Untuk memastikan punggung dan tegas anda, penting untuk melakukan squats sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 20 minit, dan selepas sebulan latihan, anda dapat merasakan punggung anda lebih besar dan lebih kuat.
Jongkong, yang juga dikenali sebagai jongkong, adalah latihan yang sangat lengkap kerana, selain melakukan punggung, bekerja perut, paha dan belakang, membantu menurunkan berat badan, kehilangan lemak dan selulit dan mengetatkan otot, mendapatkan hasil dalam lelaki dan wanita.
Di samping itu, latihan squatting meningkatkan kontur badan dan menyumbang kepada postur badan yang baik, yang boleh dilakukan di gym atau di rumah.
1. Duduk sederhana
Untuk melakukan perkara yang mudah, anda perlu:
- Berdirilah: buka kaki anda, bentangkan kaki anda lebar lebar, dan berehat mereka rata di atas lantai;
- Bend lutut anda: lutut anda harus bengkok, buang pinggang anda, sedikit ke atas lutut, dan tarik pantat anda ke belakang, seolah-olah anda duduk di atas kerusi khayalan, menjaga punggung anda sentiasa tegak;
- Memperluas kaki: seseorang perlu meregangkan kaki, yang dilipat, untuk kembali ke kedudukan awal, berdiri.
Semasa senaman, anda harus sentiasa memandang ke hadapan dan memegang tangan anda di depan badan anda, mengayunkan mereka ke irama jongkong, untuk mengekalkan keseimbangan. Ketahui lebih lanjut di: Bagaimana Melakukan Squats dengan betul.
2. Saya pergi mendalam
Untuk membuat sink, juga dikenali sebagai lunge atau jongkok dengan pendahuluan, seseorang mesti berdiri dan:
- Melangkah ke hadapan: lutut perlu ditekuk sehingga paha dari kaki memajukan sejajar dengan lantai. Kaki depan harus disokong sepenuhnya di atas lantai dan belakang harus menjaga tumit yang dibangkitkan, tidak menyentuh lantai.
- Menurunkan pinggul: perlahan menurunkan sehingga sendi hadapan membentuk sudut 90º, dan lutut kaki belakang sangat dekat dengan tanah, hampir menyentuh.
- Menaikkan dan kembali ke kedudukan permulaan. Pada akhir pengulangan, anda perlu menukar urutan kaki, pergi dari depan ke belakang dan kembali ke depan.
Semasa latihan, anda boleh meletakkan tangan anda di pinggang, di belakang kepala, mengambil dumbbell atau melakukan di atas bosu untuk menjadikannya lebih sukar untuk bersenam dan bekerja lebih banyak pada otot-otot punggung. Latihan ini boleh dilakukan berdiri, melompat, atau sibuk di seluruh bilik.
3. Jus Squat
Jus jongkong serupa dengan jongkong yang sederhana, hanya memerlukan anda menggerakkan kaki anda, menjadikannya sedikit keluar, dan ikuti langkah yang sama seperti jongkong yang mudah.
Latihan ini boleh dilakukan tanpa menggunakan berat, bagaimanapun, keputusan kelihatan lebih cepat apabila menggunakan dumbbells atau kettlebells, sebagai contoh.
4. Mengeluh dengan bar
Jongkong dengan barbel hanya boleh dilakukan di gym dan harus dilakukan dengan bantuan seorang guru, agar tidak melukai punggung anda.
Orang harus meletakkan bar di belakang, mengambil tangan dan meletakkan siku di depan. Kemudian anda perlu mengikuti langkah-langkah setinggan yang mudah, tidak pernah menjatuhkannya.
Di samping itu, cakera dengan berat yang berbeza atau bahkan berjongkok dengan makanan boleh ditambah ke bar, yang menjadikan senaman sukar.
5. Mengelak dengan melompat
Dengan melakukan squats melompat, selain membantu menenangkan, ia menyumbang kehilangan lemak dan meningkatkan daya tahan jantung sebagai peningkatan dalam perbelanjaan tenaga. Itulah cara yang diperlukan, melompat, melompat, apabila anda bangun selepas melenturkan lutut anda.
Latihan ini juga boleh dilakukan di atas peralatan yang disebut bosu, menggunakan sisi bulat menghadap ke atas atau bahkan dengan peralatan yang dibalikkan.
6. Main bola di dinding
Latihan bola di dinding, yang secara teknikal dikenali sebagai bola dinding, bermakna seseorang boleh melakukan jongkong mudah dengan betul dan memerlukan penggunaan bola medis. Dalam latihan ini anda harus:
- Berdiri: Anda perlu memindahkan kaki anda lebar lebar bahu menghadap dinding dan mengambil bola;
- Adakah jongkong yang mudah: lentur lutut, melemparkan pinggul dan menolak, punggung belakang;
- Melemparkan bola ke dinding: bola harus didorong ke depan dan memanjangkan tangan dan harus setinggi mungkin;
- Ambil bola: sementara bola turun, orang harus menangkap bola dengan leher, jongkok dan melemparkannya lagi.
Latihan ini adalah satu latihan yang sangat lengkap kerana seseorang bekerja kaki dan lengan dalam pergerakan tunggal.
Berapa banyak setinggan perlu dilakukan
Tidak ada jumlah sejagat yang perlu dilakukan, kerana ia berbeza-beza antara setiap orang dan perlembagaan fizikal mereka, serta kecergasan. Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes adalah dinasihatkan untuk melakukan 3 hingga 4 set dengan 12 ulangan, bermula dengan tiada berat badan dan kemudian menambah berat badan, memegang barbel atau tongkat, sebagai contoh.
Walau bagaimanapun, yang ideal adalah sentiasa melakukan penilaian dengan guru pendidikan jasmani di gym untuk mendapatkan hasil yang terbaik.
Latihan serang untuk glutes
Semasa melakukan squats adalah sangat penting untuk mengekalkan penguncupan otot-otot punggung dan mengambil beberapa saat untuk melakukan setiap pergerakan untuk merangsang otot-otot. Di samping itu, untuk hasilnya kelihatan lebih cepat, berat harus ditambah, jika mungkin, seperti dumbbells, barbells atau shin guards, sebagai contoh.
Berikut adalah contoh latihan yang boleh anda lakukan di rumah atau di gim.
| Pemanasan | Mendaki tangga atau menggunakan mesin simulator tangga (5min) 20 x Latihan 1 + 20 x Latihan 2 |
Latihan | 20 x Latihan 3 + 15 x Latihan 4 Berehat 2 minit 15 x Latihan 5 + 20 x Latihan 6 |
| Peregangan | Peregangan kaki, punggung dan belakang (5 minit) |
Kesukaran latihan perlu ditingkatkan secara progresif dan mengikut keupayaan seseorang untuk meningkatkan atau mengurangkan bilangan ulangan dan siri setiap latihan atau menyesuaikan beban peralatan yang digunakan.
Pada akhir senaman, penting untuk memanjangkan otot-otot yang berfungsi untuk membolehkan pemulihannya yang betul. Berikut adalah cara untuk melakukannya: Latihan regangan untuk kaki.
