Sakit semasa perlumbaan boleh mempunyai beberapa sebab, bergantung kepada di mana anda merasakan kesakitan. Sebagai contoh, rasa sakit kayu manis biasanya disebabkan oleh keradangan dalam tulang kayu manis, yang dipanggil canelitis, manakala sakit di limpa, yang dikenali sebagai "kesakitan keldai" biasanya disebabkan oleh pernafasan yang salah semasa berlari.
Apabila anda merasakan kesakitan semasa perlumbaan, anda harus berhenti berlari, berehat dan, bergantung pada lokasi sakit dan penyebabnya, letakkan ais, regangkan atau bengkokkan badan ke hadapan, contohnya.
Dengan cara ini, lihat sebab utama kesakitan dalam perlumbaan dan apa yang perlu dilakukan untuk melepaskannya dan merawatnya:
1. "Kesakitan keledai"
Kesakitan pada limpa dalam perlumbaan, yang dikenali sebagai "kesakitan keldai" dirasai sebagai jahitan di kawasan itu di bawah rusuk, di sebelahnya, yang muncul ketika bersenam. Ia biasanya disebabkan oleh kekurangan oksigen dalam diafragma kerana apabila anda menghirup secara tidak betul semasa berlari, penggunaan oksigen menjadi tidak mencukupi, menyebabkan kekejangan di diafragma, menyebabkan sakit.
Penyebab lain yang mungkin menyebabkan kesakitan keldai adalah penguncupan hati atau limpa semasa senaman atau apabila makan tidak lama sebelum berlari dan perut menjadi penuh, meletakkan tekanan pada diafragma. Berikut adalah cara untuk meningkatkan prestasi berjalan anda melalui pernafasan yang betul.
Apa yang perlu dilakukan: Kurangkan intensiti senaman sehinggalah kesakitan menyusut dan mengurut kawasan yang sakit dengan jari anda, bernafas secara mendalam dan menghembuskan perlahan-lahan. Satu lagi teknik untuk melegakan kesakitan keldai termasuk lipatan badan ke hadapan untuk memanjangkan diafragma.
2. Canelitis
Kesakitan dalam kayu manis semasa perlumbaan boleh disebabkan oleh kanelitis yang merupakan keradangan tulang kayu manis atau tendon dan otot yang mengelilinginya. Biasanya, kannellitis timbul apabila anda menggunakan kaki anda secara berlebihan atau ketika anda menginjak secara salah semasa berlari, dan jika anda mempunyai kaki yang rata atau lengkung kaki yang lebih keras, anda juga mempunyai peluang yang lebih baik untuk merawat kanellia. Ketahui lebih lanjut mengenai kannelle.
Apa yang perlu dilakukan: Berhenti berlari, berdiri dan masukkan kompres sejuk atau ais selama 15 minit di tapak sakit untuk mengurangkan keradangan. Sekiranya perlu, gunakan ubat analgesik dan anti-radang seperti ibuprofen untuk melegakan kesakitan dan mengurangkan keradangan sehingga anda melihat doktor anda.
3. Pukulan
Semasa berlari, kesakitan pada pergelangan kaki, tumit atau kaki mungkin berlaku disebabkan oleh lekukan. Spranya disebabkan oleh ketegangan ligamen berlebihan akibat trauma, pergerakan kaki secara tiba-tiba, penempatan kaki yang buruk atau tersandung, sebagai contoh. Pada amnya, rasa sakit timbul selepas kemalangan atau pergerakan tiba-tiba dan sangat sengit, dan mungkin menghalang anda daripada meletakkan kaki anda di atas lantai. Kadang-kadang rasa sakit boleh berkurangan dengan intensiti, tetapi selepas beberapa jam dan ketika sendi menjadi meradang, rasa sakit kembali.
Apa yang perlu dilakukan: Berhenti berlari, angkat kaki, elakkan pergerakan dengan kawasan yang terjejas dan gunakan kompres sejuk atau ais pada sendi terjejas. Jika perlu, gunakan ubat untuk sakit dan keradangan seperti Diclofenac atau Paracetamol sehingga anda melihat doktor anda. Kadang-kadang ia mungkin perlu menggunakan serpihan atau pelakon untuk melumpuhkan sendi terjejas dan mempercepat pemulihan. Lihat lebih banyak petua dalam: Langkah-langkah untuk merawat kecederaan buku lali di rumah.
4. Sindrom pernafasan band Iliotibial
Sakit di lutut biasanya disebabkan oleh sindrom pergeseran band iliotibial, yang merupakan keradangan pada tendon otot tensor fascia lata, menyebabkan kesakitan yang sengit. Secara umumnya, lutut menjadi bengkak dan individu berasa sakit di bahagian lutut dan sukar untuk meneruskan perlumbaan.
Apa yang perlu dilakukan: Melambatkan kadar latihan yang berlarutan, berehat lutut dan gunakan ais selama 15 minit beberapa kali sehari. Sekiranya rasa sakit tidak mereda, ambil ubat analgesik dan anti-radang, seperti Ibuprofen atau Naproxen, atau gunakan salap anti-radang seperti Cataflan untuk mengurangkan keradangan dan kesakitan di bawah nasihat doktor anda.
Ia juga penting untuk menguatkan punggung dan otot abductor di sisi paha untuk mengurangkan kesakitan ini dan menghulurkan kepada otot-otot belakang dan sisi kaki. Berikut adalah cara merawat sakit lutut selepas berlari.
Sebaiknya, jangan kembali berjalan sementara kesakitan tidak dapat diselesaikan, yang boleh mengambil masa 3 hingga 5 minggu.
5. Tekanan otot
Ia boleh berlaku apabila otot terbentang terlalu banyak, menyebabkan ketegangan otot atau peregangan, juga dikenali sebagai sindrom stony. Tekanan otot biasanya berlaku apabila otot dikontrak dengan cepat atau ketika terdapat beban pada betis semasa latihan, keletihan otot, postur yang tidak mencukupi atau jangkauan gerakan yang menurun.
Apa yang perlu dilakukan: Berhenti berlari dan letakkan pada pek sejuk atau ais selama 15 minit sehingga anda melihat doktor anda. Biasanya doktor anda mencadangkan latihan terapi fizikal.
6. Cramp
Penyebab lain sakit kaki atau betis dalam jangka masa adalah kekejangan, yang berlaku apabila terdapat penguncupan otot yang cepat dan menyakitkan. Biasanya, kekejangan timbul selepas latihan fizikal yang kuat kerana kekurangan air dalam otot.
Apa yang perlu dilakukan: Berhenti berlari dan memanjangkan otot yang terjejas. Seterusnya, lakukan urut ringan pada otot yang terjejas untuk mengurangkan keradangan dan kesakitan. Berikut adalah cara untuk memanjangkan kaki dan betis untuk melegakan kejang dalam: Cramp: apa yang perlu dilakukan?
Masalah ini, dalam kebanyakan kes, boleh dielakkan dengan melakukan latihan regangan sebelum dan selepas perlumbaan, minum air pada siang hari dan terutama semasa senaman dan mengelakkan amalan senaman selepas makan.
Untuk mengelakkan kecederaan, lihat:
- 7 Menjaga diri anda sendiri
- Bagaimana untuk memilih kasut lari yang terbaik
