Untuk mempersiapkan diri untuk maraton, anda harus lari di luar ruangan sekurang-kurangnya 4 kali seminggu selama 70 minit hingga 2 jam. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk melakukan peregangan dan bina badan untuk menguatkan otot-otot, menjadi penting disertai guru.
Persediaan fizikal untuk maraton mengambil masa sekurang-kurangnya 5 bulan dan, dalam hal pemula, ia mengambil masa purata 1.5 tahun, dan ia harus bermula dengan berjalan 5 km, 10 km dan 22 km secara progresif.
Di samping itu, makan makanan yang kaya dengan karbohidrat dan protein, minum banyak air, tidur sekurang-kurangnya 8 jam malam dan mendapat keyakinan dan motivasi adalah penting untuk melepasi perlumbaan hingga akhir.
Petua untuk menjalankan maraton
Beberapa tip penting untuk menjalankan maraton termasuk:
- Pergi ke doktor untuk melakukan ujian darah dan ujian ergospirometrik, yang menilai tahap kecergasan fizikal, fungsi jantung dan paru-paru;
- Gunakan kasut berlari ;
- Gunakan meter kadar jantung, yang dikenali dengan meter kekerapan dalam dada atau pergelangan tangan;
- Pilih latihan luar sambil mengelakkan treadmill;
- Menjadi sebahagian daripada kumpulan perlumbaan untuk meningkatkan motivasi;
- Melambai laju latihan dalam dua minggu terakhir perlumbaan untuk melindungi tubuh.
Sebagai tambahan kepada tips ini, penting untuk melakukan persiapan fizikal dan mental untuk menanggung ujian diperlukan:
1. Buat persediaan fizikal
Untuk menjalankan maraton, disarankan agar anda menjalankan secara teratur selama sekurang-kurangnya 1 tahun, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, melakukan latihan sekurang-kurangnya 5 km. Walau bagaimanapun, jika individu itu seorang pemula, dia mesti terlebih dahulu mempersiapkan diri secara fizikal dan kemudian menumpukan dirinya kepada latihan khusus untuk maraton. Baca lebih lanjut dalam: 5 petua untuk meningkatkan prestasi anda dalam perlumbaan.
Secara umumnya, pelan latihan untuk menjalankan maraton perlu dirancang oleh jurulatih dan perlu dilakukan setiap minggu, termasuk:
- Jalankan sekurang-kurangnya 3 kali sepanjang minggu, berjalan antara 6 dan 13 km;
- Lakukan latihan jarak jauh 1, yang boleh mencapai 32 km;
- Meningkatkan jarak mingguan, tetapi tidak melebihi peningkatan 8 km setiap minggu;
Ulangi bilangan kilometer yang dilalui setiap 15 hari.
Semasa persediaan fizikal untuk menjalankan maraton, sebagai tambahan kepada berjalan, seseorang perlu melakukan peregangan dan pengukuhan otot, terutamanya, duduk-up. Berikut adalah cara untuk melakukannya: 6 latihan untuk menetapkan abdomen di rumah.
2. Penyediaan mental
Untuk menjalankan maraton memerlukan persiapan mental, sebagai ujian mungkin mengambil masa antara 2h dan 5h, menyebabkan keletihan dan keletihan. Oleh itu, adalah penting untuk:
- Ketahui kursus perlumbaan terlebih dahulu, memberi perhatian kepada rujukan dan petunjuk;
- Menghadiri bangsa atau filem yang berlainan;
- Bercakap dengan atlet yang telah menjalankan maraton.
Insentif keluarga dan rakan-rakan biasanya juga sangat penting untuk berjaya dalam latihan dan pada hari perlumbaan.
3. Rehat dan berehat
Di samping latihan, atlet mesti berehat setiap hari, tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam. Berikut adalah beberapa petua tidur yang baik: 10 petua tidur yang baik.
Untuk memulihkan keletihan dan badan untuk berehat ia juga penting untuk memilih 1 atau 2 hari dalam seminggu, bukan untuk menjalankan dan hanya melakukan beberapa sit-up atau terbentang, untuk mendapatkan semula tenaga.
4. Mengekalkan diet yang sihat
Semasa bulan-bulan persiapan untuk maraton, adalah penting untuk makan diet yang sihat dan seimbang, makan makanan kaya karbohidrat dan protein setiap 3 jam dan minum sekurang-kurangnya 2.5 L air sehari. Ia juga penting untuk memberi perhatian khusus kepada makanan sebelum dan selepas latihan.
Selain itu, pada hari perlumbaan dan untuk bertahan perlumbaan hingga akhir, seseorang harus makan 2 jam, 1 jam dan 30 minit sebelum berlari untuk memastikan paras gula stabil, tidak mempunyai kekejangan dan menjaga jantung berdegup secara teratur. Baca lebih lanjut dalam: Apa yang Harus Makan Sebelum dan Selepas Marathon.
Risiko menjalankan maraton
Menjalankan maraton adalah cabaran yang sangat mencabar dan mungkin berlaku:
- Dehidrasi kerana berpeluh berlebihan dan untuk mengelakkan minuman air dan minuman tenaga semasa ujian;
- Kekejangan usus disebabkan oleh tahap natrium yang rendah, dan sedikit garam perlu dicerna sepanjang ujian;
- Mempunyai kekejangan kerana kekurangan kalium;
- Kecederaan pada pergelangan kaki atau kaki, seperti sprains atau tendonitis;
- Mual atau muntah kerana kerja kuat.
Untuk mengelakkan komplikasi yang boleh timbul semasa larian atlet adalah penting untuk menahan air dan minuman tenaga seperti Minuman Emas. Ketahui lebih lanjut tentang minuman ini dalam: Minuman Emas.
