Latihan Crossfit untuk dilakukan di rumah dan mengurangkan berat badan

Crossfit adalah modaliti latihan intensiti tinggi yang sebaiknya dilakukan di pusat latihan atau studio yang sesuai, bukan sahaja untuk mengelakkan kecederaan, tetapi terutamanya supaya latihan secara beransur-ansur disesuaikan dengan keperluan dan persediaan fizikal setiap orang.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa latihan asas dan langkah yang cukup selamat untuk dibuat di rumah oleh mereka yang ingin mencuba modaliti atau bagi mereka yang mempunyai sedikit masa untuk pergi ke gym.

Secara amnya, latihan crossfit membantu anda mengurangkan berat badan dan kehilangan lemak kerana ia dilakukan dengan intensiti yang besar, yang membawa kepada perbelanjaan tenaga dan kalori yang besar. Di samping itu, mereka juga membantu menenangkan otot dan mengembangkan kekuatan dan fleksibiliti, kerana orang itu menggunakan kedua-dua otot, sendi dan tendon pada masa yang sama.

1. Polichinelos

Bicu melompat, yang secara teknikal dikenali sebagai bicu melompat, adalah latihan yang hebat untuk fasa pemanasan, kerana ia meningkatkan irama jantung, serta pemanasan otot dan sendi, dan menyumbang kepada peningkatan koordinasi motor, kerana ia melibatkan pergerakan lengan dan kaki.

Untuk melakukan latihan ini, anda harus:

1. Berdiri: dengan kaki anda ditutup dengan tangan anda di paha anda;
2. Membuka dan menutup kaki: buka dan tutup kaki dengan melompat kecil tanpa meninggalkan tempat dan, pada masa yang sama, angkat tangan di atas kepala, menyentuh dengan satu tangan di sisi yang lain dan, kembali ke bawah, bermain dengan tangan di paha lagi.

Pergerakan kaki adalah sama dengan pergerakan sepasang gunting yang terbuka dan dekat, dan penting untuk selalu menjaga irama yang sama.

2. Tekan-up

Lenturan adalah latihan yang agak mudah tetapi sangat lengkap dan penting untuk meningkatkan kekuatan lengan, dada dan perut. Semakin dekat tangan, lebih banyak lengan yang bekerja, dan lebih banyak tangan yang jauh dari satu sama lain, lebih banyak dada itu bekerja.

Untuk melakukan latihan ini, anda harus:

1. Berbaring di lantai: terletak di atas lantai dengan perut anda turun;
2. Letakkan tangan: Letakkan tapak tangan di atas lantai, lebar bahu.
3. Menginap di atas papan: meregang tangan anda dan berdiri tegak secara mendatar. Ini adalah kedudukan awal dan akhir dari push-up;
4. Lipat dan meregang tangan anda: anda perlu melenturkan lengan anda, menyentuh dada anda di atas lantai dan kemudian bangkit sekali lagi menolak lantai dengan kekuatan lengan untuk kembali ke kedudukan papan.

Bilangan push-up boleh ditingkatkan apabila daya meningkat dari masa ke masa atau bahkan menjadi lebih kompleks, dibuat dengan hanya satu lengan, dengan lengan bersandar di bangku atau dengan mengetuk sawit di antara lenturan dan peregangan lengan. lengan, contohnya.

3. Pukulan pistol

Pistol jongkong, yang boleh dipanggil jongkong dengan satu kaki, menyumbang kepada peningkatan kekuatan, fleksibiliti, koordinasi dan keseimbangan. Di samping itu, ia membantu mengembangkan otot-otot teras, iaitu otot-otot perut, lumbal, gluteal dan pinggul.

Untuk betul melakukan pistol jongkok sebaiknya:

1. Berdiri dengan hanya satu kaki di atas lantai dan lengan terulur;
2. Squatting: Kaki kaki yang tidak menyentuh lantai harus diperluas di depan tubuh dan kemudian seseorang harus membuang pinggul dan belakang, menjaga cerun kecil batang ketika turun.

Adalah penting bahawa semasa melakukan perut, perut dikontrak, untuk mengimbangi berat badan.

4. Melompat ke kotak

Melompat kotak, juga dikenali sebagai boxjumps, adalah sebahagian daripada senaman yang, selain membantu meningkatkan kecergasan cardiorespiratory, juga berfungsi semua otot kaki dan pantat, membantu nada.

Untuk membetulkan senaman, anda harus:

1. Berdirilah: simpan lebar bahu anda pada jarak yang jauh dari kadbod;
2. Squatting: Anda perlu memindahkan kaki anda lebar lebar bahu, bengkok lutut anda, buang pinggul anda dan punggung belakang, dan meregangkan kaki anda kembali ke posisi permulaan. Berikut adalah cara untuk melakukan jongkong dengan betul.
3. Lompatlah kotak: anda perlu memanjangkan pinggul anda, ayunkan tangan anda, dan melompat kotak itu, meletakkan kaki anda sepenuhnya di atas kotak. Kemudian anda perlu melompat dan ulangi jongkong.

Ketinggian karton itu harus bergantung pada ketinggian orang dan keupayaan teras untuk mengelakkan terjatuh dan kecederaan.

5. Bola di dinding

Latihan bola di dinding, yang secara teknikal dikenali sebagai bola dinding, adalah latihan yang sangat lengkap kerana anda bekerja kaki dan lengan anda dalam gerakan satu dan dilakukan dengan bola medis.

Dalam pelaksanaan latihan ini anda harus:

1. Berdiri: dengan kaki anda lebar lebar bahu menghadap dinding;
2. Squatting: Jauhkan kaki anda lebar lebar, bengkokkan lutut anda, buang pinggul anda dan punggung belakang, dan melanjutkan kaki anda untuk kembali ke posisi awal;
3. Membuang bola ke dinding: melemparkan bola ke dinding, meregangkan lengan ke depan dan ke atas;
4. Tangkap bola: sementara bola turun, seseorang harus menangkap bola dan, sekali lagi, mencangkung dan melempar.

Pelan latihan Crossfit untuk dilakukan di rumah

Latihan Crossfit sepatutnya menjadi latihan yang singkat tetapi sengit yang membantu anda menjimatkan tenaga dan kalori. Latihan bersilang harus bermula dengan pemanasan, untuk mempersiapkan badan untuk intensitas latihan dan, untuk menyelesaikan dengan terbentang, untuk membantu otot pulih.

Masa setiap latihan bergantung kepada kadar yang mana setiap orang melakukan latihan, namun, mereka mesti dilakukan secepat mungkin.

Contoh latihan senaman selama 40 minit yang membantu anda mengurangkan berat badan boleh:

Sebagai tambahan kepada latihan, orang yang melatih crossfit harus mempunyai diet yang kaya dengan sayuran hijau, daging dan biji tanpa lemak dan harus mengelakkan makanan industri dan halus seperti gula, biskuit dan makanan siap sedia, misalnya.

Ketahui lebih lanjut tentang apa yang sepadan dengan diet salib.