Dalam masa 20 minit, anda mungkin melakukan senaman dengan beberapa senaman yang berfungsi dengan kumpulan otot yang besar, menjadi pilihan yang sangat baik apabila anda mempunyai sedikit masa tetapi tidak mahu menghentikan latihan untuk tidak menghambat pertumbuhan otot.
Latihan ini boleh dilakukan di rumah kerana mereka hanya menggunakan berat badan tanpa harus mempunyai peralatan gim. Pelan ini menggabungkan dua jenis pergerakan, yang aktif, yang membolehkan pembentukan otot yang lebih besar, dan isometrik, yang sesuai untuk toning.
Bagaimana untuk melakukannya
Untuk melakukan pelan senaman ini anda perlu mengulangi setiap kumpulan latihan 2 kali, melakukan 30 saat senaman dan 15 saat selang. Di antara setiap kumpulan latihan, masa rehat juga perlu 15 saat, kecuali selang antara latihan 6 dan 7 yang sepatutnya 30 saat untuk membolehkan pemulihan otot.
Pelan ini boleh dilakukan oleh lelaki atau wanita kerana ia membolehkan untuk mengadaptasikan keamatan dan kesukaran senaman, mengikut kemampuan masing-masing.
Latihan untuk dada dan lengan
1. lenturan tradisional
Buat pusht up tradisional selama 30 saat, menjaga lebar bahu lengan anda dan menurunkannya ke sudut 90 darjah dengan siku anda. Semasa latihan ini, sangat penting untuk mengekalkan perut yang terkontaminasi supaya bahagian belakang sentiasa diselaraskan, mengelakkan kecederaan.
Sekiranya latihan ini sangat sukar pada mulanya, cuba lentur dengan lutut anda rata di atas lantai, ini membantu memendekkan badan dan menurunkan berat badan pada dada dan lengan.
2. lenturan statik
Ulangi latihan sebelumnya, tetapi kali ini lebih rendah dan tahan kedudukan dengan sudut siku pada 90º selama 30 saat. Sekali lagi, jika senaman sangat sukar, anda boleh melakukan ini dengan meletakkan lutut anda di lantai untuk mengurangkan berat badan.
Ulang 1 lagi siri dengan flexing tradisional dan fleksi statik, kemudian beralih kepada latihan gluteal.
Latihan Buttock
1. Tempat persinggahan tradisional
Mula dengan melakukan jongkong tradisional, tetapi naik semula dan kemudian ulangi selama kira-kira 30 saat. Untuk melakukan senaman ini adalah penting untuk mengekalkan postur yang baik untuk mengendalikan otot yang betul dan mengelakkan kecederaan, jadi lihat bagaimana melakukan jongkong dengan betul.
Jika anda ingin meningkatkan intensiti senaman, anda boleh melakukan jongkong hanya dengan satu kaki, menukar kaki pada pengulangan kedua latihan ini.
2. Statik setinggan
Buat persepakatan, tetapi kali ini, bukannya naik dan turun, tahan kedudukan dengan lutut anda membentuk sudut 90 darjah dengan lantai dan belakang lurus. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan kemudian berehat 15 saat bergerak kaki anda untuk melegakan kesakitan.
Ulangi 1 siri jambatan tradisional dan jongkok statik sekali lagi sebelum bergerak ke latihan kaki.
Latihan untuk kaki
1. Lunges alternados
Untuk melakukan senaman ini berdiri dan kemudian mengambil satu langkah ke depan sehingga paha anda selari dengan lantai dan bengkok lutut anda pada sudut 90 darjah, kemudian kembali ke posisi permulaan dan tukar kaki, selang kaki selama 30 saat.
2. Lunge Statik
Lungsurkan dengan kaki kanan di bahagian depan dan tahan kedudukan itu selama 30 saat. Dalam pengulangan semula latihan kedua, tukar kaki anda dan lakukan kedudukan ini dengan kaki kiri anda di depan.
Jangan lupa untuk mengulangi latihan ini buat kali kedua, membuat gegelung bergantian dan lung statik dengan kaki kiri sebelum memajukan latihan trisep.
Latihan untuk trisep
1. Triceps dengan kerusi
Inilah satu-satunya latihan dalam rancangan yang memerlukan beberapa peralatan tambahan. Untuk melakukan ini, letakkan kerusi atau meja yang kuat di dekat anda dan letakkan tapak tangan anda di pinggir kerusi sebagai gambar menunjukkan. Regangkan kaki anda dan duduk perlahan-lahan ke arah lantai sehingga anda mencapai sudut 90 derajat dengan siku anda, dan naik kembali tanpa menyentuh lantai. Ulangi latihan selama 30 saat.
