Apa yang perlu dimakan sebelum latihan

Protein, karbohidrat dan lemak memainkan peranan penting sebelum melakukan aktiviti fizikal, kerana mereka memberikan tenaga yang diperlukan untuk latihan dan mendorong pemulihan otot. Jumlah dan perkadaran di mana makronutrien ini harus dimakan berbeza-beza mengikut jenis latihan yang akan dilakukan, jangka masa latihan dan orang itu sendiri.

Mengetahui apa yang harus dimakan dan makan makanan seimbang membantu meningkatkan prestasi aktiviti fizikal dan mengurangkan risiko hipoglikemia, kekejangan dan sakit otot semasa dan selepas latihan. Atas sebab-sebab ini, yang ideal adalah berjumpa dengan pakar pemakanan sukan supaya, melalui penilaian individu, anda dapat menunjukkan rancangan diet yang disesuaikan dengan keperluan orang tersebut.

Apa nak makan

Makanan yang boleh dimakan sebelum latihan akan bergantung pada jenis aktiviti fizikal yang harus dilakukan, dan juga durasinya. Oleh itu, untuk latihan yang melibatkan daya tahan dan berlangsung lebih dari 90 minit, yang ideal adalah mengambil makanan yang kaya dengan karbohidrat, kerana nutrien makron ini penting bagi otot kita, yang membolehkan kita memberikan tenaga yang diperlukan kepada tubuh untuk menjalankan latihan .

Untuk senaman dengan intensiti yang kurang, yang ideal adalah mengambil karbohidrat dan sebahagian kecil protein, yang akan memberi tenaga kepada tubuh dan mendorong pertumbuhan dan pembaikan otot. Dan, dalam kes latihan intensiti sederhana, penyertaan lemak boleh menjadi pilihan yang sangat baik, juga sebagai sumber tenaga, selama dalam bahagian kecil.

Oleh itu, makanan yang dipilih sebelum latihan bergantung pada tujuan individu setiap jantina, jantina, berat badan, tinggi badan dan jenis latihan yang akan dilakukan, yang ideal adalah mencari pakar pemakanan sukan untuk menjalankan penilaian dan menyusun rancangan pemakanan yang sesuai untuk keperluan orang itu. orang.

Pilihan makanan untuk dimakan sebelum latihan

Makanan yang boleh dimakan sebelum latihan bergantung pada masa yang berlalu antara makanan yang dimakan dan latihan. Oleh itu, semakin dekat makan dengan latihan, semakin lembut, untuk mengelakkan rasa tidak selesa.

Beberapa pilihan makanan ringan yang boleh dimakan antara 30 minit hingga 1 jam sebelum latihan adalah:

• Yogurt semula jadi dengan bahagian buah;
• 1 buah dengan bahagian kacang, seperti kacang atau badam, misalnya;
• Bilah bijirin;
• Jeli.

Apabila masih ada 1 atau 2 jam lagi untuk latihan, makanan ringan boleh:

• 1 cawan serpihan kayu manis;
• 1 buah smoothie buah yang dibuat dengan yogurt atau susu;
• 1 cawan bijirin penuh dengan susu skim atau yogurt;
• 1 bungkus keropok atau keropok beras dengan alpukat dan krim bawang;
• 1 pancake oat, pisang dan kayu manis dengan keju putih atau mentega kacang;
• 2 telur hancur dengan roti atau roti gandum.
• 2 keping roti gandum dengan keju putih, tomato dan selada.

Sekiranya latihan dilakukan lebih dari 2 jam, biasanya bertepatan dengan waktu makan utama, seperti sarapan, makan tengah hari atau makan malam.

Menu contoh untuk makanan utama

Sekiranya latihan dilakukan lebih dari 2 jam dan bertepatan dengan makanan utama, makanannya boleh seperti berikut:

Hidangan utamaHari 1Hari ke-2Hari ke-3Sarapan pagi2 telur orak + roti bakar keseluruhan Perancis + 2 sudu besar alpukat + 1 gelas jus oren semula jadiKopi tanpa gula + Serpihan oat dengan kayu manis, 1 cawan buah cincang, 1 sudu teh biji chiaLempeng oat dan kayu manis dengan mentega kacang dan buah + 1 gelas jus strawberi tanpa gulaMakan tengah hariSalmon panggang disertai dengan beras perang + salad arugula dan tomato dengan keju ricotta dan walnut, dengan 1 sudu teh minyak zaitun + 1 epalLada yang diisi dengan tuna dan keju putih parut di dalam ketuhar + 1 pirFillet ayam panggang dengan kentang tumbuk + salad alpukat dengan bawang cincang, ketumbar dan lada dadu, dengan satu sendok teh minyak zaitun dan beberapa tetes lemonMakan malamBalut ayam panggang, dengan jalur bawang, lada, wortel parut dan seladaSelada, tomato dan salad bawang dengan 2 telur rebus dan potong + 1 sudu teh biji rami dan sedikit minyak zaitunPasta zucchini dengan sos tomato, oregano dan tuna

Jumlah yang termasuk dalam menu berbeza mengikut umur, jenis kelamin, jumlah dan jenis aktiviti fizikal yang dilakukan. Sekiranya orang itu menderita keadaan kesihatan, yang terbaik adalah mencari pakar pemakanan untuk penilaian yang lengkap dan menyediakan rancangan pemakanan yang sesuai dengan keperluan mereka.

Adakah maklumat ini membantu?

Ya tidak

Pendapat anda penting! Tulis di sini bagaimana kita dapat memperbaiki teks kita:

Ada sebarang pertanyaan? Klik di sini untuk dijawab.

E-mel di mana anda ingin menerima balasan:

Periksa e-mel pengesahan yang kami hantarkan kepada anda.

Nama awak:

Sebab lawatan:

--- Pilih alasan anda --- Penyakit Hidup lebih baikBantu orang lainMendapat pengetahuan

Adakah anda seorang profesional kesihatan?

TidakPakar PerubatanFarmaseutikal JururawatPakar PemakananBioperubatanFisioterapisPakar Perubatan Lain-lain

Bibliografi

• FRONTIER DALAM PEMAKANAN. Kesan Pelengkap Protein terhadap Prestasi dan Pemulihan dalam Latihan Ketahanan dan Daya Tahan. 2018. Terdapat di:. Diakses pada 02 Jun 2020
• ROSENBLOOM Christine. Garis Panduan Makanan dan Cecair Sebelum, Semasa, dan Selepas Bersenam. Jurnal Pemakanan Hari Ini. 47. 2; 63-69, 2012
• ATHISAYARAJ Aldrin. Kepentingan Pemakanan Sukan dan Memahami Proses Metabolisme dalam Aktiviti Sukan. 1; 1-7, 2017
• DARIES Haykey. Pemakanan untuk Sukan dan Latihan: Panduan Praktikal . 1hb. Oxford, United Kingdom: Wiley- Blackwell, 2012.