Minum kafein sebelum latihan meningkatkan prestasi kerana ia mempunyai kesan merangsang otak, meningkatkan kesediaan dan dedikasi untuk melatih. Di samping itu, ia meningkatkan kekuatan otot dan pembakaran lemak, dan mengurangkan keletihan dalam senaman post, yang merupakan perasaan keletihan dan keletihan otot selepas mengamalkan aktiviti fizikal.
Oleh itu, kafein membantu dalam kedua-dua latihan aerobik dan anaerobik, dan juga boleh membawa manfaat apabila dimakan selepas latihan, kerana ia memudahkan pengangkutan glukosa dari darah ke otot, yang membantu dalam pemulihan otot.
Nilai maksimum yang disyorkan bagi suplemen ini adalah kira-kira 6 mg per pound berat, yang bersamaan dengan kira-kira 400mg atau 4 cawan kopi yang kuat. Penggunaannya perlu dilakukan secara sederhana kerana ia boleh menyebabkan ketagihan dan beberapa kesan sampingan seperti kerengsaan dan insomnia.
Faedah kafein untuk latihan
Manfaat kopi pra-senaman adalah:
- Ia meningkatkan perhatian dan tumpuan kerana ia bertindak sebagai perangsang otak;
- Meningkatkan ketangkasan dan mood, dengan mengurangkan sensasi keletihan;
- Meningkatkan kekuatan, penguncupan otot dan ketahanan;
- Meningkatkan pernafasan dengan merangsang pelebaran saluran udara;
- Memudahkan pembakaran lemak dalam otot;
- Ia berkurang, kerana ia mempunyai kesan termogenik, yang mempercepatkan metabolisme dan pembakaran lemak, selain mengurangkan selera makan.
Kesan peningkatan pembakaran lemak kopi menggalakkan penurunan berat badan dan meningkatkan jisim otot, serta meningkatkan sensasi keletihan dalam otot selepas aktiviti fizikal.
Adakah kafein lebih baik sebelum atau selepas latihan?
Kafein sebaiknya dimakan dalam pra-senaman untuk meningkatkan prestasi fizikal semasa aktiviti fizikal aerobik dan hypertrophic. Oleh kerana ia diserap dengan cepat melalui saluran gastrointestinal dan mencapai kepekatan darah puncak dalam masa kira-kira 15 hingga 45 minit, sebaiknya ia dimakan kira-kira 30 minit hingga 1 jam sebelum latihan.
Walau bagaimanapun, ia juga boleh dimakan pada siang hari, kerana tindakannya berlangsung selama 3 hingga 8 jam di dalam badan, mencapai kesan sehingga 12 jam, yang berbeza mengikut formula pembentangan.
Sudah ada dalam latihan selepas itu, kafein boleh digunakan oleh atlet yang mencari keuntungan massa otot, kerana ia membantu gula dalam pengangkutan ke otot dan pemulihan otot untuk latihan seterusnya, tetapi idealnya harus dibincangkan dengan ahli pemakanan untuk menilai sama ada pilihan ini lebih bermanfaat daripada penggunaan pra-latihan dalam setiap kes.
Jumlah kafein yang disyorkan
Jumlah kafein yang dicadangkan untuk prestasi terbaik semasa latihan adalah 2 hingga 6 mg sekilogram berat badan, tetapi penggunaannya harus bermula pada dosis rendah dan secara beransur-ansur meningkat sesuai dengan toleransi setiap orang.
Dos maksimum untuk 70 kg orang, misalnya, adalah 420mg atau 4-5 kopi panggang, dan melebihi dos ini adalah berbahaya kerana ia boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius seperti gemetar, palpitation dan pening. Mengetahui lebih lanjut mengenai kopi dan minuman berkafein boleh menyebabkan berlebihan.
Kafein juga terdapat dalam makanan lain, seperti minuman ringan dan coklat. Semak jadual di bawah untuk jumlah kafein dalam beberapa makanan:
| Produk | Jumlah kafein (mg) |
| Kopi panggang (150 ml) | 85 |
| Kopi segera (150 ml) | 60 |
| Kopi tanpa kafein (150 ml) | 3 |
| Teh dibuat dengan daun (150 ml) | 30 |
| Teh Segera (150 ml) | 20 |
| Coklat susu (29 g) | 6 |
| Coklat pahit (29 g) | 20 |
| Coklat (180 ml) | 4 |
| Soda Cola (180 ml) |
18 |
Kafein juga boleh dimakan dalam bentuk suplemen, seperti kapsul atau dalam bentuk kafein anhydrous, atau methylxanthine, yang merupakan serbuk bentuknya yang disucikan, yang lebih tertumpu dan boleh mempunyai kesan yang lebih kuat. Suplemen ini boleh dibeli di farmasi manipulasi atau produk sukan. Lihat di mana untuk membeli dan bagaimana menggunakan kafein dalam kapsul.
Selain kafein, minuman tenaga buatan sendiri juga merupakan pilihan yang baik untuk meningkatkan prestasi latihan anda, memberikan anda lebih banyak tenaga untuk melatih. Inilah cara untuk menyediakan minuman tenaga yang lazat dengan madu dan limau untuk diminum semasa senaman, menonton video ini dari ahli nutrisi kita:
Siapa yang tidak boleh mengambil kafein
Penggunaan kafein atau kopi berlebihan tidak digalakkan untuk kanak-kanak, wanita hamil, wanita menyusukan, dan orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, aritmia, penyakit jantung atau ulser perut.
Ia juga harus dielakkan oleh orang yang menderita insomnia, keresahan, migrain, tinnitus dan labyrinthitis kerana ia boleh memperburuk gejala.
Sebagai tambahan, orang yang menggunakan antidepresan seperti MAOI seperti phenelzine, pargyline, seleginine, dan tranylcypromine, misalnya, harus mengelakkan dos yang tinggi kafein kerana mungkin terdapat persatuan kesan yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan detak jantung yang cepat.