Sekiranya latihan terlalu sukar cuba meletakkan kaki anda lebih dekat, tanpa meregangkan kaki anda, kerana ini mengurangkan berat badan yang anda perlukan untuk mengangkat otot.
2. Trisep statik
Lakukan latihan sekali lagi, tetapi apabila anda turun, tahan kedudukan selama 20 hingga 30 saat, dan hanya bangkit semula selepas waktu itu berehat.
Latihan ini bagus untuk toning otot dan oleh itu boleh menyebabkan sensasi terbakar hebat. Sekiranya ia menyakitkan, cuba bengkokkan lutut anda.
Ulangi latihan 2 kali ini sekali lagi dan pada akhirnya, jeda selama 30 saat sebelum beralih ke latihan betis. Jika anda tidak minum air ketika bersenam, luangkan masa untuk minum air dan dapatkan semula tenaga.
Latihan Anak Lembu
1. Ketinggian anak lembu
Berdiri dan angkat kaki anda sehingga jari-jari anda tetap rata di atas lantai dan kaki anda lurus, kemudian turun ke belakang, tetapi jangan sentuh dengan tumit anda di atas lantai, dan naik lagi. Lakukan latihan ini selama 30 saat.
Untuk meningkatkan intensiti latihan, lakukan dengan hanya satu kaki di atas tanah dan kemudian ubah kaki pada pengulangan semula latihan.
2. Anak lembu statik
Ulangi latihan sebelumnya tetapi tahan kedudukan dengan kaki yang dinaikkan, antara 20 hingga 30 saat. Jika anda bersenam lebih intensif, anda perlu menukar kaki anda dalam pengulangan kedua.
Kembali untuk melakukan siri latihan 2 kali lebih lama sebelum anda berehat 15 saat dan beralih ke latihan abdomen.
Latihan untuk perut
1. Perut menyentuh kaki
Bersandar di atas lantai dan angkat kaki lurus setinggi mungkin, kemudian angkat punggung anda sedikit dari lantai dan, dengan lengan anda terulur, cobalah untuk mencapai tangan anda dengan seberapa dekat dengan kaki anda. Lay belakang anda di atas lantai, tetapi jangan menurunkan kaki anda, dan ulangi selama 30 saat.
Sekiranya latihan ini terlalu sukar, mulailah dengan melakukan kerusi tradisional, mengangkat hanya sedikit dari lantai dan menjaga kedua-dua kaki rata di atas lantai.
2. Statik perut
Ulangi pergerakan dari latihan sebelumnya, tetapi tahan kedudukan apabila punggung anda dan dengan tangan anda dekat dengan kaki anda selama 30 saat atau sehingga anda tidak tahan lagi.
Buat siri latihan ini sekali lagi sebelum bergerak ke bahagian perut abdominal.
Latihan untuk perut lateral
1. Papan sisi atas dan ke bawah
Berbaring di sebelah anda dan angkat badan anda dengan menyentuh lengan dan kakinya di atas lantai. Jauhkan badan anda lurus, seperti gambar menunjukkan, dan kemudian turunkan dan mengangkat pinggul anda sedikit, tetapi jangan sentuh sentuhan anda di atas lantai. Ulangi gerakan ini selama 30 saat.
Jika anda mendapati senaman yang sangat sukar, buatlah papan sisi dengan lutut anda rata di atas lantai.
2. papan sisi statik
Ulangi latihan sebelumnya, tetapi bukan menurunkan dan meningkatkan pinggang, tahan kedudukan selama 30 saat tanpa menjatuhkan pinggul.
Jangan lupa untuk mengulangi siri ini sekali lagi, tetapi beralih ke tempat kerja otot pada bahagian perut yang lain dalam pengulangan kedua. Kemudian berehat 15 saat dan maju ke latihan terakhir.
Latihan untuk belakang
1. kedudukan Superman
Untuk melakukan latihan ini, berbaring di atas lantai dengan lengan dan kaki lurus, kemudian angkat kaki dan lengan anda sedikit dan turunkan diri anda lagi. Ulangi latihan selama 30 saat.
2. Superman Statik
Ulangi latihan sebelumnya, tetapi tetap berada di posisi dengan lengan dan kaki anda yang dibangkitkan dari lantai, seperti yang ditunjukkan dalam gambar, selama 30 saat.
Sebelum menamatkan rancangan, ulangi latihan 2 ini sekali lagi dan kemudian terbentang untuk mengelakkan kecederaan otot. Berikut adalah beberapa bengkang yang boleh anda lakukan selepas latihan.
Untuk meningkatkan perkembangan jisim otot, pelajari apa yang perlu dimakan sebelum, semasa, dan selepas latihan untuk menyediakan jumlah tenaga dan protein yang diperlukan dengan pakar pemakanan Tatiana Zanin:
