Untuk meningkatkan penyerapan kalsium dalam makanan yang memastikan tulang yang kuat disarankan untuk bersenam, mengurangkan pengambilan garam dan terdedah kepada matahari pada waktu pagi. Petua-petua ini harus diikuti terutamanya oleh mereka yang mengalami osteoporosis, osteopenia dan dalam keadaan patah tulang, tetapi ia juga ditunjukkan untuk kanak-kanak kerana mereka masih dalam fasa pertumbuhan dan untuk wanita semasa menopause, kerana pada peringkat ini tulang cenderung menjadi lebih lemah.
Untuk memastikan tulang yang kuat tidak hanya meningkatkan penggunaan makanan kaya kalsium, penyelesaiannya adalah untuk mengikuti petua berikut:
1. Bersenam dengan kerap
Latihan seperti berlari, latihan berat badan dan kelas bola sepak meningkatkan pengambilan kalsium oleh badan kerana kesan pada tulang membolehkan penyerapan mineral yang lebih besar. Bagi mereka yang sudah mempunyai osteoporosis adalah baik untuk diiringi oleh seorang profesional pendidikan jasmani kerana beberapa latihan harus dielakkan apabila tulang sudah rapuh.
2. Kurangkan pengambilan garam
Garam boleh menyebabkan kalsium dihapuskan melalui air kencing dan oleh itu, dengan mengurangkan sedikit garam dalam makanan, terdapat penyerapan kalsium yang lebih besar dalam makanan. Untuk memastikan rasa makanan memilih untuk menggantikan herba untuk garam seperti daun teluk, oregano, pasli, chives, halia dan lada, sebagai contoh.
3. Tinggal di bawah matahari pagi
Pendedahan matahari selama 20 minit seminggu, tanpa pelindung matahari sehingga pukul 10 pagi memastikan peningkatan vitamin D dalam tubuh, bahan penting dalam penyerapan kalsium.
4. Ambil makanan kaya kalsium dari haiwan dan sayur-sayuran
Makanan kaya kalsium seperti susu, keju dan yogurt perlu dimakan setiap hari untuk sarapan pagi atau makanan ringan, tetapi pada waktu makan tengahari dan makan malam juga penting untuk mengambil makanan yang kaya dengan kalsium seperti brokoli dan daun caruru. Di samping itu mereka juga mesti makan makanan seperti ikan, telur dan daging kerana mereka mempunyai vitamin D yang meningkatkan penyerapan kalsium. Berikut adalah senarai beberapa makanan kaya kalsium dari pelbagai sumber: Makanan kaya kalsium.
5. Gabungkan makanan dengan baik
Sesetengah sebatian menjadikannya sukar untuk menyerap kalsium apabila dimakan dalam hidangan yang sama, jadi tidak dinasihatkan untuk makan makanan yang kaya dengan besi seperti daging merah, kuning telur, dan bit dalam kalsium yang mengandungi makanan yang sama. Makanan lain yang juga tidak boleh dimakan dalam hidangan yang sama adalah susu, jus kedelai dan yogurt, biji, kacang, kacang, bayam dan ubi keledek.
Di samping itu, diet serat yang tinggi menyediakan usus untuk menyerap lebih kalsium supaya snek serat yang tinggi dengan makanan seperti All Bran adalah tip yang baik sebelum makan yang mengandungi sardin dan brokoli sebagai contoh. Lihat lebih banyak contoh makanan kaya serat.
Lihat petua pemakanan mengenai bagaimana untuk memberi makan kepada diri sendiri:
Untuk memastikan jumlah kalsium yang diperlukan oleh badan anda, lihat:
- Cara membuat diet kaya kalsium untuk memastikan tulang yang kuat
- Tambahan Kalsium dan Vitamin D
