Latihan hypertrophy otot sebaiknya dilakukan di gym kerana ia memerlukan peralatan dan peralatan dengan berat badan yang besar.
Untuk memastikan senaman dilakukan dengan baik, sangat penting untuk mempunyai guru pendidikan jasmani yang berdekatan. Dia harus memerhatikan sama ada latihan dijalankan dengan betul, dengan penentangan dalam mengangkat dan dalam kedudukan yang betul ketika merendahkan, untuk mengelakkan kecederaan.
Latihan hypertrophy untuk lelaki dan wanita
Berikut adalah contoh latihan hipertrofi untuk lelaki dan wanita, yang sepatutnya dilakukan 5 kali seminggu:
- Isnin: Pectoral dan triceps;
- Selasa: Kembali dan lengan;
- Rabu: 1 jam senaman aerobik;
- Khamis: Kaki, glutes dan lumbar;
- Jumaat: Bahu dan abs.
Pada hari Sabtu dan Ahad disyorkan untuk berehat kerana otot juga memerlukan rehat dan masa untuk meningkatkan jumlah.
Guru gim boleh menunjukkan latihan lain, berat yang akan digunakan dan bilangan ulangan yang perlu dilakukan untuk meningkatkan massa otot, meningkatkan kontur badan mengikut keperluan individu. Biasanya, dalam latihan hypertrophy wanita, berat badan digunakan lebih besar di kaki dan punggung, manakala lelaki menggunakan lebih banyak berat badan di bahagian belakang dan dada.
Cara Meningkatkan Otot Lebih Cepat
Beberapa petua untuk senaman hypertrophy yang baik adalah:
- Ambil segelas jus buah semulajadi sebelum latihan untuk memeriksa jumlah karbohidrat dan tenaga yang diperlukan untuk melakukan senaman;
- Ambil beberapa sumber makanan protein selepas latihan seperti daging, telur dan produk tenusu. Dengan memakan protein selepas latihan, badan mendapat alat yang diperlukan untuk meningkatkan jisim otot;
- Rehat selepas latihan kerana tidur dengan baik memberi badan masa yang diperlukan untuk menghasilkan lebih banyak otot. Usaha terlalu banyak dapat mengurangkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan otot dan berkompromi dengan hasil akhir.
Apabila individu mencapai langkah yang mereka mahu, tidak disarankan untuk menghentikan latihan. Dalam kes ini, dia harus meneruskan latihan, tetapi tidak boleh meningkatkan berat alat tersebut. Oleh itu, tubuh tetap dalam ukuran yang sama, tanpa peningkatan atau kehilangan jumlah.
Ketahui apa yang perlu dimakan dan apa yang boleh anda ambil untuk mendapatkan otot di:
- Tambahan untuk mendapatkan jisim otot
- Makanan untuk mendapatkan jisim otot
