Magnesium adalah mineral yang ditemui dalam makanan seperti benih, kacang tanah dan susu, dan ia melakukan pelbagai fungsi dalam tubuh, seperti mengawal fungsi saraf dan otot dan membantu mengawal gula darah.
Cadangan harian untuk pengambilan magnesium biasanya mudah dicapai apabila anda mempunyai diet yang seimbang dan bervariasi, tetapi dalam beberapa kes, penggunaan suplemen mungkin perlu diresepkan oleh doktor atau ahli diet.
Apakah magnesium?
Magnesium memainkan peranan dalam badan sebagai:
- Meningkatkan prestasi fizikal kerana penting untuk penguncupan otot;
- Mencegah osteoporosis kerana ia membantu menghasilkan hormon yang meningkatkan pembentukan tulang;
- Bantu mengawal diabetes kerana ia mengawal pengangkutan gula;
- Mengurangkan risiko penyakit jantung kerana ia mengurangkan penumpukan plak lemak di dalam saluran darah;
- Melegakan pedih ulu hati dan pencernaan yang buruk, terutamanya apabila digunakan dalam bentuk magnesium hidroksida;
- Mengawal tekanan darah, terutama pada wanita hamil yang berisiko untuk eklampsia. Ketahui lebih lanjut mengenai Magnesium semasa kehamilan.
Di samping itu, magnesium juga digunakan dalam ubat pencahar untuk memerangi sembelit dan dalam ubat-ubatan yang berfungsi sebagai antacid untuk perut.
Kuantiti yang Disyorkan
Jumlah magnesium yang disyorkan setiap hari berbeza mengikut jantina dan umur, seperti ditunjukkan di bawah:
| Umur | Cadangan Magnesium |
| 0 hingga 6 bulan | 30 mg |
| 7 hingga 12 bulan | 75 mg |
| 1 hingga 3 tahun | 80 mg |
| 4 hingga 8 tahun | 130 mg |
| 9 hingga 13 tahun | 240 mg |
| kanak lelaki, 14 hingga 18 tahun | 410 mg |
| kanak-kanak perempuan, 14 hingga 18 mg | 360 mg |
| Lelaki | 400 hingga 4210 mg |
| Wanita | 300 hingga 320 mg |
| Wanita hamil | 350 hingga 260 mg |
| Bayi | 310 hingga 320 mg |
Secara amnya, diet yang sihat dan seimbang sudah cukup untuk mendapatkan cadangan harian magnesium. Lihat pentingnya magnesium dalam kehamilan dan ketahui jika ia memerlukan tambahan.
Makanan kaya dengan magnesium
Makanan yang kaya dengan magnesium biasanya juga serat yang tinggi, yang utama adalah biji-bijian, kacang-kacangan dan sayur-sayuran. Lihat senarai lengkap:
- Butiran bijirin seperti gandum, gandum dan beras perang;
- Sayur-sayuran dan sayuran, terutama brokoli, skuasy dan daun hijau seperti kale dan bayam;
- Benih, terutama labu dan biji bunga matahari;
- Oilseeds, seperti badam, hazelnut, kacang Brazil, kacang methew, kacang;
- Susu, yogurt dan derivatif lain;
- Lain-lain : kopi, daging dan coklat.
Selain makanan ini, beberapa produk perindustrian juga diperkaya dengan magnesium, seperti sarapan bijirin dan coklat. Lihat 10 makanan paling kaya di magnesium.
Suplemen Magnesium
Suplemen magnesium biasanya disyorkan dalam kes-kes kekurangan magnesium, dan boleh menggunakan kedua-dua suplemen mineral multivitamin dan magnesium sahaja, yang biasanya digunakan dalam bentuk magnesium chelate, magnesium aspartate, magnesium citrate, magnesium lactate atau magnesium klorida.
