Semasa berjalan kaki, anda mesti memperhatikan makanan dan penghidratan supaya badan mempunyai tenaga dan mendapatkan semula jisim otot yang digunakan sepanjang hari. Pada ziarah, lazimnya peserta berjalan 20 hingga 35 km sehari, yang memerlukan kecergasan dan pemakanan yang seimbang untuk mengekalkan usaha tersebut.
Adalah biasa bahawa sepanjang tempoh berjalan kaki terdapat penurunan berat badan dan pengsan akibat keletihan dan dehidrasi, terutama ketika kursus dilakukan di iklim panas atau ketika ada titik hilang di sepanjang jalan. Oleh itu, inilah cara makan harus berjalan lama:
Makan Sebelum Mendaki
Kira-kira 3 hingga 4 hari sebelum memulakan berjalan kaki, seseorang itu perlu meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat, yang akan meningkatkan kedai-kedai tenaga yang terdapat di dalam hati dan massa otot. Oleh itu, karbohidrat harus dimasukkan dalam semua makanan, dan diwakili terutamanya oleh makanan seperti beras, roti, pasta, ubi kayu, couscous, farofa, jus, buah-buahan, kentang dan ubi jalar.
Penggunaan protein dan lemak perlu disimpan dalam standard semulajadi, memakan makanan seperti minyak zaitun, daging ayam atau ikan semasa makan tengahari dan makan malam, dan telur, keju, kacang dan susu dalam makanan ringan dan semasa sarapan.
Makan semasa mendaki
Oleh kerana penggunaan kalori sangat tinggi semasa berjalan kerana usaha fizikal yang berat, perlu mengambil makanan dan tenaga yang kaya dengan makanan dan karbohidrat dengan mudah. Untuk fasa ini adalah dinasihatkan untuk menggunakan buah-buahan, jus buah-buahan, gula-gula seperti rapadura, marmalade, setengah coklat pahit dan minuman tenaga. Di samping itu, anda juga boleh menggunakan makanan seperti kacang, kacang, bar bijirin dan
Di samping itu, seseorang juga harus sedar tentang penggunaan protein, yang akan memberi tenaga kepada latihan dan memulihkan jisim otot yang akan dipakai sepanjang kursus. Oleh itu, sarapan pagi perlu kaya dengan makanan seperti telur, keju dan susu, dan semasa makan tengah hari anda perlu membuat hidangan penuh, lebih suka daging tanpa lemak dan hanya sedikit salad, untuk membolehkan pencernaan yang lebih cepat dan lebih mencukupi. Lihat makanan yang tinggi dalam protein.
Makan Selepas Mendaki
Pada akhir hari berjalan, adalah penting untuk menahan banyak air dan cecair kaya karbohidrat untuk membantu dalam rehidrasi, seperti jus dan vitamin. Tidak lama selepas berakhirnya usaha fizikal, anda perlu menggunakan bar bijirin protein atau tambahan protein untuk memulakan proses pemulihan otot. Pilihan lain adalah untuk mempunyai snek dengan sumber protein yang baik, seperti sandwic ayam dan keju, sebelum makan malam.
Kemudian makan malam harus kaya dengan karbohidrat untuk menambah kedai tenaga jisim otot, dan harus mengandungi makanan seperti beras, pasta, kentang atau farofa, sebagai contoh. Di samping itu, sumber protein baru harus dimakan, lebih baik ayam, daging tanpa lemak atau ikan.
Bagaimana untuk kekal terhidrasi
Cara terbaik untuk kekal terhidrasi adalah untuk melihat tanda-tanda dahaga dan sentiasa berjalan dengan air, jus atau minuman isotonik dalam ransel. Adalah disyorkan agar lelaki mengambil sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari, manakala wanita perlu makan sekurang-kurangnya 1.5 liter.
Untuk mengelakkan rasa mual dan sakit akibat cairan berlebihan di dalam perut, sedikit air harus ditelan pada selang sekurang-kurangnya 20 minit. Petua yang baik adalah untuk mengambil 3 hingga 4 gelas air sekurang-kurangnya 4 jam sebelum permulaan berjalan kaki, untuk memulakan kursus dengan terhidrat.
Penggunaan Suplemen
Selain makanan semula jadi, suplemen karbohidrat dalam bentuk gel atau bar bijirin kaya dengan protein dan karbohidrat juga boleh digunakan kerana mereka mudah dibawa dalam ransel dan digunakan pada bila-bila masa sepanjang hari.
Dalam sesetengah kes, walker juga boleh menggunakan suplemen pemakanan serbuk yang mengandungi kedua-dua karbohidrat dan protein kerana ia mudah dicairkan di dalam air untuk dimakan semasa kursus.
Pilihan lain ialah membuat isotonik buatan sendiri seperti yang ditunjukkan dalam video berikut:
