Melatih bisep di rumah adalah mudah, mudah dan membantu anda mencapai tujuan yang berbeza, dari peningkatan hingga peningkatan jisim dan jumlah otot.
Latihan ini dapat dilakukan tanpa menggunakan pemberat atau dengan pemberat untuk hasil yang lebih cepat. Walau bagaimanapun, penting untuk mengambil kira keadaan fizikal dan batasan badan untuk mengelakkan sebarang jenis kecederaan seperti pecah tendon atau tendonitis, misalnya.
Yang ideal adalah membuat penilaian perubatan sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal dan mendapat bimbingan dari pendidik fizikal yang mesti menunjukkan berat badan untuk setiap latihan secara individu.
Cara melakukan latihan bisep di rumah
Latihan bisep di rumah boleh dilakukan 1 hingga 3 kali seminggu, dalam 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan, bergantung pada latihan. Yang ideal adalah memilih 3 hingga 4 latihan setiap senaman.
Sebelum memulakan latihan, pemanasan harus dilakukan untuk meningkatkan prestasi otot, mengaktifkan peredaran darah dan mencegah kecederaan. Pilihan pemanasan yang baik adalah dengan menggerakkan tangan anda beberapa kali dengan kadar yang pantas atau melakukan jack jumping, misalnya.
Beberapa pilihan latihan untuk melakukan senaman bisep di rumah adalah:
1. Push-up
Walaupun digunakan secara meluas dalam latihan dada, pelenturan lengan berfungsi dengan beberapa kumpulan otot, termasuk bisep, yang membolehkan anda mendapatkan jisim dan mengencangkan bisep, terutama ketika anda tidak mempunyai dumbbell atau berat di rumah.
Cara melakukannya: berbaring di perut anda, angkat badan anda dengan meregangkan lengan sejajar dengan badan anda, sedikit lebih dari jarak bahu yang terpisah, kaki di atas lantai, perut menguncup dan sejajar belakang. Angkat dan turunkan badan anda hanya dengan membongkok dan meregangkan lengan anda pada sudut 90 darjah dengan siku anda. Jangan berbaring di lantai antara push-up. Lakukan push-up selama 30 saat, rehat selama 1 minit dan ulangi selama 2 hingga 3 set. Sekiranya senaman sangat sukar, boleh dilakukan dengan berlutut di lantai dan, sedikit demi sedikit, lepaskan lutut anda dari lantai.
2. Lenturan lengan condong
Lenturan lengan condong adalah varian lenturan lain yang dapat membantu menguatkan kekuatan dan daya tahan bisep, trisep dan deltoid. Di samping itu, ia membantu menguatkan perut dan kaki.
Caranya: ambil permukaan untuk membuat lereng badan anda seperti Ketel, bangku, kerusi, tiup, bola gim atau platform latihan langkah. Sokong tangan anda pada permukaan yang condong, dengan lengan anda sejajar dengan badan anda, sedikit lebih dari lebar bahu dan kaki di lantai. Badan harus lurus dengan punggung sejajar dengan batang badan. Kontrak perut anda, lenturkan siku sehingga dada anda menyentuh permukaan dan kembali ke posisi awal. Anda boleh melakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 10 pengulangan setiap satu, berehat antara 60 hingga 90 saat antara set.
3. Benang tukul
Latihan menggunakan tukul sangat berkesan untuk meningkatkan jumlah otot bisep dan otot brakial, tetapi ia mesti dilakukan dengan penggunaan berat badan atau dumbbells., Sekiranya anda tidak mempunyai jenis bahan ini, anda boleh meletakkan satu atau lebih pek 1kg beras atau kacang di dalam dua beg galas atau beg dari pasar, atau gunakan botol haiwan peliharaan dengan pasir di dalamnya, misalnya.
Cara melakukannya: berdiri, pegang berat di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam, dengan lengan ke bawah sejajar dengan badan. Lenturkan siku anda, angkat lengan bawah sehingga berat badan berada di ketinggian bahu. Penting agar perut menguncup dan pergelangan tangan dan bahu tidak bergerak, agar tidak menyebabkan kecederaan. Perlahan-lahan kembalikan lengan anda ke posisi awal. Tarik nafas ketika lengan berada di posisi awal dan menghembuskan nafas ketika melenturkan siku. Anda boleh melakukan 3 hingga 4 set 8 hingga 12 pengulangan setiap satu, dengan rehat 60 hingga 90 saat antara set. Variasi latihan ini adalah mengangkat tangan secara bergantian satu demi satu.
