Latihan GAP adalah cara yang baik untuk menguatkan dan menguatkan otot punggung, abdomen dan kaki anda, membolehkan anda mencapai siluet yang lebih langsing dan lebih elegan.
Latihan jenis ini harus sentiasa disesuaikan mengikut keupayaan fizikal setiap wanita dan oleh itu adalah dinasihatkan untuk berunding dengan jurulatih fizikal. Walau bagaimanapun, ia boleh dilakukan di rumah, selagi anda mengelakkan terlalu banyak batasan badan, terutamanya dalam masalah otot, masalah sendi atau tulang belakang.
Untuk hasil terbaik, senaman ini perlu dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu. Setiap urutan 7 latihan ini adalah satu siri dan, pada setiap hari latihan, anda perlu melakukan antara 2 dan 3 set, berehat kira-kira 30 saat antara setiap latihan dan 2 minit antara setiap set.
1. Pengangkat hujung
Berbaring di belakangnya dan lutut bengkok, angkat pinggulnya, menjaga kakinya dan kepala berehat di atas lantai. Kemudian kembali ke posisi permulaan dan angkat pinggul anda sekali lagi dengan mengulang 20 kali.
Latihan ini membantu memanaskan badan dan mengerjakan punggung dan otot perut dan paha, jadi ini adalah cara yang baik untuk memulakan senaman untuk mengelakkan kecederaan otot.
2. Classic Abdominal
Ini adalah senaman yang paling terkenal untuk bekerja di otot perut dan, sebenarnya, adalah salah satu latihan terbaik untuk merawat hampir semua kawasan otot ini.
Untuk melakukan ini, anda harus berbaring di atas lantai dan menekuk kaki anda. Kemudian, angkat bahu anda sedikit dari lantai dan kembali ke posisi permulaan, mengulangi 20 hingga 30 kali. Semasa senaman, sangat penting untuk mengekalkan pandangan anda supaya mengelakkan lentur leher dan memaksa otot-otot terlalu banyak.
Pada tahap yang lebih tinggi, untuk membuat senaman sukar, anda boleh mengangkat kaki anda dari lantai dan menyimpan betis anda selari dengan lantai, membentuk sudut 90º dengan lutut anda. Ia juga mungkin untuk membuat perut klasik dan, setiap 5, mendaki sepenuhnya kembali untuk duduk dengan kaki anda bengkok dan kembali ke bawah.
3. Ketinggian kaki diregangkan
Berbaring di lantai dengan perut anda, kaki anda lurus, dan letakkan tangan anda di bawah tulang punggung. Kemudian, pastikan kaki anda lurus, angkatnya ke sudut 90 ° ke lantai dan turunkannya perlahan-lahan. Idealnya, ia mengambil masa kira-kira 2 saat untuk meningkat, dan 2 saat lagi untuk menurunkan kaki anda. Ulangi 20 kali.
Latihan ini, selain membantu menguatkan kaki, sangat lokalisasi di abdomen bawah dan membantu mempunyai angka yang lebih halus dan kencang, membantu menjadikan garis bikini lebih cantik.
4. Mengangkat kaki belakang
Teruskan berbaring di atas lantai tetapi berdiri di kedudukan sebelah dengan kaki lurus. Jika anda lebih suka, anda boleh meletakkan siku di bawah badan anda dan mengangkat badan anda sedikit. Kemudian angkat kaki di atas dan turunkannya lagi, menjaga ia sentiasa diregangkan. Lakukan gerakan ini 15 hingga 20 kali dengan setiap kaki, beralih ke sisi lain apabila berubah.
Dengan senaman ini, mungkin untuk bekerja sedikit pada perut sisi, gluteal dan terutama bahagian paha, menjadi pilihan yang sangat baik untuk wanita mencari angka yang lebih halus.
5. Sideboard dengan bahagian bawah
Ini adalah variasi papan lateral klasik, yang membawa hasil yang hebat untuk kubu dan penipisan pinggang dan otot serong abdomen dan lateral.
Untuk melakukan ini, anda harus berbaring di sebelah anda dan menaikkan badan anda dengan siku anda, menjaga lengan bawah rata di lantai. Dalam senaman ini adalah penting untuk memaksa otot perut untuk menjaga belakang lurus. Kemudian turunkan pinggul anda ke lantai dan naik semula ke kedudukan papan. Ulangi latihan selama 30 saat untuk setiap sisi.
6. Ketinggian dari kaki ke siling
Latihan ini akan berfungsi dengan baik di seluruh otot gluteal, membantu mendapatkan punggung yang lebih lembut. Untuk melakukannya dengan betul, anda perlu meletakkan diri anda pada kedudukan 4 sokongan dan melihat ke hadapan untuk mengekalkan lurus belakang dan sejajar. Kemudian tarik satu lutut dari lantai dan tarik kaki anda ke arah siling, menjaga kaki anda bengkok.
Adalah dinasihatkan untuk melakukan 15 hingga 20 ulangan dengan setiap kaki, untuk bekerja dengan baik otot. Untuk menjadikannya sukar, 5 pengulangan terakhir boleh dibuat dengan pergerakan pendek, menjaga kaki sentiasa di atas, tanpa kembali ke posisi permulaan.
7. Seksyen dengan kaki bergantian
Berdiri dan kemudian maju ke hadapan sehingga paha selari dengan lantai dan lutut pada 90º, kemudian kembali ke posisi permulaan dan tukar kaki, ulangi sehingga melakukan 15 kali dengan setiap kaki.
Ini adalah satu lagi latihan hebat untuk melatih otot kaki anda, memperkuatnya dan menjadikannya lebih kencang.
