Diet Mediterranean, juga dikenali sebagai makanan Mediterranean, adalah berdasarkan penggunaan makanan segar dan semula jadi seperti minyak zaitun, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, susu dan keju, yang diperlukan untuk mengelakkan produk industri seperti sosis, makanan beku dan kek.
Diet ini sebenarnya jenis diet yang membantu mengubah gaya hidup, dan tidak selalu perlu rendah kalori untuk membantu menurunkan berat badan kerana ia secara semula jadi meningkatkan metabolisme dan menggalakkan kawalan berat badan.
Cara Membuat Diet Mediterranean
Untuk membuat diet Mediterranean, anda mesti mengubah diet seperti berikut:
1. Elakkan produk perindustrian
Makanan ini kebanyakannya terdiri daripada produk semula jadi, terutamanya dari sayuran, seperti minyak zaitun, beras perang, soya, telur dan susu. Di samping itu, anda perlu mengubah makanan yang anda beli sedia, seperti cookies dan kek, memilih versi buatan sendiri.
Mengeluarkan produk perindustrian akan membantu mengurangkan pengeluaran toksin dalam badan, mengurangkan keradangan dan mengekalkan pengekalan cecair, secara semulajadi membantu membilas.
2. Mengambil Ikan dan Makanan Laut
Anda perlu mengambil ikan atau makanan laut sekurang-kurangnya dua kali seminggu, kerana mereka adalah sumber protein dan lemak yang baik, seperti omega-3, yang berfungsi sebagai anti-radang, membantu melegakan kesakitan sendi, memperbaiki peredaran darah, dan mencegah penyakit jantung. Lihat semua faedah omega-3.
3. Minyak zaitun dan lemak yang baik
Minyak zaitun dan minyak sayuran seperti canola dan minyak biji rami kaya dengan lemak yang baik untuk jantung, yang membantu mengawal kolesterol dan mencegah penyakit kardiovaskular.
Untuk mendapatkan faedah, tambahkan minyak zaitun dalam persediaan siap, memakan maksimum 2 sudu sehari. Minyak zaitun juga harus digunakan untuk memasak, membuat tumis dan memanggang untuk daging atau ikan. Minyak bunga matahari jarang digunakan. Lihat tip untuk memilih minyak zaitun terbaik di kedai runcit.
4. Makanan keseluruhan
Diet Mediterranean kaya dengan makanan seperti nasi, tepung, gandum dan mi keseluruhan, yang kaya dengan serat, vitamin dan mineral yang meningkatkan fungsi badan, melawan sembelit dan mengurangkan penyerapan gula dan lemak dalam usus.
Sebagai tambahan kepada biji-bijian, diet juga harus kaya dengan sayur-sayuran protein seperti kacang, kacang kedelai, kacang buncis, biji labu dan biji rami yang juga membantu memperkuat otot dan meningkatkan metabolisme.
5. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Peningkatan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah penting dalam diet ini kerana ia akan memberikan serat, vitamin dan mineral untuk metabolisme, dan membawa rasa kenyang, membantu dalam penurunan berat badan. Adalah disyorkan untuk makan sekurang-kurangnya 3 buah buah setiap hari, kebiasaan yang baik adalah selepas setiap hidangan makan 1 buah, sama ada semasa sarapan, makan tengah hari, makanan ringan dan makan malam.
Lihat resipi untuk 7 Jus Detoks untuk mengurangkan dan membersihkan badan.
6. Produk susu susu dan skim
Untuk meningkatkan pemakanan dan mengurangkan pengambilan lemak, sebaiknya gunakan susu skim, yoghurt biasa dan keju putih seperti ricotta dan kotej, atau pilih versi produk ringan. Untuk mempermanis sedikit yogurt semulajadi boleh menambah 1 sudu teh madu atau jem buatan sendiri.
7. Sumber protein
Daging merah harus kurus, di mana lemak tidak diperhatikan, dan hanya terhad kepada 1 penggunaan setiap minggu, jadi ada ruang untuk makan dengan telur, ikan dan campuran biji-bijian yang juga sumber protein yang baik, seperti beras + kacang, beras + lentil atau beras + kacang.
8. Minuman
Minuman yang paling digemari untuk menghilangkan rasa dahaga untuk menemani makanan adalah air, dapat memilih air yang menambah rasa lemon, atau kepingan halia. Di samping itu, 1 gelas wain setiap hari (180 ml) dibenarkan, terutamanya selepas makan malam.
Menu Diet Mediterranean
Berikut adalah contoh menu 3 hari diet Mediterranean:
| Hari 1 | Hari 2 | Hari 3 | |
| Sarapan pagi | 1 gelas susu skim + 1 roti gandum dengan ricotta + 1 kepingan papaya | pisang dan vitamin epal yang dibuat dengan susu skim + 2 sudu besar | Oat, dibuat dengan 200 ml susu skim + 2 sudu besar serpih oat + 1 sudu bubuk koko serbuk |
| Snek pagi | 3 roti bakar + mentega + 2 kacang | 1 gelas jus hijau kubis, limau dan wortel + 3 biskut jenis Maria atau maizena | 1 yogurt asli + 1 sudu teh chia |
| Makan tengah hari | setengah hidangan salmon panggang + 2 kentang rebus yang disiram dengan minyak zaitun dan brokoli | 1 gigitan ayam panggang dengan sos tomato + 4 sudu perang beras + 2 sudu besar kacang | Macaroni tuna dengan sos pesto, menggunakan mi keseluruhan |
| Snek petang | 1 yogurt semulajadi + 1 sudu teh flaxseed + 1 ubi kayu dengan keju ringan + 1 pisang | 1 yogurt semulajadi + 1 roti coklat dengan keju kotej + 6 strawberi | 1 gelas jus bit, lobak merah, halia, lemon dan epal + 1 roti gandum keseluruhan dengan keju ricotta |
| Makan malam | 1 pai ayam yang dimasak dengan 2 sudu kacang polong + salad keriting, tomato dan salad bawang ungu + 1 pir | 1 stik ayam belanda panggang + salad kubis, lobak merah parut dan bit parut + 1 keping nanas | 1 omelet dibuat dengan 2 telur + salad kubis yang direbus dengan bawang, bawang putih dan terung + 1 oren |
Menu ini sebaiknya dibuat menggunakan sayur-sayuran dan sayuran segar, dan penting untuk diingat untuk menambah 1 sudu teh minyak zaitun pada pinggan untuk makan tengahari dan makan malam.
Faedah diet Mediterranean
Diet Mediterranean tidak hanya diet penurunan berat badan, yang merupakan gaya hidup, biasanya terdapat di negara-negara di sekitar laut Mediterranean. Faedah kesihatan utamanya adalah:
- Risiko yang lebih rendah untuk merawat penyakit kardiovaskular, kanser, kencing manis dan penyakit degeneratif:
- Melindungi badan daripada aterosklerosis dan trombosis;
- Ia adalah versi yang lebih ekonomi;
- Ia mempunyai lebih banyak nutrien daripada makanan industri, memberikan lebih banyak nutrien kepada tubuh;
- Ia membantu untuk mengubah makanan lebih banyak, yang baik untuk citarasa kanak-kanak, menjadikannya lebih mudah bagi mereka untuk makan sayur-sayuran, sayuran dan salad.
Untuk benar-benar mengikut gaya hidup diet Mediterranean, anda harus mengambil makanan segar, diproses, bermusim dan tempatan dari sayur-sayuran, lebih suka membeli di pasar kecil dan kedai runcit, daripada di pasar raya besar.
