Apa yang boleh dilakukan untuk meningkatkan tidur orang-orang yang bekerja dalam pergeseran adalah untuk mengekalkan rehat 8 jam yang tetap, menggunakan teh seperti Valerian yang membantu menenangkan ketika perlu tidur, dan mempertimbangkan kemungkinan mengambil suplemen yang dipanggil Melatonin, yang tidak mendorong tetapi meningkatkan kualiti tidur.
Di samping itu, sangat penting untuk dilakukan antara 5 dan 6 kali sehari, menjadikan pengambilan nutrien terbaik pada setiap hidangan, tetapi tanpa mengabaikan kalori, untuk mengelakkan kenaikan berat badan dan risiko diabetes, yang lebih kerap di yang tidak mempunyai jam biasa untuk makan, tidur, dan bekerja.
Beberapa petua untuk meningkatkan tidur dan kualiti kehidupan pekerja peralihan adalah:
1. Tidur pada masa yang sesuai
Oleh kerana jadwal kerja biasanya berbeza-beza dari minggu ke minggu, apa yang boleh anda lakukan ialah membuat rancangan untuk mengetahui kapan tidur, untuk menjamin rehat yang diperlukan untuk badan dan minda. Satu contoh pelan yang baik ialah:
| Peralihan kerja | Apa masa untuk tidur (jam 8 pagi) |
| Apabila bekerja pada waktu perjumpaan pagi atau petang | Tidur pada waktu malam, dari jam 11:00 hingga 7:00 pagi. |
| Apabila anda meninggalkan syif malam | Tidur pada waktu pagi, pukul 08:30 hingga 16:30. |
| Bila hendak memasuki peralihan Malam | Tidur sekurang-kurangnya 3 jam pada waktu petang sebelum memulakan peralihan |
| Apabila anda mempunyai kelulusan | Tidur pada waktu malam jika kerja pagi pada waktu pagi atau petang |
Setelah bekerja pergeseran malam, adalah biasa bahawa walaupun anda tidur selama 8 jam yang disyorkan, anda bangun tidur dan tetap sedikit lebih letih pada keesokan harinya, tetapi sensasi itu hilang sepanjang hari.
Strategi yang baik untuk berehat dan bangun penuh semangat adalah untuk bangun pada waktu yang tepat. Jadi, jika anda jatuh tidur cepat dan hanya bangun apabila penggera berbunyi, letakkannya bangun 6 atau 9 jam selepas tidur.
2. Jangan minum kopi 3 jam sebelum tidur
Setiap kali anda berada dekat dengan waktu tidur anda, yang mungkin pada waktu pagi atau tengah hari, bergantung pada masa yang anda kerjakan, elakkan minum minuman atau makanan yang membuat tidur sukar seperti kopi, coklat, minuman keras atau lada yang kuat kerana mereka meninggalkan orang itu lebih amaran dan aktif.
Makanan ini sebaiknya dimakan semasa pergeseran kerja untuk memberi lebih banyak tenaga, tetapi 3 jam sebelum peralihan berakhir, harus dielakkan. Lihat senarai lengkap makanan ini: Makanan yang tertidur.
3. Pastikan tidur yang berkualiti
Sekiranya mungkin, lebih baik tidur di rumah daripada di tempat kerja, cuba menyediakan bilik yang gelap, tenang dan selesa kerana ini membantu anda tidur lebih cepat dan mengelakkan bangun beberapa kali semasa cuba tidur.
Mengambil mandi santai atau mengambil jus atau teh yang mempunyai sifat yang menenangkan boleh membantu. Pilihan yang baik adalah jus buah semangat, teh chamomile, lavender atau valerian, sebagai contoh. Jika anda tidak suka atau tidak mempunyai masa untuk menyediakan jus dan teh ini, anda boleh memilih untuk mengambil ubat semula jadi dalam kapsul yang mengandungi bahan-bahan ini.
4. Ambil melatonin
Tambahan melatonin adalah pilihan yang baik untuk membantu mengekalkan tidur yang tenang, tambahan ini berfungsi dengan meningkatkan kualiti tidur tetapi tidak menyebabkan tidur. Secara amnya tablet 3 atau 5 mg sebelum tidur cukup untuk mencapai tidur yang berkualiti, tetapi walaupun ia boleh dibeli tanpa preskripsi, ia harus digunakan dengan berhati-hati kerana mungkin ada interaksi dadah.
Melatonin adalah pilihan yang baik bagi mereka yang mengalami insomnia tetapi tidak mahu atau tidak boleh mengambil ubat insomnia kerana mereka boleh menyebabkan ketagihan.
5. Tidur semasa peralihan
Sesetengah profesional, seperti jururawat, mempunyai keupayaan untuk berehat selama peralihan dan ini adalah kemungkinan apabila anda sangat letih dan tugas itu dibenarkan. Tetapi apabila ini tidak mungkin, sediakan diri terlebih dahulu, tidur sekurang-kurangnya 3 jam sebelum memulakan kerja boleh membantu anda berjaga.
6. Makan dengan baik
Pemakanan yang betul juga penting untuk kekal terjaga apabila anda perlu bekerja. Makanan harus diedarkan dengan baik, berbahaya untuk mencubit sepanjang masa. Hidangan terakhir sebelum tidur haruslah ringan untuk mengelakkan pencernaan yang buruk dan perut penuh. Makanan pertama selepas bangun tidur harus mengandungi makanan yang merangsang seperti coklat atau kopi dan roti atau ubi kayu, contohnya. Lihat Apa yang harus menjadi nutrisi mereka yang bekerja pada waktu malam.
Apa yang boleh berlaku untuk mengalihkan pekerja
Sekiranya anda bekerja dalam pergeseran, anda mungkin merasa sangat sukar untuk memastikan jam tertentu untuk makan atau tidur, dan oleh itu anda lebih cenderung untuk mengalami:
- Masalah tidur seperti insomnia atau mengantuk yang berlebihan, yang berlaku disebabkan oleh waktu bekerja bersamaan dengan fasa tidur biasa, boleh menyebabkan penggunaan pil tidur yang berlebihan;
- Masalah gastrik yang mempengaruhi perut dan usus, seperti gastritis atau cirit-birit, kerana mereka tidak mempunyai masa makan biasa;
- Menses ditangguhkan kerana perubahan hormon;
- Masalah psikologi seperti kebimbangan dan kemurungan;
- Penyakit jantung, seperti serangan jantung dan angin ahmar;
- Kencing manis jenis 2 dan obesiti ;
- Kanser, terutamanya paru-paru dan payu dara.
Sebagai tambahan kepada akibat-akibat ini, kurangnya rehat yang tetap meningkatkan risiko kemalangan dan boleh mengganggu kehidupan keluarga dan jadi sangat penting untuk mengetahui apa yang harus dimakan dan pada masa tidur apa untuk memastikan kualiti hidup, mengurangkan semua risiko ini. Berikut adalah strategi lain yang mungkin berguna: Manfaat tidur yang baik.
Lihat juga beberapa ubat semulajadi yang membantu meningkatkan tidur dalam video:
