Makanan yang kaya dengan Serat

Makanan yang kaya dengan serat terutamanya buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, beras perang, kacang, jagung, kacang kiwi dan buah-buahan kering. Tetapi dedak gandum, gandum, kuman gandum, dan biji rami juga merupakan contoh yang baik.

Adalah penting untuk mengambil serat setiap hari kerana ia meningkatkan kesihatan dengan melawan sembelit dan juga membantu mengawal tahap glukosa darah, yang membantu mengurangkan dan melawan diabetes jenis 2. Faedah utama serat untuk kesihatan adalah :

1. Melawan sembelit, kerana mereka mempercepat transit usus;
2. Membantu menurunkan berat badan, kerana mereka meningkatkan rasa kenyang;
3. Kawalan diabetes dengan membantu menurunkan kadar gula dalam darah;
4. Kolesterol dan trigliserida yang lebih rendah, kerana ia mengurangkan penyerapan lemak dalam usus dan meningkatkan gula darah;
5. Mengekalkan kesihatan flora usus apabila mereka berfungsi sebagai makanan untuk bakteria yang bermanfaat yang secara semulajadi hadir dalam usus.

Untuk mencapai semua manfaat ini adalah perlu untuk mengambil makanan serat tinggi setiap hari, sebaik-baiknya pada semua makanan, untuk sarapan pagi, makanan ringan, dan juga pada waktu makan tengahari dan makan malam yang mencukupi.

Senarai makanan serat tinggi

Jadual berikut menunjukkan maklumat untuk 100 g makanan kaya serat utama:

Jenis serat makanan

Serat makanan boleh diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut, perbezaan utama di antara mereka adalah bahawa serat larut larut dalam air, manakala serat tidak larut tidak. Setiap daripada mereka mempunyai manfaat utamanya.

Serat larut

Serat larut dibubarkan di dalam air membentuk gel, jadi mereka tinggal lebih lama di perut dan usus kecil, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih besar. Serat ini juga mengikat lemak dan gula daripada makanan dalam usus, membantu menurunkan kolesterol dan mengawal kencing manis.

Beberapa contoh serat larut adalah: buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan makanan yang mengandung oat, kuman gandum, barli dan rai. Mereka membantu menurunkan kolesterol, ditapai oleh bakteria usus yang baik dan membantu mengekalkan mineral. Semak jumlah serat yang larut dalam makanan ini di sini.

Gentian tidak larut

Gentian yang tidak larut tidak larut dalam air dan oleh itu mencapai usus besar dengan mempercepatkan transit usus, meningkatkan jumlah kotoran, dan oleh itu membantu mencegah dan melawan sembelit, buasir dan peradangan usus.

Mereka didapati terutamanya dalam biji-bijian dan derivatif pentingnya, dan meningkatkan jumlah najis, bertindak sebagai julap asli. Beberapa contoh adalah badam dengan kulit, kacang, kismis, alpukat, pir dan epal dengan kulit, dan mandarin. Semak jumlah serat yang tidak larut dalam makanan ini di sini.

Bilangan gentian setiap hari

Pengambilan serat harian hendaklah antara 20 dan 40 g setiap hari. Satu tip untuk makan lebih banyak serat dalam diet adalah untuk memakan lebih banyak makanan mentah dan berkuku, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran, dengan mengelakkan makanan halus seperti tepung gandum putih dan beras putih.

Untuk memerangi sembelit, adalah penting untuk diingat bahawa sebagai tambahan kepada pengambilan serat yang semakin meningkat, seseorang juga perlu meningkatkan pengambilan air atau teh tanpa gula kerana air menghidratkan serat dalam usus, memudahkan saluran najis. Makan lebih banyak makanan kaya air seperti gelatin, oren dan semangka juga membantu mengelakkan sembelit yang disebabkan oleh makan lebih banyak serat dan kurang air.

Cara Makan Lebih Serat

Penyelesaian semulajadi yang hebat untuk makan lebih banyak serat adalah untuk menambahkan suplemen serat seperti gandum, biji rami tanah atau dedak gandum di semua hidangan sepanjang hari. Adalah mungkin untuk memakan semangkuk salad buah dengan gandum atau menambah dedak gandum dalam satu pek yogurt, contohnya. Lihat butiran lanjut dalam video berikut: