Untuk menjalankan apabila anda mengalami berat badan berlebihan, iaitu apabila anda mempunyai BMI antara 25 dan 29, adalah penting untuk pergi ke doktor untuk menilai keupayaan fizikal dan merancang latihan individu dengan jurulatih untuk mengelakkan kecederaan dan masalah kesihatan.
Di samping itu, adalah perlu untuk menguatkan otot, mengira degupan jantung, menetapkan matlamat dan membuat makanan yang mencukupi sebelum dan selepas latihan perlumbaan.
Biasanya, jogging adalah salah satu aktiviti fizikal pembakaran yang paling lemak dan ia membantu anda menurunkan berat badan lebih cepat kerana jisim lemak ditukar untuk jisim tanpa lemak, namun penting untuk berjalan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Baca lebih lanjut dalam: Menjalankan Slim.
Beberapa tips yang penting bagi mereka yang ingin lari dan berlebihan berat badan termasuk:
1. Merancang latihan dengan pelatih
Amalan larian harus selalu dirancang oleh jurulatih atau jurulatih yang mesti menubuhkan pelan individu yang disesuaikan dengan kebolehan dan batasan orang tersebut.
Walau bagaimanapun, kadang-kadang berlari mungkin bukan pilihan pertama bagi mereka yang berlebihan berat badan, dan mungkin perlu melakukan senaman progresif seperti yang ditunjukkan dalam jadual, bermula dengan berjalan kaki. Baca lebih lanjut dalam: Berjalan.
| Latihan | Masa | Sepanjang hayat |
| Hiking (4 Km) | 30 min | 15 hari |
| Jogging (3.5 Km) | 20 min | 15 hari |
| Perlahan berjalan (5km) | 30 min |
15 hari |
Anda harus meningkatkan kesukaran secara beransur-ansur, kerana berlari adalah aktiviti fizikal dengan kesan yang besar pada sendi, terutamanya di lutut dan memerlukan kapasiti jantung yang baik.
Hanya apabila orang itu bertolak ansur dengan perlahan berjalan lancar dia boleh meningkatkan kelajuan perlumbaan, berjalan sehingga 10 km sehari dan bahkan membuat variasi dalam intensiti perlumbaan. Lihat pelan pemula yang lengkap untuk menjalankan 5 dan 10 km.
2. Pilih laluan terbaik
Kita perlu memilih untuk berjalan di atas rumput, di jalan rata rata atau di atas treadmill dan elakkan berlari di asfalt, kerana risiko kecederaan mungkin lebih besar. Di samping itu, seseorang mesti memilih laluan yang rata dan mengelakkan pendakian dan keturunan untuk perlumbaan untuk menjadi lebih berkesan.
3. Kira kadar jantung
Pelari yang berlebihan berat badan harus mengira bilangan denyutan jantung maksimum yang mungkin dia miliki dalam usaha untuk tidak melampiaskan hatinya semasa perlumbaan.
Untuk mengira rentak yang perlu dicapai oleh jantung semasa perlumbaan, formula berikut boleh digunakan: 208- (0.7 x umur dalam tahun). Sebagai contoh, seorang anak berusia 30 tahun harus mengira: 208 - (0.7 x 30 tahun) = 187, iaitu bilangan ketukan seminit yang harus dilanda jantung semasa perlumbaan.
Untuk mengira kadar denyutan jantung anda juga boleh menggunakan meter kekerapan, monitor jantung, atau menggunakan jam denyutan jantung, contohnya. Ketahui lebih lanjut di: Kadar Jantung.
4. Menguatkan otot
Apabila anda seorang pelari yang berlebihan berat badan adalah penting untuk melakukan latihan berat badan, terutama pada otot kaki untuk mengelakkan kecederaan pada lutut dan pergelangan kaki, yang biasa di pelari.
Dengan cara ini, anda boleh melakukan squats, duduk-duduk, papan dan menggunakan peranti yang berfungsi pinggul dan otot di belakang kaki, di gym dengan menunjukkan guru akademi.
5. Berjalan bersama
Biasanya berlari dengan rakan sekerja, rakan, atau guru berfungsi sebagai rangsangan, menjadikan orang merasa lebih dan mampu mencapai matlamat mereka.
6. Tetapkan matlamat
Ia adalah penting untuk menentukan jarak, yang tidak boleh melebihi 5 km pada bulan pertama dan yang boleh ditingkatkan secara progresif. Sebagai contoh, anda boleh meningkatkan 1 km dalam setiap perlumbaan minggu. Dengan mendefinisikan matlamat, individu itu dapat menumpukan tumpuannya dengan lebih baik, mencari jalan untuk mengatasinya.
7. Bernafas dengan betul
Apabila berjalan, anda perlu menggunakan pernafasan abdomen dengan menggunakan diafragma, bernafas selama 3 kali dan hapuskan selama 2 sebatan, kerana ia membolehkan kaki alternatif digunakan semasa pembuangan, mengelakkan risiko kecederaan. Berikut adalah cara untuk melakukan pernafasan yang betul di: 5 petua untuk meningkatkan prestasi berjalan anda.
Makan sebelum dan selepas perlumbaan
Apabila anda berlebihan berat badan, anda harus berunding dengan ahli pemakanan supaya anda boleh membuat diet yang disesuaikan dengan keperluan anda.
Pemakanan yang betul adalah penting sebelum dan selepas berlari, kerana perlu menyediakan tenaga yang mencukupi untuk keperluan, mengurangkan kerosakan otot dan mempromosikan pemulihan fizikal.
Di samping itu, minum sekurang-kurangnya setengah liter air semasa berlari dan memakai kasut ringan, selesa dan sesuai adalah kritikal.
Sebelum anda mula berlari
Apabila anda berlebihan berat badan dan jika anda ingin mula menjalankannya adalah penting untuk pergi ke doktor untuk melakukan ujian yang diperlukan dan untuk mengetahui sama ada anda layak untuk menjalankannya. Dengan cara ini, ia adalah disebabkan oleh:
- Evaluasi BMI, iaitu antara 25 dan 29, apabila orang itu berlebihan berat badan. Ketahui cara mengira dalam: Nilai BMI yang ideal.
- Untuk menilai kadar lemak badan, yang bervariasi dengan umur dan jantina tetapi yang sepatutnya kurang daripada 18% pada lelaki dan kurang daripada 25% pada wanita;
- Ukur lilitan perut, yang sepatutnya kurang daripada 80 cm pada wanita dan 90 cm pada lelaki;
- Ambil ujian ergospirometrik, yang menilai tahap kecergasan fizikal, fungsi jantung dan paru-paru;
- Ambil darah untuk menilai glukosa, trigliserida dan kolesterol, sebagai contoh.
Ia hanya selepas pergi kepada doktor bahawa jurulatih boleh menetapkan senaman supaya orang itu dapat menurunkan berat badan dan berlari tanpa risiko.
