Makanan dengan indeks glisemik rendah adalah yang tidak menaikkan gula darah dan begitu juga pilihan yang baik terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan untuk pesakit kencing manis kerana mereka membantu mengekalkan glukosa darah.
Kerana mereka tidak meningkatkan banyak gula darah, makanan ini membantu dalam penurunan berat badan kerana mereka tidak merangsang pengeluaran lemak, serta dapat meningkatkan rasa kenyang dan terus berlarutan untuk lebih lama. Fahami lebih baik apa indeks glisemik dan bagaimana ia mempengaruhi diet dan latihan anda.
Indeks glisemik hanya wujud untuk makanan yang mengandungi karbohidrat, dan beberapa contoh makanan dengan indeks glisemik rendah adalah:
- Susu, yogurt dan keju;
- Biji-bijian utuh seperti tepung gandum, oat, dedak oat, muesli;
- Kekacang: kacang, kacang soya, kacang polong, kacang ayam;
- Roti sepenuh, mi keseluruhan, jagung;
- Buah-buahan dan sayur-sayuran secara umum.
Semua makanan ini mempunyai indeks glisemik lebih rendah daripada 55 dan begitu dianggap makanan indeks glisemik rendah. Apabila indeks glisemik berkisar antara 56 hingga 69, makanan dikelaskan sebagai mempunyai indeks glisemik sederhana dan, di atas 70, indeks glisemik tinggi. Lihat nilai indeks glisemik makanan dalam: Jadual Lengkap Indeks Glisemik.
Menu Indeks Glikemik Rendah
Jadual berikut menunjukkan contoh indeks glisemik rendah 3 hari.
| Makan | Hari 1 | Hari 2 | Hari 3 |
| Sarapan pagi | Yogurt semulajadi dengan bijirin All Bran | 1 gelas kopi dengan susu tanpa gula + 1 keping roti gandum dengan telur | Kopi tanpa gula + 2 telur dadar dengan keju |
| Snek pagi | 2 kiwi + 5 kacang mete | 1 gelas jus hijau dengan epal, kale, limau dan biji rami | 1 pear + 4 cookies wholemeal |
| Makan tengahari / Makan Malam | 3 sudu perang beras + 2 biji kacang + 1 biji ayam + salad hijau | Skuasy dengan daging lembu + salad + 1 oren | Pasta tuna keseluruhan dengan sayur-sayuran dan sos tomato + 1 keping nanas |
| Snek petang | Sandwich roti coklat dengan keju + 1 cawan teh | 1 yogurt dengan chia + 3 roti bakar utuh | Vitamin papaya dengan 1 biji rami |
Secara umum, diet rendah karbohidrat terdiri daripada makanan dengan indeks glisemik yang rendah, kerana selain mengurangkan penggunaan karbohidrat, diet jenis ini mempunyai keutamaan untuk penggunaan keseluruhan makanan, seperti kacang, nasi dan pasta. Di samping itu, sentiasa mengambil sumber makanan protein seperti yoghurt, telur dan daging pada umumnya mengurangkan beban glisemik makan, meningkatkan rasa kenyang dan tidak merangsang pengeluaran lemak dalam tubuh, sebagai strategi yang baik untuk membantu penurunan berat badan.
Buah dengan indeks glisemik rendah
Kebanyakan buah mempunyai indeks glisemik rendah, contohnya epal, kiwi, strawberi, plum dan jus tanpa gula. Walau bagaimanapun, buah-buahan seperti kismis dan tembikai mempunyai indeks glisemik sederhana hingga tinggi, dan penting untuk tidak memakannya bersama-sama dengan makanan indeks glisemik yang tinggi.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa walaupun buah mempunyai indeks glisemik yang rendah, anda tidak boleh mengambil lebih daripada satu hidangan buah-buahan per makanan kerana ini meningkatkan jumlah karbohidrat dan gula dalam makanan, meningkatkan indeks glisemik dan kesan glukosa darah.
Kentang manis tidak mempunyai indeks glisemik rendah
Kentang manis mempunyai indeks glisemik 63, yang merupakan nilai min di peringkat indeks glisemik. Walau bagaimanapun, ia terkenal kerana membantu menurunkan berat badan dan mendapat otot kerana ia adalah makanan lazat, mudah digunakan yang pada masa yang sama memberi tenaga kepada senaman tanpa merangsang pengeluaran lemak dalam tubuh.
Gabungan ayam dan ubi jalar adalah pilihan yang tepat untuk mempunyai makanan berkhasiat rendah lemak, rendah kalori, kaya dengan nutrien yang memberikan tenaga dan kenyang. Lihat semua manfaat ubi jalar.
