Memulakan perlumbaan melalui jarak jauh adalah penting supaya badan menyesuaikan diri dengan irama baru dan ketahanan keuntungan tanpa kelebihan beban dan tanpa mengalami kecederaan, yang penting juga untuk melakukan latihan ketahanan untuk menguatkan otot, seperti bina badan.
Oleh itu, idealnya adalah dengan memulakan langkah-langkah ringan yang melancarkan perjalanan pantas atau berjoging, sentiasa ingat untuk memanaskan badan dan menghulurkan seluruh tubuh anda sebelum memulakan senaman, kerana ini menyediakan otot dan tendon anda untuk menahan aktiviti fizikal.
Satu langkah yang perlu diambil ketika memulakan kerja perlumbaan adalah dengan kecederaan terulang yang berulang, jadi sangat penting untuk bekerja pada penguatan otot paha, inti dan bahagian atas, yang, selain penguatan yang melindungi sendi, akan meningkatkan jisim otot dan dengan itu mengurangkan kendur yang tidak diingini
Berjalan 5 km dalam 5 minggu
Jadual berikut menunjukkan bagaimana evolusi latihan harus dijalankan 5 km.
| Kedua | Rabu | Jumaat | |
| Minggu 1 | 15 minit berjalan kaki + 10 min jogging + 5 minit berjalan kaki | Ulang 8 kali: 5 minit berjalan kaki + 2 minit cahaya perlumbaan + 2 minit berjalan kaki | Ulangi 5 kali: 10 minit berjalan kaki + 5 min trot + 2 minit berjalan kaki |
| Minggu 2 | 5 min perlumbaan ringan + 5 pengulangan: 5 minit cahaya perlumbaan + 1 minit berjalan kaki | 10 min perlumbaan cahaya + 5 pengulangan: 3 minit perlumbaan sederhana + 1 minit berjalan kaki | 5 minit berjalan kaki + 20 minit cahaya perlumbaan |
| Minggu 3 | 5 minit cahaya berjalan + 25 minit cahaya joging | 5 min berjalan + 5 ulangan: 1 min perlumbaan sederhana + 2 min perlumbaan ringan; Selesaikan dengan trot 15 minit | 10 min berjalan + 30 minit perlumbaan sederhana |
| Minggu 4 | 5 min bangsa cahaya + 30 perlumbaan sederhana sederhana | 10 min perlumbaan ringan + 4 pengulangan: 2 perlumbaan yang kuat + 3 perlumbaan cahaya min; Selesaikan dengan trot 15 minit | 5 minit berjalan kaki + 30 minit perlumbaan sederhana |
| Minggu 5 | 5 min. Jog + 30 min jangka sederhana | 10 min trot + 6 ulangan: 3 minit perlumbaan yang kuat + 2 min perlumbaan ringan; Selesaikan dengan 5 minit berjalan kaki | Jalankan 5 km |
Ia adalah perkara biasa pada permulaan latihan untuk merasakan kesakitan di sisi perut, yang juga dikenali sebagai kesakitan keledai atau rasa sakit fagot, kerana ia muncul disebabkan oleh kekurangan rintangan badan dan kekurangan irama dalam nafas. Berikut adalah cara untuk mengekalkan nafas anda di sini.
Berjalan 10 km dalam 5 minggu
Untuk memulakan perjalanan sejauh 10 km, penting untuk melakukan sekurang-kurangnya 30 minit berjalan 3 hingga 4 kali seminggu kerana badan sudah lebih kukuh dan otot lebih kuat untuk menahan kecederaan.
| Kedua | Rabu | Jumaat | |
| Minggu 1 | 10 min trot + 4 wakil: 3 min berjalan sederhana + 2 min berjalan kaki; Selesai dengan trot 10 minit | 10 min trot + 4 ulangan: 7 min berjalan sederhana + 3 min berjalan kaki; Selesai dengan trot 10 minit | 10 min trot + 4 ulangan: 7 min berjalan sederhana + 3 min berjalan kaki; Selesai dengan trot 10 minit |
| Minggu 2 | 10 min trot + 3 ulangan: 5 min berjalan sederhana + 2 min berjalan kaki; Selesai dengan trot 10 minit | 10 minit trot + 3 wakil: 10 minit cahaya perlumbaan + 3 min berjalan cahaya; Selesai dengan: trot 10 minit | 10 min trot + 2 wakil: 25 min perlumbaan ringan + 3 minit berjalan kaki |
| Minggu 3 | 10 min trot + 3 ulangan: 10 min berjalan sederhana + 2 min berjalan kaki; Selesai dengan trot 10 minit | 10 min trot + 2 pengulangan: 12 minit cahaya perlumbaan + 2 minit cahaya berjalan | 2 wakil: 30 minit cahaya bangsa + 3 minit berjalan kaki |
| Minggu 4 | 10 min trot + 4 ulangan: 10 min berjalan sederhana + 2 min berjalan kaki; Selesai dengan trot 10 minit | 10 min trot + 2 wakil: 12 min berjalan sederhana + 2 min berjalan kaki | Perlumbaan 50 minit cahaya |
| Minggu 5 | 10 min trot + 5 ulangan: 3 min berjalan sederhana + 2 min berjalan kaki; Selesai dengan trot 10 minit | Perlumbaan ringan 30/40 min | Berjalan 10 km |
Walaupun keletihan tidak muncul dan aktiviti tidak memakai badan, penting untuk menghormati rentetan latihan untuk mengelakkan kecederaan pada otot dan lutut, kerana peningkatan progresif dalam irama menguatkan dan meningkatkan ketahanan badan.
Sekiranya anda sudah mencapai matlamat anda, sekarang lihat bagaimana untuk mempersiapkan untuk menjalankan 15 km di sini.
Bagaimana Mempercepat Keuntungan Rintangan
Untuk mempercepatkan kekuatan dan ketahanan, perlu memasukkan pendakian semasa latihan, dan untuk memperbaiki keadaan fizikal dan mempercepatkan pemulihan otot-otot, adalah penting untuk mengatasi tempoh perlumbaan cahaya semasa aktiviti fizikal.
Di samping itu, beralih antara berjalan dan berjalan juga berfungsi untuk mengaktifkan pembakaran kalori dan membantu penurunan berat badan. Berikut adalah cara untuk melakukan senaman untuk membakar lemak.
Bagaimana untuk memilih kasut yang betul
Untuk memilih kasut yang betul, penting untuk mengetahui jenis kasut yang ada. Sekiranya kaki menyentuh tanah lurus, lekukannya adalah neutral, tetapi jika kaki menyentuh lantai lebih jauh dengan bahagian dalam, langkah itu pronated, dan jika dengan luaran, langkah lanjutan.
Terdapat kasut khusus untuk setiap jenis langkah, kerana ia membantu untuk menyesuaikan kedudukan kaki, dan penting untuk menilai berat kasut, keselesaan dan sama ada atau tidak kalis air, terutamanya bagi orang yang berjalan di persekitaran lembap atau di dalam hujan. Inilah cara untuk mengetahui jenis langkah untuk memilih tenis terbaik di sini.
Sekiranya anda berasa sakit dan tidak selesa semasa latihan, lihat 6 sebab utama kesakitan dalam perlumbaan.
Tonton petua Tatiana Zanin untuk resipi isotonic buatan sendiri yang hebat untuk meningkatkan senaman anda:
