Untuk dapat tidur lebih cepat dan lebih baik pada waktu malam, ada kemungkinan untuk bertaruh pada teknik dan sikap yang menggalakkan kelonggaran dan memudahkan tidur, seperti bernafas santai atau memperbaiki suhu dan pencahayaan alam sekitar, sebagai contoh.
Selain meningkatkan tidur dan mengelakkan rasa mengantuk pada keesokan harinya, penting bagi mereka yang menderita insomnia atau kesukaran tidur mengikut tabiat, seperti mempunyai jadual, bersenam, dan mengelakkan minuman dengan kafein selepas 5 petang. . Untuk mengetahui lebih lanjut tentang tabiat yang membantu untuk memperbaiki tidur, lihat tips untuk tidur dengan baik.
Tetapi jika masih sukar tidur, ikuti teknik dan latihan yang membantu anda tidur dalam beberapa saat atau beberapa minit:
1. Kawalan pernafasan
Lebih teruk, pernafasan yang lebih banyak memakan masa memudahkan tubuh untuk berehat dan melambatkan kadar degupan jantung, menjadikan otak memahami bahawa saatnya untuk melambatkan, membantu anda tidur lebih cepat.
- Latihan : Berlatih 4-7-8, yang terdiri daripada menghirup melalui hidung selama 4 saat, memegang nafas selama 7 saat, dan membiarkan udara melalui mulut selama 8 saat. Lihat satu lagi teknik pernafasan yang boleh membantu anda tidur dengan lebih baik.
2. Bersantai otot
Tekanan dan kecemasan membuat kontrak otot, walaupun kita tidak menyedarinya. Jadi cara yang baik untuk berehat dan tidur lebih cepat adalah mengamalkan teknik relaksasi otot. Ketahui teknik kesedaran untuk kebimbangan.
- Latihan : Dapatkan kedudukan yang selesa, sebaik-baiknya dengan perut dan lengan dan kaki selain, maka tarik nafas dengan mendalam. Apabila membiarkan udara, seseorang perlu membayangkan bahawa otot-otot melonggarkan dan bersantai. Ulang 3 kali. Kemudian bayangkan otot setiap kawasan badan dan kelonggaran mereka, satu demi satu, dari kaki ke kepala.
3. Mengelirukan minda
Penyebab penting insomnia adalah kebimbangan dan pemikiran yang berlebihan, yang menyebabkan lebih banyak kebimbangan dan, sebagai akibatnya, kewaspadaan. Untuk mengelakkan ini, adalah mungkin untuk mencari jalan untuk memimpin minda kepada jenis pemikiran yang lain, dan memudahkan kelonggaran dan tidur.
- Latihan : Luangkan waktu sekitar 10 hingga 15 minit melakukan rekap semula hari yang telah berlalu atau direncanakan keesokan harinya. Bayangkan apa yang perlu dilakukan untuk mempunyai hari yang lebih baik dan sempurna, yang membantu untuk mengalihkan perhatian dan tenang. Latihan ini tidak disyorkan hanya jika anda mengalami beberapa situasi yang tertekan, dan anda harus memilih untuk memberi tumpuan kepada jenis subjek lain, seperti subjek atau subjek yang anda sedang belajar, contohnya.
4. Dengar muzik santai
Meletakkan bermain muzik santai, atau bunyi menenangkan, boleh menjadi alternatif yang baik untuk tidur lebih cepat.
- Latihan : Beli CD atau muat turun senarai main lagu untuk bersantai, menenangkan atau bermeditasi, yang mungkin mengandungi lagu yang tenang atau bunyi alam, seperti hujan, misalnya. Sebaiknya, jangan gunakan fon kepala, kerana mereka mungkin tidak selesa atau mencederakan telinga anda semasa tidur. Semasa anda mendengar, cuba gunakan teknik lain bernafas atau melonggarkan otot.
5. Fokus pada sesuatu
Memberi tumpuan kepada matlamat, tempat atau sesetengah objek, dan membayangkannya secara terperinci, adalah cara yang baik untuk mengalihkan perhatian dan pemikiran yang tenang, menjadikan tidur lebih cepat.
