Latihan kaki yang perlu dilakukan di rumah adalah mudah dan senang, yang membolehkan anda mengerjakan punggung, betis, paha dan belakang kaki, dan boleh dilakukan dengan atau tanpa penggunaan berat.
Latihan ini membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot, selain menganjalkan kulit, melawan kendur dan, bagi wanita, memperbaiki penampilan selulit. Walau bagaimanapun, seseorang mesti selalu mengambil kira keadaan fizikal dan batasan badan untuk mengelakkan kecederaan seperti kekejangan, regangan atau ketegangan otot.
Oleh itu, adalah penting untuk membuat penilaian perubatan sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal dan pendidik fizikal yang dapat membimbing latihan yang memenuhi keperluan dan tujuan secara individu.
Cara melakukan latihan kaki di rumah
Latihan kaki di rumah boleh dilakukan 1 hingga 2 kali seminggu, dengan latihan yang memberi kekuatan, ketahanan dan keseimbangan, misalnya.
Penting, sebelum memulakan latihan, memanaskan badan untuk meningkatkan prestasi otot, mengaktifkan peredaran dan mencegah kecederaan. Pilihan pemanasan yang baik adalah dengan berjalan kaki 5 minit, melakukan 10 lompatan berturut-turut secepat yang anda boleh, atau naik dan turun tangga selama 5 minit, misalnya.
Beberapa pilihan senaman untuk melakukan senaman kaki di rumah adalah:
1. Lenturan plantar
Latihan ini membantu menguatkan otot betis, selain meningkatkan keseimbangan badan dan mencegah kecederaan semasa berlari atau berjalan kaki, misalnya.
Cara melakukannya: sokong diri anda di dinding atau bahagian belakang kerusi. Dengan tulang belakang lurus dan perut menguncup, berdiri dan kembali ke posisi awal. Latihan ini boleh dilakukan dalam 3 set pergerakan 12 hingga 20 dan dengan rehat 20 hingga 30 saat antara setiap set.
Pilihan berbobot: anda boleh menggunakan pelindung tulang kering, satu di setiap kaki, atau menahan berat di tangan anda seperti dumbbell atau menggunakan botol haiwan peliharaan dengan air atau pasir, untuk meningkatkan kerja otot.
2. Angkat kaki
Mengangkat kaki adalah senaman yang meningkatkan mobiliti, fleksibiliti dan kekuatan otot glute dan belakang paha, selain otot pinggul, dan dapat membantu keseimbangan badan.
Cara melakukannya: ambil kerusi dan sokong tangan di belakang. Dengan tulang belakang lurus dan perut menguncup, angkat satu kaki ke depan dan kemudian bawa kaki ke belakang, membuat gerakan seolah-olah kaki adalah bandul. Ulangi latihan dengan kaki yang lain dan kembali ke posisi awal. Latihan ini boleh dilakukan dalam 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
Pilihan berwajaran: ketinggian kaki boleh dilakukan menggunakan pelindung tulang kering, satu di setiap kaki dan dengan berat badan yang disyorkan oleh seorang pendidik jasmani.
3. Mencangkung
Jongkok adalah latihan yang lengkap untuk kaki kerana ia berfungsi gluteus, paha, betis, belakang kaki dan perut.
Cara melakukannya: berdiri, rentangkan kaki, sesuai dengan lebar bahu anda. Punggung hendaklah sentiasa lurus dan perut menguncup. Turunkan perlahan-lahan dengan melenturkan lutut, memiringkan batang tubuh anda sedikit ke depan dan mendorong punggung anda ke belakang lebih jauh, seolah-olah anda akan duduk di kerusi yang tidak kelihatan. Turun sehingga lutut berada pada sudut 90 darjah dan tidak melangkaui hujung kaki. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set 20 pengulangan dengan rehat 1 minit antara set. Lihat faedah lain dari squats dan cara melakukannya dengan betul.
Pilihan berwajaran: cerek atau bola halter dapat digunakan sebagai berat dan, jika tidak memilikinya, anda boleh meletakkan satu atau lebih bungkusan 1 kg beras atau kacang di dalam beg galas, misalnya. Oleh itu, seseorang harus mengambil berat badan, dan dengan kedua lengan di depan badan, pegang dan buat pergerakan jongkok ke bawah dengan lengan sejajar dengan badan.
4. Setinggan isometrik
Squat isometrik adalah bentuk jongkok lain yang berfungsi untuk otot-otot gluteus, paha, paha belakang dan punggung bawah. Jongkok ini mempunyai kelebihan untuk membantu mencegah kecederaan, meningkatkan daya, daya tahan dan definisi otot, selain menguatkan otot.
