Latihan untuk menguatkan atau hipertropi anggota badan yang lebih rendah harus dilakukan dengan menghormati batas tubuh itu sendiri dan sebaiknya di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani untuk mengelakkan berlakunya kecederaan. Untuk mencapai hipertropi, senaman mesti dilakukan secara intensif, dengan kenaikan beban progresif dan mengikuti diet yang sesuai untuk tujuan tersebut. Berikut adalah cara ia pergi dan bagaimana untuk melakukan senaman untuk hypertrophy.
Sebagai tambahan kepada pengukuhan dan hipertropi, latihan untuk anggota badan yang lebih rendah memastikan keputusan yang baik berkaitan dengan penurunan kendur dan selulit, serta meningkatkan keseimbangan badan akibat penstabilan lutut dan pergelangan kaki yang lebih baik, misalnya.
Adalah penting bahawa latihan ditetapkan oleh seorang profesional pendidikan jasmani sesuai dengan tujuan dan keterbatasan orang tersebut. Di samping itu, untuk mencapai matlamat yang diingini, adalah penting bahawa orang itu mengikut diet yang betul, yang harus disarankan oleh ahli nutrisi. Inilah cara pemakanan untuk mendapatkan jisim otot.
Latihan untuk pukulan dan paha posterior
1. Squatting
Jongkong boleh dilakukan dengan berat badan atau dengan bar, dan ia harus dilakukan di gym di bawah bimbingan seorang profesional untuk mengelakkan kecederaan yang mungkin. Anda perlu meletakkan bar di belakang, pegang bar dengan siku anda menghadap ke hadapan dan simpan tumit anda di atas lantai. Kemudian pergerakan setinggan harus dilakukan mengikut orientasi profesional dan pada amplitud maksimum sehingga otot bekerja maksimal.
Jongkong adalah latihan yang sangat lengkap, serta mengerjakan punggung dan otot di belakang paha, juga berfungsi quadriceps, yang merupakan otot depan paha, perut dan belakang. Kenalilah 6 latihan sekejap mata.
2. Saya pergi mendalam
Bassoon, juga dikenali sebagai kaki, adalah latihan yang hebat untuk melatih bukan sahaja gluteus tetapi juga quadriceps. Latihan ini boleh dilakukan dengan berat badan anda sendiri, dengan barbell di bahagian belakang atau memegang tali pinggang dan terdiri daripada langkah ke hadapan dan melengkungkan lutut sehingga paha kaki hadapan sejajar dengan lantai, tetapi tanpa lutut akan melebihi garisan kaki, dan ulangi pergerakan mengikut cadangan profesional.
Setelah melengkapkan ulangan dengan satu kaki, seseorang harus melakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.
3. Kaku
Kaku adalah senaman yang berfungsi otot posterior kaki dan punggung dan boleh dibuat memegang bar atau dumbbells. Pergerakan kaku terdiri daripada menurunkan beban yang memelihara tulang belakang sejajar dan kaki dilarutkan atau sedikit tertekuk. Kelajuan pelaksanaan pergerakan dan bilangan pengulangan mesti ditetapkan oleh profesional sesuai dengan tujuan orang tersebut.
4. Kajian Tanah
Latihan ini sepadan dengan kaku: bukannya menurunkan beban, pengangkat tanah terdiri daripada mengangkat beban, mempromosikan kerja otot posterior kaki dan glutes. Untuk melakukan senaman ini, seseorang mesti meletakkan kaki pada lebar pinggul dan merangkak untuk mengambil bar, menjaga tulang belakang sejajar. Kemudian lakukan pergerakan menaik sehingga kaki dilepaskan, mengelakkan membuang tulang belakang.
5. Kerusi Flexor
Peralatan ini boleh digunakan untuk membantu menguatkan dan hipertropi otot paha posterior. Untuk melakukan ini, orang itu perlu duduk di kerusi, menyesuaikan tempat duduk supaya tulang belakangnya terletak pada tempat duduk, menyokong pergelangan kaki pada roller sokongan dan melakukan gerakan lutut lutut.
Latihan untuk bahagian depan paha
1. Tekan kaki
Seperti jongkong, akhbar kaki adalah senaman yang sangat lengkap, yang membolehkan bukan sahaja kerja otot depan paha, tetapi juga dari belakang dan glutes. Otot yang paling berfungsi semasa akhbar kaki bergantung pada sudut pergerakan yang dilakukan dan kedudukan kaki.
Untuk lebih menekankan pada quadriceps, kaki perlu diletakkan di bahagian bawah platform. Adalah penting bahawa belakang disokong sepenuhnya di tempat duduk, untuk mengelakkan kecederaan, selain melakukan penundaan dan menurunkan platform sehingga tahap maksimum, kecuali orang yang mengalami perubahan postur atau masalah osteoartikular.
2. Melanjutkan kerusi
Peralatan ini membolehkan quadriceps berfungsi secara berasingan, dan orang itu harus menyesuaikan backrest kerusi supaya lutut tidak melebihi garis kaki dan orang itu terletak sepenuhnya di kerusi semasa gerakan.
Kaki harus diposisikan di bawah roller sokongan dan orang itu harus membuat gerakan menaikkan roller sehingga kaki dilanjutkan sepenuhnya, dan harus melakukan gerakan ini sesuai dengan rekomendasi profesional pendidikan jasmani.