- Latihan : Fokus pada landskap yang indah, seperti pantai atau hutan, contohnya, dan bayangkan butiran seperti bunyi air, bunyi haiwan, tekstur, dan bau. Lakukan ini dengan bantuan nafas panjang dan rasakan otot anda berehat apabila anda membiarkan udara keluar.
6. Cuba pastikan mata anda terbuka
Kadang-kadang fakta yang cuba menyebabkan terlalu banyak kecemasan dan membuat tidur sukar, jadi berhenti bersikeras untuk tidur dapat membantu anda tidur lebih cepat.
- Latihan : Jika tidur memerlukan waktu yang lama, cuba tolong jaga mata anda. Jika ini tidak berfungsi, lebih baik untuk bangun dan melakukan aktiviti lain dan bukannya tinggal di tempat tidur, kerana tertutup mata dan tidak dapat tidur boleh menyebabkan insomnia lebih buruk.
7. Menyesuaikan alam sekitar
Apa-apa pun yang mengganggu badan meningkatkan tahap tekanan dan terus tertidur, jadi dengan persekitaran yang menyokong tidur adalah penting sehingga tidak ada insomnia, yang sering ditinggalkan. Mempunyai suhu yang betul, mengurangkan pencahayaan dan mengurangkan bunyi yang tidak diingini adalah penting untuk membolehkan tidur pantas. Semak bagaimana untuk menjadualkan tidur malam yang baik.
Latihan : menyediakan bilik tidur dan biarkan ideal untuk tidur dengan 5 langkah ini:
- Suhu yang mencukupi, terutamanya jika ia adalah tempat yang sangat panas, dan melabur dalam kipas atau penghawa dingin;
- Laraskan pencahayaan dengan mematikan lampu terang dan lampu dari peralatan seperti komputer, telefon bimbit atau televisyen. Sekiranya perlu mempunyai beberapa jenis cahaya semasa atau dalam 90 minit sebelum tidur, lebih baik cahaya cahaya oren, yang merangsang pengeluaran dan melatonin, hormon tidur. Elakkan peranti elektronik sebanyak mungkin;
- Buang apa-apa hingar yang boleh mengganggu anda, tetapi jika itu tidak mungkin, siram bunyi-bunyi ini dengan peranti bunyi putih yang dibeli dari kedai-kedai elektronik, dengan peminat atau rakaman suara dari alam semulajadi, sebagai contoh;
- Pastikan badan anda selesa dengan melabur dalam tilam dan bantal yang meninggalkan badan bersikap netral, sebaiknya dengan leher lurus. Adalah disyorkan untuk mempunyai bantal sederhana untuk menyokong leher dan yang lain untuk tinggal di antara kaki - mengetahui tilam dan bantal yang terbaik untuk membantu anda tidur dengan lebih baik;
- Gunakan aromaterapi, menggunakan beberapa titis minyak penting lavender, di atas bantal atau sarung bantal. Memahami apa aromaterapi dan bagaimana ia berfungsi.
Di samping itu, mandi panas juga membantu untuk berehat, sebaik-baiknya di dalam tab mandi, dengan rasa santai.
8. Mempunyai minuman panas
Buat makanan ringan kecil atau minum minuman panas atau santai sebelum tidur. Sesetengah pilihan boleh menjadi segelas susu panas dengan madu atau biskut manis, ceri dengan susu beras, atau teh chamomile atau bau lemon, sebagai contoh, yang meningkatkan tahap tryptophan atau melatonin, hormon yang membantu mengawal selia tidur.
Lihat, dalam video berikut, petua pemakanan tentang apa yang hendak makan untuk melawan insomnia:
Di samping itu, terdapat beberapa suplemen semula jadi, seperti melatonin atau valerian, yang juga berguna untuk memperbaiki dan mengawal tidur. Mengambil ubat, seperti diazepam atau clonazepam, sebagai contoh, bukan idea yang baik, kerana ia menyebabkan ketagihan dan membawa kepada masalah kesihatan seperti perubahan kepekatan dan ingatan.
