Latihan HIIT yang lanjutan adalah cara terbaik untuk membakar lemak badan menggunakan hanya 30 minit sehari dengan menggabungkan senaman intensiti tinggi yang meningkatkan pembakaran lemak setempat dan perkembangan pelbagai kumpulan otot.
Secara amnya, latihan intensiti tinggi harus bermula secara beransur-ansur untuk mencegah kecederaan otot dan sendi, seperti kontraksi dan tendonitis. Oleh itu, latihan ini dibahagikan kepada 3 fasa, fasa cahaya, sederhana dan maju, yang mesti dimulakan kira-kira 1 bulan selepas fasa sebelumnya.
Sebelum memulakan apa-apa fasa HIIT senaman intensiti tinggi, disarankan untuk melakukan sekurang-kurangnya 5 minit berjalan atau berjalan untuk menyiapkan dengan baik hati, otot dan sendi untuk senaman.
Jika anda belum melakukan langkah-langkah terdahulu, lihat: Senaman pembakaran lemak sederhana.
Bagaimana melakukan latihan HIIT yang lebih maju
Tahap lanjut latihan HIIT perlu dimulakan sekitar 1 bulan selepas memulakan latihan pertengahan atau apabila anda mempunyai persediaan fizikal yang cukup dan harus dilakukan 3 hingga 4 kali seminggu, sehingga selalu ada istirahat antara setiap latihan.
Pada setiap hari latihan lanjutan, dinasihatkan untuk melakukan 5 set 12 hingga 15 ulangan setiap senaman, berehat kira-kira 60 hingga 90 saat antara setiap set dan paling sedikit masa yang mungkin di antara setiap senaman.
Latihan 1: Burpee
Burpee adalah senaman yang berfungsi semua kumpulan otot, terutamanya belakang, payudara, kaki, lengan dan punggung. Untuk melakukan latihan ini dengan betul anda harus:
- Berdiri dengan kaki anda sejajar dengan bahu anda dan kemudian lebih rendah sehingga anda berada dalam kedudukan mantel;
- Letakkan tangan anda di atas lantai dan tolak kaki anda sehingga anda berada di kedudukan papan;
- Buat fleksi dan tarik kaki ke arah badan, kembali ke posisi caccaras;
- Lompat dan meregangkan seluruh badan, menolak tangan ke atas kepala.
Semasa latihan ini adalah penting untuk mengekalkan irama, serta mengekalkan otot perut terkontaminasi semasa papan dan fleksi, untuk meningkatkan hasil yang diperolehi.
Latihan 2: Saya tenggelam dengan berat badan
Latihan latihan berat adalah aktiviti yang baik untuk melatih punggung, kaki, otot perut dan belakang serta kehilangan lemak di tempat-tempat ini. Untuk melaksanakan latihan ini, anda sepatutnya:
- Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan tahan berat dengan tangan anda, bersama kaki anda;
- Melangkah ke hadapan dan bengkokkan lutut sehingga paha kaki selari dengan tanah, menjaga kaki depan disokong sepenuhnya di lantai dan belakang dengan tumit yang dibangkitkan;
- Perlahan menurunkan pinggul sehingga sendi membentuk sudut 90º dan lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai;
- Pergi ke atas, kembali ke posisi permulaan dan tukar kaki memajukan.
Dalam melakukan senaman ini sangat penting untuk sentiasa menjaga lurus belakang dan lutut, dari kaki yang memajukan, di belakang hujung kaki untuk mengelakkan kecederaan sendi.
Sekiranya tidak boleh menggunakan berat untuk melakukan senaman itu, tip adalah menggunakan botol penuh air, sebagai contoh.
Latihan 3: Trisep dengan berat di belakang leher
Latihan berat badan trisep di belakang leher adalah aktiviti intensiti tinggi yang dengan cepat mengembangkan otot lengan, juga mengurangkan lemak setempat di bawah lengan. Untuk melakukan latihan ini, anda harus:
- Berdirilah, simpan kaki anda lebar lebar dan letakkan satu kaki di depan yang lain;
- Pegang berat dengan kedua-dua tangan dan kemudian meletakkan berat di belakang leher, menjaga siku dilipat di sisi kepala;
- Peregangkan tangan anda ke atas kepala anda dan kemudian kembali ke posisi dengan berat di belakang leher dan ulangi.
Semasa latihan ini adalah penting untuk sentiasa menjaga lengan belakang anda dan oleh itu penting untuk mengetatkan otot perut anda dengan baik.
Latihan 4: Tekan Tekan dengan bar
Tekan bar push adalah cara yang baik untuk mengembangkan otot-otot bahu, lengan, belakang dan abdomen. Jadi, untuk melakukan latihan ini dengan betul anda harus:
- Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan tahan bar dengan kedua-dua tangan, dengan atau tanpa berat;
- Bend tangan anda sehingga bar tetap dekat dengan dada, tetapi dengan siku anda turun, dan kemudian tekan bar di atas kepala anda, meregang tangan anda;
- Kembali ke kedudukan dengan bar berhampiran dada dan ulangi latihan.
Semasa senaman, adalah disyorkan untuk sentiasa menjaga belakang anda lurus untuk mencegah kecederaan tulang belakang, jadi abs anda perlu ketat semasa latihan penuh.
Sekiranya tidak mungkin untuk menggunakan bar dengan berat, alternatif yang baik ialah memegang tongkat penyapu dan menambah baldi atau objek lain pada setiap hujung, sebagai contoh.
Latihan 5: Lengan yang diregangkan dengan lengan yang diregangkan
Papan dengan lengan terentang adalah cara yang baik untuk mengendalikan otot-otot perut tanpa merosakkan tulang belakang. Untuk melakukan latihan ini dengan betul anda harus:
- Diikat di atas lantai di perut dan kemudian mengangkat badan, menyokong berat di tangan dan ujung kaki;
- Pastikan badan lurus dan selari dengan tanah, dengan pandangan yang tetap di atas tanah;
- Pastikan kedudukan lembaga selama mungkin.
Latihan ini perlu dilakukan dengan abdominals yang terikat dengan baik untuk mengelakkan pinggul di bawah garis badan, yang dapat menyebabkan kecederaan di bahagian belakang.
Mereka yang perlu menurunkan berat badan dan membakar lemak juga perlu tahu apa yang perlu dimakan sebelum, semasa dan selepas latihan, jadi semak petua pemakanan pakar Tatiana Zanin dalam video berikut:
