Senaman yang kerap membawa banyak manfaat kesihatan, seperti kawalan berat badan, menurunkan glukosa darah, mencegah penyakit kardiovaskular, mencegah osteoporosis dan mengawal kolesterol.
Sebaiknya, aktiviti fizikal harus dibimbing dan diawasi oleh pendidik fizikal, tetapi juga mungkin untuk memulakan latihan semata-mata, selagi anda mengikuti penjagaan penting untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan kecergasan fizikal tanpa risiko kesihatan.
Berikut adalah 7 tips untuk bersenam sahaja.
1. Menilai kesihatan anda
Sebelum memulakan apa-apa aktiviti fizikal, walaupun dengan bimbingan profesional, adalah penting untuk pergi ke doktor menilai kesihatan dan mengenalpasti masalah dalam sendi dan atau penyakit seperti tekanan darah tinggi dan diabetes.
Sekiranya terdapat masalah kesihatan, latihan harus diawasi oleh seorang profesional, yang akan menunjukkan jenis dan intensitas latihan, sesuai dengan keadaan kesehatan dan tujuan masing-masing.
2. Pilih pakaian dan kasut yang sesuai
Anda harus memilih pakaian ringan dan selesa untuk bersenam, yang membolehkan pergerakan kaki dan sendi bebas dan membolehkan penyejatan peluh, penting untuk mengekalkan suhu badan yang sesuai.
Adalah penting untuk diingat bahawa memakai banyak lapisan pakaian untuk berpeluh lebih tidak membantu menurunkan berat badan, ia hanya menghidu badan dan menurunkan prestasi senaman. Di samping itu, berat badan yang hilang dalam peluh cepat pulih seterusnya, dengan pengambilan normal cecair dan makanan.
Kasut perlu dipilih mengikut aktiviti yang perlu dilakukan, dan sebaiknya ringan, dengan penyerap kejutan untuk menyerap kesan dan dibuat mengikut jenis jejak, yang bergantung kepada bentuk kaki dan bagaimana ia menyentuh tanah. Lihat Cara memilih kasut terbaik.
3. Haba dan Lumpuhkan
Pemanasan sebelum memulakan senaman adalah penting untuk menyediakan otot untuk aktiviti yang lebih sengit, dengan meningkatkan suhu tubuh dan peredaran darah, mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi senaman.
Pemanasan harus berlangsung antara 5 hingga 10 minit, dan beberapa contoh aktiviti yang boleh dilakukan untuk mengaktifkan seluruh badan berjalan, berbasikal, melompat tali atau menyikat serbuk, dan penting untuk memulakan senaman yang paling sengit dengan segera, tanpa membiarkan badan sejuk semula.
Selepas melengkapkan seluruh senaman, anda perlu melakukan stretching untuk mengurangkan kekejangan dan kesakitan anda selepas bersenam. Oleh itu, seluruh badan, terutamanya lengan, kaki, bahu dan leher perlu dipanjangkan untuk mengakhiri hari aktiviti fizikal. Lihat latihan regangan untuk dilakukan sebelum dan selepas berjalan kaki.
4. Pilih lokasi
Bagi pemula yang akan bersenam di jalanan dan melakukan aktiviti seperti berjalan atau berjalan, lebih baik untuk mencari kawasan yang rata dan biasa yang membolehkan tapak kaki yang baik untuk mengelakkan kecederaan pada tumit dan lutut.
Bagi mereka yang ingin melakukan aktiviti dengan mengangkat berat badan, yang ideal ialah mempunyai peralatan yang berkualiti dan menyedari postur dan pergerakan sendi.
5. Intensiti, masa dan kekerapan latihan
Adalah penting bahawa pada hari-hari pertama aktiviti itu adalah intensiti cahaya, yang harus meningkat secara beransur-ansur sesuai dengan keuntungan rintangan. Mulailah dengan menggunakan berat badan anda sendiri dalam latihan kekuatan atau dengan berjalan pantas membantu menguatkan otot dan menyediakan badan untuk meningkatkan intensiti secara beransur-ansur.
Di samping itu, permulaan latihan haruslah sekitar 20 hingga 30 minit, 3 kali seminggu, setiap hari untuk otot mempunyai masa untuk pulih. Setiap minggu anda perlu meningkatkan masa untuk mencapai sekurang-kurangnya 30 minit, 5 kali seminggu, atau 50 minit, 3 kali seminggu.
6. Postur
Menyedari postur membantu mencegah kecederaan terutamanya di pergelangan kaki dan lutut, dan penting untuk memastikan tulang belakang anda lurus terutama semasa latihan angkat berat.
Dalam berjalan dan berjalan, seseorang harus membuat sentuhan terakhir dengan tanah dengan tumit dan membuat pergerakan kaki ke arah jari kaki, manakala belakang harus tegak tetapi sedikit cenderung ke hadapan.
7. Perhatikan kesakitan
Menyedari kesakitan adalah penting untuk mengelakkan kecederaan serius, dan anda harus mengurangkan kadar atau beban senaman dan menonton kesakitan. Sekiranya anda tidak mendapat bantuan, anda perlu menghentikan aktiviti tersebut dan dapatkan rawatan perubatan untuk mengetahui sama ada terdapat kecederaan dan keparahannya.
Di samping itu, perhatian harus diberikan kepada jantung dan irama pernafasan, dan dalam kes-kes sesak napas teruk atau berdebar-debar jantung, disyorkan untuk menghentikan aktiviti tersebut. Sesetengah aplikasi mudah alih mempunyai teknologi untuk menilai kadar jantung dan memberi tip untuk mengekalkan latihan tetap, dan merupakan alternatif yang baik untuk membantu dalam amalan senaman yang baik.
Lihat lebih banyak petua dalam:
- Perlumbaan - Tahu penyebab utama kesakitan
- Berjalan Latihan Berat
