Kadar denyutan jantung yang ideal untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan semasa latihan adalah 60 hingga 75% daripada kadar denyut jantung maksimum (HR), yang bervariasi dengan umur, dan boleh diukur dengan kekerapan. Latihan pada intensiti ini meningkatkan kecergasan fizikal, menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber tenaga, menyumbang kepada penurunan berat badan.
Jadi, sebelum memulakan apa-apa jenis latihan rintangan, adalah penting untuk mengetahui HR ideal yang mana anda harus tetap semasa senaman anda untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Di samping itu, disyorkan untuk melakukan elektrokardiogram, terutamanya jika anda seorang pemula atau jika ada sejarah masalah jantung dalam keluarga, untuk mengesahkan bahawa tiada masalah jantung, seperti arrhythmia, yang menghalang amalan jenis latihan fizikal ini.
Carta kadar jantung untuk penurunan berat badan
Carta kadar jantung ideal untuk penurunan berat badan dan pembakaran lemak, mengikut jantina dan umur, adalah seperti berikut:
Umur | Ideal FC untuk lelaki | FC sesuai untuk wanita |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 |
108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
Sebagai contoh : Kadar jantung yang ideal untuk penurunan berat badan semasa latihan untuk seorang wanita berusia 30 tahun adalah antara 117 dan 147 denyutan jantung seminit.
Bagaimana untuk mengawal kadar jantung semasa latihan
Untuk mengawal kadar jantung anda semasa latihan, langkah yang baik adalah dengan menggunakan meter kekerapan. Terdapat beberapa model seperti jam tangan yang boleh diprogramkan untuk bip setiap kali kadar jantung melampaui batas latihan yang ideal.
Antara jenama meter kekerapan yang terdapat di pasaran boleh jadi contohnya Polar, Garmin atau Speedo.
Bagaimana Mengira Kadar Jantung Anda untuk Kurangkan Berat
Untuk mengira kadar jantung yang ideal untuk membakar lemak dan mengurangkan berat badan, semasa latihan, formula berikut harus digunakan:
- Lelaki: 220 - umur dan kemudian darabkan nilai ini dengan 0.60 dan 0.75;
- Wanita: 226 - umur dan kemudian darabkan nilai ini dengan 0.60 dan 0.75.
Dengan menggunakan contoh yang sama, wanita berusia 30 tahun perlu membuat pengiraan berikut:
- 226-30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - HR yang ideal untuk penurunan berat badan;
- 196 x 0.75 = 147 - HR ideal maksimum untuk penurunan berat badan.
Terdapat juga ujian yang dipanggil Ergo-Spirometry atau Ujian Tekanan, yang menunjukkan nilai-nilai ideal HR latihan untuk individu, menghormati kemampuan jantung.
Cuba menurunkan berat badan dan kehilangan perut dengan program lengkap ini untuk kehilangan perut dalam satu minggu.