Cara melakukannya: sokong punggung ke dinding, pisahkan kaki anda pada jarak yang sepadan dengan lebar bahu anda. Bengkokkan lutut dan turun ke lantai, seolah-olah anda akan duduk di kerusi, membentuk sudut 90 darjah. Kekal dalam kedudukan itu selama 45 hingga 60 saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi siri ini 3 kali, dengan rehat 1 minit antara masing-masing. Pilihan lain untuk melakukan squat isometrik adalah dengan menggunakan bola gim di antara punggung dan dinding anda.
Pilihan berwajaran: anda boleh menggunakan dumbbell atau botol haiwan peliharaan yang diisi dengan air sebagai berat dan melakukan jongkok isometrik dengan meletakkan lengan anda di depan badan anda, dengan kedua tangan bersama-sama memegang berat sejajar dengan badan anda dan di antara kaki anda.
5. Setinggan Bulgaria
Jongkok Bulgaria adalah salah satu senaman yang paling berkesan untuk menggerakkan paha dan glute, meningkatkan kekuatan dan peregangan otot, serta mengencangkan kaki anda.
Cara melakukannya: di punggung, sokong satu kaki di atas kerusi atau bangku, sambil meletakkan kaki yang lain di lantai. Lenturkan lutut kaki yang terletak di lantai, turun seolah-olah anda sedang berjongkok. Penting untuk memastikan tulang belakang anda lurus dan kaki dan pinggul anda sejajar. Lakukan 3 set 10 pengulangan dengan setiap kaki, berehat 1 minit antara setiap set.
Pilihan berwajaran: anda boleh menggunakan dumbbell di setiap tangan untuk melakukan jongkok atau menggunakan botol haiwan peliharaan yang diisi dengan air atau pasir atau sebungkus beras atau kacang 1 kg, misalnya.
Lihat cara lain untuk melakukan squats untuk menguatkan kaki dan cara melakukannya.
Apa yang perlu dilakukan selepas latihan
Selepas latihan kaki, penting untuk meregangkan untuk membantu merehatkan otot, mengurangkan kekejangan otot dan mencegah kekejangan, selain mengencangkan otot, meningkatkan kelenturan dan mencegah kecederaan.
Peregangan kaki harus merangkumi otot-otot bahagian depan dan belakang paha dan betis. Untuk melakukan peregangan ini, tidak perlu menggunakan berat.
1. Pemanjangan bahagian belakang paha
Peregangan belakang paha boleh dilakukan dengan duduk di atas lantai, memungkinkan untuk meregangkan otot paha posterior, gluteus, betis dan telapak kaki.
Cara melakukannya: duduk di atas lantai dengan kaki lurus, bengkokkan satu kaki dan dengan tulang belakang anda lurus dan bahu sejajar, condongkan badan anda ke hadapan untuk mencapai kaki dengan satu tangan dan cuba tarik ke arah badan, tahan selama 20 hingga 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain.
2. Pemanjangan bahagian depan paha
Peregangan bahagian depan paha harus dilakukan dengan berdiri dan dengan punggung lurus. Latihan ini membolehkan anda meregangkan otot quadriceps paha anda, serta membantu meningkatkan kelenturan pinggul anda.
Cara melakukannya: menyokong diri anda dengan satu kaki dan bengkokkan kaki yang lain, pegang dengan tangan anda selama 30 hingga 60 saat. Ulangi dengan kaki yang lain.
Lihat lebih banyak pilihan regangan kaki.
Adakah maklumat ini membantu?
Ya tidak
Pendapat anda penting! Tulis di sini bagaimana kita dapat memperbaiki teks kita:
Ada sebarang pertanyaan? Klik di sini untuk dijawab.
E-mel di mana anda ingin menerima balasan:
Periksa e-mel pengesahan yang kami hantarkan kepada anda.
Nama awak:
Sebab lawatan:
--- Pilih alasan anda --- Penyakit Hidup lebih baikBantu orang lainMendapat pengetahuan
Adakah anda seorang profesional kesihatan?
TidakPakar PerubatanFarmaseutikal JururawatPakar PemakananBioperubatanFisioterapisPakar Perubatan Lain-lain
Bibliografi
- EFDEPORTES.COM, MAJLIS DIGITAL .. Kesan peregangan rantai posterior pada pengamal bina badan. 2015. Terdapat di:. Diakses pada 02 Dis 2020
- GEHM, David G .; CHAOUACHI, Anis. Tinjauan mengenai kesan akut peregangan statik dan dinamik terhadap prestasi. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Peregangan otot setiap hari meningkatkan aliran darah, fungsi endotel, kapilari, isipadu vaskular dan penyambungan pada otot rangka yang berumur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
