Banyak latihan aerobik boleh dilakukan di rumah, seperti melompat tali, memanjat dan turun tangga atau menari di hadapan TV, sebagai contoh, dan sangat baik untuk meningkatkan stamina fizikal dan membakar kalori kerana mereka merangsang fungsi peredaran, paru-paru dan jantung. jantung, selain bekerja banyak kumpulan otot.
Jadi jenis latihan ini boleh menjadi cara yang baik untuk membakar lemak setempat dan menurunkan berat badan jika ia diamalkan selama sekurang-kurangnya 30 hingga 60 minit, 3 kali seminggu, dan jika ia dilakukan dengan cara yang betul.
Latihan aerobik utama yang boleh dilakukan di rumah adalah:
1. Lompat tali
Membuat lompatan dan pergerakan yang diselaraskan dengan tali adalah cara yang baik untuk membakar kalori, serta praktikal dan menyeronokkan, tetapi penting untuk mengekalkan kedudukan anda dengan tegak, melihat ke hadapan, dan mengikat perut anda. Dari masa ke masa, ada kemungkinan untuk mengubah latihan dan membuat bentuk melompat yang berbeza, seperti melompat dari satu kaki, memutar tali lebih dari sekali atau melompat dengan berjalan kaki.
Apabila melompat tali, sebaiknya anda memakai kasut untuk mengurangkan kesan lantai tetapi harus dielakkan oleh mereka yang mempunyai masalah dengan lutut atau bahu mereka. Untuk mengawal tali, anda perlu melangkah di tengah anda dan mengangkat petua dengan pergelangan tangan, di sepanjang badan, yang harus mencapai ketinggian di bawah bahu.
- Tip Latihan : Tukar aktiviti yang sengit dengan rehat untuk mempercepat pembakaran kalori, melompat 1 minit dan berehat 1 minit sehingga anda mencapai masa latihan yang dikehendaki.
Ia boleh membakar kira-kira 650 kalori dalam 1 jam senaman.
2. Lompat
Melompat beramai-ramai adalah cara yang menyeronokkan untuk membakar kalori, memerlukan trampolin dan pilihan lagu-lagu kegemaran untuk mengawal pergerakan. Dalam aktiviti ini, mungkin melakukan beberapa latihan, dengan kombinasi koreografi dan melompat, di samping meningkatkan keseimbangan dan kawalan badan, tetapi untuk ini, adalah penting untuk memastikan tulang belakang mendirikan dan memberi perhatian kepada langkah di dalam kawasan elastik.
- Petua latihan : senaman alternatif setiap minit, seperti berlari dengan lutut tinggi, lompat kaki terbuka dan tertutup, menumbuk satu kaki di depan yang lain (seperti pergerakan gunting) dan squats di atas peranti.
Dengan senaman ini, seseorang boleh membelanjakan antara 600 hingga 800 kalori, bergantung kepada intensiti senaman.
Ketahui lebih lanjut tentang manfaat melompat.
3. Menaiki tangga ke bawah
Mendaki atau menuruni tangga boleh diamalkan pada bila-bila masa, menjadi cara terbaik untuk mendapatkan stamina fizikal, serta mengetatkan paha dan punggung anda. Aktiviti ini boleh mencapai keamatan yang tinggi untuk membakar kalori tetapi, orang-orang yang mengalami kesakitan akibat pakaian lutut harus mengelakkannya.
- Petua Latihan : Memecah senaman ke dalam 3 bahagian 10 minit, dengan rehat atau aktiviti lain di antara mereka, untuk mengelakkan beban beban.
Lebih 30 minit aktiviti ini, anda boleh menghabiskan 500 kalori.
4. Berjalan atau berjalan di atas treadmill
Berjalan dan berjoging adalah latihan yang sangat berkesan untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan kecergasan fizikal. Untuk ini, adalah penting bahawa jantung anda berdegup supaya anda masih boleh bercakap dan tidak berasa buruk, untuk mengetahui bahawa badan anda bersenam pada keamatan yang betul.
- Petua latihan: intensiti senaman alternatif dengan 5 minit berjalan dan 2 minit berjalan, atau 1 minit berjalan kuat dan 1 minit berjalan, sebagai contoh.
Jalan berjalan sekitar 400 hingga 500 kalori, manakala berlari menghabiskan sekitar 500 dan 900 kalori, bergantung pada intensitas latihan.
Semak latihan berjalan kaki dan senaman setiap minggu untuk penurunan berat badan.
5. Pengulangan pergerakan
Melakukan urutan yang bergerak pantas menjadikan banyak otot badan bekerja, dan mempercepatkan penurunan berat badan. Latihan seperti bicu melompat, memanjat, burpe dan berjalan di tempat dengan mengangkat lutut atau dengan tumit pada pantat, sebagai contoh, boleh bergantian, supaya tidak menjadi berulang.
- Petua latihan : Buat litar pergerakan selama 5 hingga 8 minit, dengan sisa 30 saat hingga 1 minit di antara mereka.
Latihan ini, diamalkan selama kira-kira 1 jam, terbakar sekitar 400 hingga 500 kalori.
6. Menari
Menari dengan bunyi muzik kegemaran, mengikuti koreografi aplikasi pada telefon pintar anda atau DVD zumba, sebagai contoh, adalah cara yang hebat untuk mengamalkan aktiviti fizikal, meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan pemikiran, serta menjadi sangat menyenangkan.
- Petua Latihan : Lakukan koreografi yang sengit dan berirama, dengan banyak gerakan bergantian, untuk mempercepat pembakaran kalori.
Mempraktikkan 1 jam menari membantu membakar sekitar 500 hingga 800 kalori.
Ketahui tentang manfaat zumba untuk kesihatan.
7. Pedaling
Melakukan latihan berputar atau berbasikal pada basikal tanpa henti, selain membakar banyak kalori dan membantu mengurangkan berat badan, menguatkan dan menimbulkan punggung dan kaki. Ia mudah dan praktikal untuk dilakukan, dan boleh disesuaikan dengan daya tahan setiap orang, yang sangat baik untuk orang-orang yang baru dalam amalan latihan fizikal.
- Petua latihan : menggantikan kelajuan dan intensiti pedal, setiap minit, agar tidak berulang dan mempercepatkan pengeluaran tenaga.
Pedaling boleh menghabiskan kira-kira 500 kalori dalam 1 jam.
Ketahui lebih lanjut mengenai latihan fizikal lain yang membantu anda mengurangkan berat badan.
Petua untuk pemula
Latihan ini bukan sahaja dapat diamalkan di rumah, tetapi juga di jalanan, ketika ada ketentuan dan waktu. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa penilaian harus dilakukan dengan pengamal umum atau pakar kardiologi, supaya keadaan fizikal yang diperlukan untuk permulaan aktiviti fizikal dengan keselamatan dinilai.
Di samping itu, kekal terhidrasi semasa aktiviti dan sepanjang hari adalah penting untuk meningkatkan prestasi. Dalam senaman ini, semakin besar intensiti, jangka masa dan kekerapan aktiviti, lebih besar pembakaran lemak dan keuntungan rintangan, tetapi anda tidak boleh menolak diri anda melebihi hitungan sehingga merasakan banyak kesakitan, sesak nafas atau pening .
Semak penjagaan lain untuk sesiapa sahaja yang ingin mengamalkan aktiviti fizikal di rumah.
