Makan yang sihat untuk aktiviti fizikal harus mengambil kira jenis dan intensiti atlit fizikal dan objektif atlet.
Walau bagaimanapun, secara amnya, sebelum latihan anda harus memberi keutamaan kepada karbohidrat dengan indeks glisemik rendah supaya, selain menyediakan tenaga yang diperlukan, mereka akan mengurangkan kelaparan semasa latihan. Selepas senaman, disarankan untuk makan makanan dengan indeks glisemik tinggi seperti roti, jem, madu, jambu untuk penggantian tenaga yang cepat dan peningkatan pemulihan otot.
1. Sebelum latihan - karbohidrat menelan
Antara 20 dan 30 minit sebelum bersenam perlu makan salah satu daripada berikut :
- Vitamin buah 200 ml dengan yogurt asli (dengan bijirin untuk membuat lebih bertenaga);
- 250 ml jus buah pear;
- 1 cawan gelatin dengan yogurt.
Sebelum memulakan senaman, penting untuk makan karbohidrat supaya badan tidak menggunakan otot sebagai sumber tenaga, mengelakkan makan makanan keras seperti roti dan keju, yang memerlukan lebih banyak masa untuk pencernaan.
2. Selepas latihan - menelan protein
Sehingga 30 minit selepas bersenam, anda perlu makan salah satu daripada berikut :
- Eggnog: terdiri daripada telur, yogurt dan sedikit gula;
- Yogurt atau susu dengan keju segar atau ham kalkun;
- Salad tuna.
Selepas latihan adalah penting untuk menelan protein untuk mempromosikan pembinaan semula dan pertumbuhan jisim otot, yang diperlukan dalam beberapa kes penggunaan makanan tambahan protein.
Lihat contoh lain makanan ringan:
Jumlah yang diambil bergantung kepada intensiti aktiviti fizikal yang diamalkan, jadi penting untuk berunding dengan ahli nutrisi. Sebagai contoh, jika senaman adalah intensiti tinggi dan selama lebih daripada satu jam mungkin diperlukan untuk menggunakan minuman sukan semasa latihan penggantian elektrolit.
