Sesiapa sahaja boleh mengamalkan Pilates, tetapi senaman Solo Pilates adalah ideal untuk orang yang tidak aktif yang bersedia untuk memulakan beberapa jenis aktiviti fizikal, tetapi terutama bagi mereka yang berlebihan berat badan. Latihan ini dilakukan di atas tilam, lebih perlahan dan dengan kesan kurang pada sendi, yang selain memudahkan aktiviti, mencegah sakit pada lutut, belakang dan pergelangan kaki, misalnya.
Latihan Pilates yang paling disarankan untuk pemula adalah Solo, dengan bantuan elastik dan bola dari pelbagai saiz yang tidak membebani otot dan sendi dan menghormati keupayaan dan kekuatan pelajar. Dengan penambahbaikan fizikal fizikal adalah mungkin untuk kemajuan latihan kepada yang lebih sengit dan dengan peralatan Pilates lain, seperti Cadilac, sebagai contoh.
Oleh itu, latihan Pilates pertama untuk pemula boleh:
1. Pelajari pernafasan yang betul
Pernafasan yang betul untuk amalan senaman Pilates adalah pernafasan thoracic atau diafragma, iaitu untuk membolehkan masuk udara melalui hidung dan keluar udara melalui mulut. Cara terbaik untuk belajar bernafas adalah untuk berbaring di belakang anda, menjaga belakang anda terpaku ke lantai dan kaki anda bengkok, untuk membolehkan penginapan yang lebih baik tulang belakang lumbar.
Seterusnya, anda harus berehat di perut dan menghirup dengan mendalam, tetapi jangan pop perut, yang membolehkan tulang rusuk menjadi lebih jauh, terutamanya di sebelahnya. Apabila tidak lagi mungkin untuk membenarkan udara masuk, semua udara mesti dihembuskan melalui mulut dengan cara yang perlahan dan terkawal. Anda perlu membuat sekurang-kurangnya 5 nafas seperti ini.
2. Naikkan satu kaki pada satu masa
Dalam kedudukan yang sama, ia adalah kerana setiap inspirasi untuk mendekati satu kaki batang dan kembali ke kedudukan awal apabila ia mula melepaskan udara melalui mulut. Latihan ini perlu dilakukan 5 kali berturut-turut, dengan berhati-hati untuk tidak menghilangkan nafas. Apabila memuktamadkan 5 ulangan melakukan latihan yang sama dengan kaki yang lain.
3. Pusatkan lengan di hadapan badan
Dalam kedudukan yang sama, perut berbaring dan dengan lutut bengkok tetapi meletakkan bola di belakang, dan memegang pesinhos 0, 5 atau 1kg di setiap tangan, seseorang harus memperluas tangan dan menyentuh tangan, satu di sisi lain. Anda perlu mendekati tangan anda apabila anda melepaskan udara melalui mulut anda dan biarkan udara masuk apabila lengan anda diregangkan kembali ke lantai.
4. Ratusan
Berdua perut, bengkokkan kakimu seperti dalam gambar dan angkat batang badan dari lantai, menjaga lengan anda di sepanjang badan. Latihan ini terdiri daripada mengekalkan abdomen yang terkontrak ketika menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah (selalu diregangkan) selama 10 kali berturut-turut. Ulang 9 kali lagi, menyelesaikan 100 langkah, tetapi dibahagikan sepuluh kali.
5. Ketinggian kaki
Berbaring di belakang anda, letakkan bola antara kaki anda, dekat dengan buku lali anda, dan angkat kaki anda bersama-sama, seperti yang ditunjukkan dalam gambar, kemudian turunkan kaki anda dan kemudian putar kaki anda. Kaki tidak boleh dinaikkan ke titik di mana tulang belakang lumbar tidak diselod dari lantai. Semasa latihan ini, tulang belakang mesti sentiasa berada di lantai.
Semak latihan Pilates lain dengan Ball yang juga sesuai untuk pemula.
Pengajar boleh menunjukkan bahawa latihan lain dilakukan untuk meningkatkan kualiti hidup dan menyumbang kepada penurunan berat badan. Kelas Pilates boleh diadakan 2 atau 3 kali seminggu, sama ada bersendirian atau dalam kumpulan, tetapi selalu dengan bimbingan pengajar Pilates yang boleh menjadi seorang profesional pendidikan jasmani atau ahli fisioterapi, kerana dalam kes Pilates yang berlebihan berat badan tidak boleh dilakukan di rumah, untuk mengelakkan risiko kecederaan.
Cara Membuat Kebanyakan Pelajaran
Untuk memanfaatkan sepenuhnya kelas Pilates, dinasihatkan untuk melakukan senaman dengan betul kerana oleh itu hasil tonik, keseimbangan dan kekuatan otot dilihat lebih cepat. Satu lagi tip berguna ialah memberi tumpuan kepada pernafasan yang berhati-hati untuk tidak menahan nafas semasa menjalankan latihan, menjaga aliran masuk dan keluar udara, menghormati arahan pengajar.
Faedah Utama Pilates
Walaupun bukan aktiviti yang mempunyai perbelanjaan kalori yang tinggi, Pilates juga membantu menurunkan berat badan dan menggerakkan lemak tubuh, juga meningkatkan kecergasan fizikal, mempromosikan kesejahteraan dan meningkatkan harga diri.
Manfaat Pilates boleh dilihat dalam beberapa minggu pertama latihan dan lebih mudah untuk bernafas, tinggal dan tetap tegak dengan rasa sakit yang kurang, peredaran darah yang lebih baik di kaki dan latihan lebih.
Di samping manfaat ini, Pilates membantu meningkatkan postur dengan membetulkan kedudukan kepala yang biasanya lebih ke hadapan dan juga 'bonggol', yang tipikal ketika anda mengalami kelebihan berat badan. Latihan ini membantu menguatkan otot, meningkatkan fleksibiliti tubuh dan mengurangkan jumlah lemak di dalam arteri, secara semulajadi menurunkan kolesterol.