4. Benang terus
Latihan "barbell curl" adalah pilihan lain yang baik untuk bisep, kerana ia berfungsi dengan kuat, daya tahan, selain merangsang peningkatan jisim dan isipadu otot. Untuk mencapai tujuan ini, berat seperti dumbbells, barbell atau botol haiwan peliharaan dengan pasir di dalamnya, misalnya, harus digunakan.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit bengkok dan perut menguncup, letakkan berat di setiap tangan atau pegang palang dengan siku dibengkokkan di hadapan badan dan tangan menghadap ke atas. Tanpa menggerakkan bahu dan dengan tangan yang kuat, angkat tangan ke bahu dan kembali ke posisi awal dengan perlahan. Tarik nafas ketika lengan anda berada di posisi permulaan dan hembuskan nafas ketika anda melenturkan siku. Anda boleh melakukan 3 hingga 4 set 8 hingga 12 pengulangan setiap satu, dengan rehat 60 hingga 90 saat antara set.
5. Duduk barbell
Barbel duduk adalah pilihan latihan lain untuk bisep yang juga berfungsi dengan kekuatan, daya tahan, peningkatan jisim dan isipadu otot dan anda harus menggunakan dumbbell atau botol haiwan kesayangan dengan pasir di dalamnya.
Cara melakukannya: duduk di bangku atau kerusi dengan kaki sedikit terpisah dan tulang belakang anda lurus. Condongkan badan anda ke depan dan tahan berat badan, meletakkan siku di kaki anda. Tangan yang lain mesti disokong pada kaki yang lain untuk memudahkan keseimbangan badan. Kontrak lengan anda sehingga berat badan anda naik. Perlahan-lahan kembalikan lengan ke posisi awal, mengawal keturunan lengan. Ulangi pergerakan dengan setiap lengan 8 hingga 12 kali dalam siri 3 hingga 4, berehat selama 60 hingga 90 saat antara set.
6. Papan lengan bawah
Walaupun papan bawah adalah latihan yang lebih tertumpu pada penguatan otot perut dan inti, ia juga dianggap sebagai latihan yang lengkap, yang bermaksud ia berfungsi pada bahagian tubuh yang lain, termasuk bisep. Dalam latihan ini tidak perlu menggunakan berat atau dumbbell.
Cara melakukannya: berbaring di perut dan kemudian angkat badan, hanya menyokong lengan bawah dan jari kaki di lantai, selalu dengan perut dan punggung anda menguncup dan kepala dan badan anda lurus, sejajar dengan tulang belakang anda. Anda harus kekal dalam kedudukan ini selama mungkin. Anda boleh memulakan dengan 30 saat dan secara beransur-ansur meningkatkan masa. Latihan ini tidak dilakukan secara bersiri.
Apa yang perlu dilakukan selepas latihan
Selepas latihan bisep, peregangan harus dilakukan untuk membantu meregangkan otot, menegangkan otot, meningkatkan kelenturan, meningkatkan peredaran dan mencegah kecederaan.
1. Regangkan lengan ke belakang
Peregangan untuk meregangkan lengan ke belakang harus dilakukan dengan berdiri untuk membolehkan anda meregangkan bisep, otot dada dan bahu dengan baik.
Cara melakukannya: berdiri, bawa lengan ke belakang sehingga tangan anda bertemu. Jalinkan jari anda dan angkat tangan anda selama 20 hingga 30 saat. Penting untuk merasakan bahawa bisep memanjang, selain menghormati batas badan
2. Panjangkan lengan anda
Peregangan ini, membolehkan anda meregangkan bisep, dada dan tulang belakang, dan harus dilakukan ketika duduk.
Cara melakukannya: duduk di atas lantai dengan kaki lurus atau bengkok dan punggung anda sedikit condong ke belakang di lengan anda. Lakukan pergerakan ini selama 30 hingga 60 saat.
Adakah maklumat ini membantu?
Ya tidak
Pendapat anda penting! Tulis di sini bagaimana kita dapat memperbaiki teks kita:
Ada sebarang pertanyaan? Klik di sini untuk dijawab.
E-mel di mana anda ingin menerima balasan:
Periksa e-mel pengesahan yang kami hantarkan kepada anda.
Nama awak:
Sebab lawatan:
--- Pilih alasan anda --- Penyakit Hidup lebih baikBantu orang lainMendapat pengetahuan
Adakah anda seorang profesional kesihatan?
TidakPakar PerubatanFarmaseutikal JururawatPakar PemakananBioperubatanFisioterapisPakar Perubatan Lain-lain
Bibliografi
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Tinjauan mengenai kesan akut peregangan statik dan dinamik terhadap prestasi. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
