harus dibahagikan seperti berikut:

• Trans lemak (sehingga 1%): 20 kcal = 2 g, yang akan dicapai dengan memakan 4 keping pizza beku;
• Lemak tepu (sehingga 8%): 160 kcal = 17.7 g, yang boleh didapati di 225 g panggang panggang;
• Lemak tak tepu (21%): 420 kcal = 46.7 g, yang boleh dicapai dalam 4.5 sudu minyak zaitun tambahan dara.

Oleh itu, adalah mungkin untuk mengatasi cadangan lemak dalam makanan dengan mudah, yang perlu disedari supaya penggunaan utama adalah lemak yang baik.

Jumlah lemak dalam makanan

Jadual berikut menunjukkan jumlah lemak dalam makanan utama yang kaya dengan nutrien tersebut.

Sebagai tambahan kepada makanan semulajadi, kebanyakan makanan yang diproses termasuk banyak asid lemak, dan untuk mengetahui dengan tepat jumlah lemak, seseorang harus membaca label dan mengenal pasti nilai yang terdapat dalam lipid.

Sumber utama lemak tak tepu (baik)

Lemak tak jenuh adalah baik untuk kesihatan, dan boleh didapati terutamanya dalam makanan dari tumbuhan seperti minyak zaitun, minyak kacang soya, bunga matahari atau canola, kacang-kacangan, kacang-kacangan, badam, flaxseed, chia atau alpukat. Di samping itu, mereka juga terdapat dalam ikan laut seperti salmon, tuna dan sardin.

Dalam kumpulan ini lemak tak jenuh tunggal, tak tepu dan lemak omega-3, yang membantu mencegah penyakit jantung, memperbaiki struktur sel dan membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K dalam usus. Baca lebih lanjut dalam: Lemak yang baik untuk jantung.

Sumber utama Lemak tepu (Bad)

Lemak tepu adalah jenis lemak buruk yang didapati terutamanya dalam makanan haiwan seperti daging merah, daging babi, lemak babi, susu dan keju. Di samping itu, ia juga terdapat dalam kuantiti yang besar dalam produk perindustrian siap sedia seperti biskut, hamburger, lasagne dan sos.

Jenis lemak ini meningkatkan kolesterol dan berkumpul di dalam saluran darah, yang boleh menyebabkan pembuluh darah menyumbat dan meningkatkan risiko masalah jantung seperti aterosklerosis dan serangan jantung.

Trans Fat (Bad)

Trans lemak adalah jenis lemak yang paling teruk kerana ia mempunyai kesan menaikkan kolesterol yang buruk dan menurunkan kolesterol baik dalam tubuh, dan meningkatkan risiko masalah kardiovaskular dan kanser.

Ia hadir dalam makanan perindustrian yang mengandungi lemak sayur hidrogenasi sebagai ramuan, seperti pasta siap pakai, biskut, margarin, makanan ringan, aiskrim, makanan segera, lasagnas beku, nugget ayam, dan popcorn microwave.

Lihat nutrien lain dalam:

• Makanan kaya karbohidrat
• Makanan tinggi dalam protein