Pada hari maraton, atlet harus makan makanan karbohidrat dan protein, dan minum banyak air dan minum minuman tenaga. Walau bagaimanapun, mempunyai diet yang sihat adalah kritikal semasa bulan-bulan di mana anda sedang bersedia untuk ujian.
Untuk menahan ujian hingga akhir, anda harus makan 2 jam, 1 jam dan 30 minit sebelum anda berjalan untuk memastikan tahap gula darah anda stabil, tidak mempunyai kekejangan dan menjaga degupan jantung anda tetap. Di samping itu, seseorang perlu makan selepas ujian selesai untuk menggantikan tenaga yang hilang dan cecair yang dihapuskan.
Apa yang perlu dimakan sebelum maraton
Pada peringkat penyediaan ini, anda tidak boleh membuat perubahan drastik dalam rutin harian, dan sebaiknya anda memilih untuk memakan makanan kegemaran, jika mereka sihat, kerana badan sudah terbiasa.
| Apa yang perlu makan 2 jam sebelum berlari | Contoh makanan | Kenapa |
Ambil karbohidrat penyerapan yang perlahan | roti, nasi, ubi jalar | Simpan tenaga untuk jangka masa yang panjang |
| Makan Makanan Protein | Telur dan sardin dengan salmon | Meningkatkan penyerapan karbohidrat dan memberi tenaga |
Atlet juga harus mengelakkan makan makanan dengan serat, seperti bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang, kerana ia dapat merangsang pergerakan usus, serta mengelakkan makan makanan yang menyebabkan gas, karena dapat meningkatkan ketidaknyamanan abdomen. Baca lebih lanjut dalam: Makanan yang menyebabkan Gas.
Selain itu, 1 jam sebelum ujian harus kembali untuk dimakan.
| Apa yang perlu makan 1 jam sebelum berlari | Contoh makanan | Kenapa |
| Makan penyerapan cepat karbohidrat | buah seperti pisang atau roti putih dengan jeli | Meningkatkan gula darah |
| Makan makanan protein tinggi | Susu skim atau yogurt | Beri tenaga |
| Menyedut 500 ml cecair | Air | Hidratkan badan |
Di samping itu, 30 minit sebelum itu, semasa fasa pemanasan, adalah penting untuk minum 250 ml air atau minuman berkafein sebagai teh hijau dan minum sebahagian daripada minuman tenaga seperti Minuman Emas. Ketahui lebih lanjut di: Minuman Emas.
Apa yang perlu dimakan selepas maraton
Selepas berjalan 21 km atau 42 km, dan untuk memulihkan kehilangan tenaga dan cecair dihapuskan, makan dengan segera selepas perlumbaan berakhir.
| Apa yang perlu dimakan sejurus selepas menamatkan ujian | Contoh makanan | Kenapa |
| Ambil makanan kaya karbohidrat (90g) dan protein (22g) |
Nasi dengan ayam; Makaroni dengan pinggang; Panggang kentang dengan salmon | Tetapkan semula tenaga dan tingkatkan kadar gula dalam darah |
| Makan buah-buahan | Strawberry dan raspberry | Berikan glukosa kepada otot |
|
Minum 500 ml cecair | Minuman Sukan Minuman Emas | Membantu melembapkan dan menyediakan mineral |
Selepas ujian selesai, adalah penting untuk mengambil 1.5 g karbohidrat per kg berat badan. Contohnya, jika berat badan anda 60 kg, anda harus makan 90 g makanan kaya karbohidrat.
Di samping itu, 2 jam selepas perlumbaan harus dimakan:
- Makanan Omega-3 seperti snapper, herring, salmon dan sardin kerana ia mengurangkan keradangan dalam otot dan sendi dan membantu dalam pemulihan. Kenali makanan lain di:
- Makan makanan kaya kalium seperti pisang, kacang atau sardin, untuk memerangi kelemahan dan kekejangan otot. Lihat lagi dalam: Makanan kaya dengan potassium.
- Makan makanan masin untuk menambah tahap natrium darah.
Apa yang perlu dimakan semasa maraton
Semasa berlari, tidak perlu makan makanan, tetapi anda harus menggantikan cecair yang hilang melalui peluh dengan menelan air dalam kuantiti yang kecil.
Walau bagaimanapun semasa perlumbaan, penting untuk minum minuman sukan seperti Endurox R4 atau Accelerade yang mengandungi mineral, kira-kira 30 g karbohidrat dan 15 g protein whey, membantu mengekalkan air dan menyumbang kepada penyerapan karbohidrat.
